Nieuw jaar, nieuwe jij, nieuw dieet. Het is een bekend refrein. Een populaire dieettechniek is het maken van een voedsel zwarte lijst. Stoppen met "koolhydraten" of verpakt voedsel is gebruikelijk, wat kan betekenen dat je nietjes uit de supermarkt, zoals pasta, moet vermijden.
Maar moeten we pasta echt verbieden om onze voeding te verbeteren?
Dit is wat we een reductionistische benadering van voeding noemen, waarbij we een voedingsmiddel beschrijven op basis van slechts één van de belangrijkste componenten. Pasta is niet alleen koolhydraten. Een kop (ongeveer 145 gram) gekookte pasta heeft ongeveer 38g koolhydraten, 7.7 g eiwit en 0.6 g vetten. Bovendien is er al het water dat tijdens het koken wordt opgenomen en veel vitamines en mineralen.
"Maar pasta is meestal koolhydraten!" Ik hoor je huilen. Dat klopt, maar het is niet het hele verhaal. We moeten nadenken over de context.
Jouw dag op een bord
Je weet waarschijnlijk dat die er zijn aanbevelingen voor hoeveel energie (kilojoules of calorieën) we op een dag zouden moeten eten. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op lichaamsgrootte, geslacht en fysieke activiteit. Maar je realiseert je misschien niet dat er ook aanbevelingen zijn over het profiel van macronutriënten – of soorten voedsel – die deze energie leveren.
Vetten, koolhydraten en eiwitten zijn macronutriënten. Macronutriënten worden in het lichaam afgebroken om energie voor ons lichaam te produceren.
Aanvaardbare distributiebereiken voor macronutriënten beschrijf de verhouding of het percentage macronutriënten dat deze energie zou moeten leveren. Deze bereiken zijn vastgesteld door experts op basis van gezondheidsresultaten en modellen van gezond eten. Ze zijn bedoeld om ervoor te zorgen dat we genoeg, maar niet te veel, van elke macro krijgen. Te veel of te weinig consumeren van welk soort voedsel dan ook kan gevolgen hebben voor de gezondheid.
De verhoudingen zijn ook ontworpen om ervoor te zorgen dat we genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen die horen bij de energie in het voedsel dat we gewoonlijk eten. We zouden 45-65% van onze energie uit koolhydraten moeten halen, 10-30% uit eiwitten en 20-35% uit vetten.
Mangia-pasta
Macronutriëntenverhoudingen betekenen dat het gezond kan zijn om op een dag tussen de 1.2 en 6.5 keer meer koolhydraten te eten dan eiwitten, aangezien elke gram eiwit dezelfde hoeveelheid energie bevat als een gram koolhydraten.
De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in pasta is 38 g tot 7.7 g, wat overeenkomt met een verhouding van ongeveer 5:1, ruim binnen het acceptabele bereik voor de verdeling van macronutriënten. Dit betekent dat pasta eigenlijk genoeg eiwitten bevat om in balans te zijn met de koolhydraten. Dit komt niet alleen door de eieren in pasta. Tarwe is een andere eiwitbron, goed voor ongeveer 20% van de eiwitten gegeten wereldwijd.
Als u zich zorgen maakt over het caloriegehalte en de gewichtstoename, is dat ook niet zo eenvoudig.
In de context van een verder gezond dieet is aangetoond dat mensen dat doen meer gewicht verliezen wanneer hun dieet regelmatig pasta bevat. En een systematische herziening uit tien verschillende onderzoeken bleek dat pasta beter was voor de bloedglucosewaarden na de maaltijd dan brood of aardappelen.
Overweeg in plaats van te stoppen met spaghetti, de portiegroottes te verkleinen of over te schakelen op volkoren pasta, die een hoger vezelgehalte heeft betekent voor de darmgezondheid en kan u helpen langer een vol gevoel te hebben.
Glutenvrije pasta heeft iets minder eiwit dan tarwepasta. Dus ondanks dat het gezonder is voor mensen met glutenintolerantie, zijn er voor de meesten van ons geen grotere gezondheidsvoordelen bij het overschakelen op glutenvrije pasta.
Pasta is echt lekkerder de volgende dag. Restjes bevatten minder calorieën wanneer ze worden gekoeld en opgewarmd. Unsplash, CC BY
Passeer de pesto en de overgebleven bolognese
Pasta wordt meestal ook niet alleen gegeten. Dus terwijl sommigen waarschuwen voor de gevaren van pieken in de bloedsuikerspiegel tijdens het eten "naakte koolhydraten” (wat betekent alleen koolhydraten zonder ander voedsel), dit is meestal geen risico voor pasta.
Wanneer pasta de basis van een maaltijd vormt, kan het een middel zijn om mensen te helpen meer groenten te eten in gladde of dikke groentesauzen. Voor kinderen (of kieskeurige volwassenen) kan pastasaus een geweldige plek zijn verberg gepureerde of geraspte groenten.
Niet alleen pasta eten is ook belangrijk voor het eiwitprofiel. Plantaardig voedsel is dat meestal niet complete eiwitten, wat betekent dat we er combinaties van moeten eten om alle verschillende soorten aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen die we nodig hebben om te overleven.
Maar pasta, hoewel we ons vaak concentreren op de koolhydraten en energie, heeft een goede voedingswaarde. Zoals de meeste voedingsmiddelen, zijn het niet alleen macronutriënten, maar ook micronutriënten.
Een kop van gekookte pasta heeft ongeveer een kwart van onze dagelijks aanbevolen inname van vitamine B1 en B9, de helft van de aanbevolen inname van selenium en 10% van onze ijzerbehoefte.
Het nieuws voor pasta wordt nog beter als we het als restjes eten. Als de pasta gekookt en afgekoeld is, gaat een deel van de koolhydraten verloren omzetten in resistent zetmeel. Dit zetmeel dankt zijn naam aan het feit dat het resistent is tegen de spijsvertering, dus het levert minder energie op en is dat ook beter voor de bloedsuikerspiegel. Dus je overgebleven pasta, zelfs als je hem opnieuw opwarmt, bevat minder calorieën dan de avond ervoor.
Kijk eens wat beter naar 'koolhydraten'-keuzes
Er wordt veel gesproken over het verminderen van de inname van koolhydraten om gewicht te verliezen, maar vergeet niet dat koolhydraten in verschillende vormen en in verschillende voedingsmiddelen voorkomen.
Sommigen van hen, zoals pasta, brengen andere voordelen met zich mee. Anderen houden van cakes en lolly's, voegen heel weinig anders toe. Als we het hebben over het verminderen van de inname van geraffineerde koolhydraten, denk dan eerst aan snoepjes die alleen worden gegeten, voordat je de hoofdkoolhydraten snijdt die vaak met groenten worden geserveerd - misschien wel de gezondste kernvoedingsgroep!
Over de auteur
Emma Becket, Hoofddocent (Voedingswetenschappen en Humane Voeding), School voor Milieu- en Levenswetenschappen, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
Klik voor meer info of om te bestellen
