Alle soorten suikers geven ons dezelfde hoeveelheid calorieën, of ze nu van fruit of frisdrank zijn.

We horen regelmatig van gezondheidsorganisaties en experts dat we minder suiker zouden moeten eten. Maar er wordt ons ook verteld dat we meer fruit zouden moeten eten.

Alle soorten suiker geven ons dezelfde hoeveelheid calorieën, of ze nu van fruit of frisdrank zijn. Maar de gezondheidsrisico's van het eten van suiker zijn gerelateerd aan het consumeren van te veel "vrije suikers" in de voeding, niet door het eten van suikers die van nature aanwezig zijn in fruit of melk.

Soorten suiker in voedsel

Suiker in eten en drinken is er in verschillende vormen. Suiker moleculen worden geclassificeerd als monosacchariden (enkele suikermoleculen zoals glucose en fructose) en disacchariden (meer complexe structuren zoals sucrose en lactose).

Fruit bevat natuurlijke suikers, die een mix zijn van sucrose, fructose en glucose. Veel mensen hebben gehoord dat suiker slecht is en denken dat dit daarom ook op fruit van toepassing moet zijn.

Maar fructose is alleen schadelijk in buitensporige hoeveelhedenen niet wanneer het van fruit komt. Het zou ongelooflijk moeilijk zijn om overmatige hoeveelheden fructose te consumeren door hele vruchten te eten.

Het is veel gemakkelijker om overtollige suiker te consumeren uit voedsel en dranken die "vrije suikers" bevatten.

Vrije suikers omvatten dezelfde suikers (fructose, glucose, sucrose), maar in dit geval zijn ze uit hun natuurlijke bron verwijderd (in plaats van als natuurlijke delen van fruit, zuivelproducten en sommige groenten en granen te worden gegeten). Dit omvat suiker die wordt toegevoegd aan eten en drinken door voedingsbedrijven, koks of consumenten.

Gezondheidsrisico's komen van vrije suikers, niet van fruit

bewijsmateriaal laat zien dat de gezondheidsrisico's van suikers, zoals tandbederf en ongezonde gewichtstoename, verband houden met het consumeren van te veel vrije suikers in het dieet, niet met het eten van suikers die van nature aanwezig zijn in fruit of melk.

Om deze reden wordt aanbevolen dat niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën is afkomstig van gratis suikers. Voor de gemiddelde volwassene is dit ongeveer 50g of slechts iets meer dan de hoeveelheid suiker in een blikje gewone frisdrank of frisdrank. Er wordt geschat dat Australiërs rondreizen 60% (65g) van hun suikerinname van vrije suikers.

Voedingsmiddelen die bronnen zijn van vrije suikers, zoals sappen, frisdranken, koekjes en lollies, bevatten vaak veel calorieën en hebben weinig andere voedingswaarde. Het is vaak gemakkelijk om meer van hen te consumeren in vergelijking met vers fruit en ze kunnen ook andere voedzame voedingsmiddelen in de voeding vervangen.

Overweeg een fles vruchtensap - je zou zes hele sinaasappels moeten eten om dezelfde hoeveelheid suiker te krijgen die je in het sap gebruikt. En omdat het fruit in sapvorm is, telt het mee voor uw dagelijkse limiet van vrije suikers.

Calorieën van dranken die suiker bevatten, worden vaak een aanvulling op de calorieën die u van voedsel eet, wat na verloop van tijd kan leiden tot gewichtstoename.

Het eten van grote hoeveelheden gedroogd fruit is ook geen goed idee als je je suikerinname beperkt. Door het proces van het verwijderen van water uit het fruit, worden voedingsstoffen geconcentreerd, zodat bijvoorbeeld gedroogde abrikozen ongeveer zes keer zoveel suiker bevatten (40g per 100g) als verse abrikozen (6g per 100g).

We moeten fruit eten

In tegenstelling tot veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vrije suikers, worden vruchten verpakt met veel voedingsstoffen die ons helpen een evenwichtig dieet voor een goede gezondheid te verkrijgen.

Om te beginnen is fruit een uitstekende bron van vezels. Een gemiddelde banaan levert 20-25% (6g) van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Het is belangrijk om voldoende vezels in de voeding te krijgen beschermen tegen darmkanker. Er is duidelijk ruimte voor verbetering in onze vezelinname - volwassenen in veel landen verbruiken slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid per dag (25g voor Aussie-vrouwen en 30g voor Aussie-mannen).

De vezel in fruit, die vaak afwezig is in veel voedingsmiddelen en dranken met gratis suikers, kan ook helpen om je te vullen, wat betekent dat je minder eet over het algemeen tijdens een maaltijd. Het is niet precies duidelijk waarom dit zo is, maar het kan te maken hebben met het volume van het voedsel (vooral in vergelijking met vloeistoffen) en het kauwen.

Fruit is ook een goede bron van andere voedingsstoffen zoals kalium kan helpen de bloeddruk te verlagenen flavonoïden, wat kan verminderen uw risico op hartaandoeningen.

Er is bewijs dat het eten van hele vruchten (alleen en in combinatie met groenten) verkleint je kansen van sterven aan kanker, obesitas en hartziekten.

Ondanks dit, alleen over 50% van de Australiërs eet minstens twee stukjes fruit per dag.

De meeste nationale voedingsrichtlijnen stimuleren het eten van fruit en groenten, met de nadruk op de groenten. Om je te proberen te eten aanbevolen twee stukjes fruit per dag onthoud dat een stuk een banaan, appel of sinaasappel kan zijn, of twee kleinere vruchten zoals pruimen of abrikozen, of een kopje druiven of bessen.

Als het gaat om andere suikers, probeer dan voedingsmiddelen te kiezen die weinig of geen suiker bevatten die op de ingrediëntenlijst staat en drink water in plaats van suikerhoudende dranken als je dorst hebt.

Over de Auteurs

Kacie Dickinson, geaccrediteerde praktiserende diëtiste; Docent in voeding en diëtetiek, Flinders University en Jodi Bernstein, PhD Candidate in Nutritional Sciences, Universiteit van Toronto

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon