Vandaag kunt u uw alarm aflaten over plotselinge gaten in het geheugen en uw angst stilleggen dat u op de rand van dementie staat. Veranderingen in geheugen en concentratie op middelbare leeftijd zijn heel gewoon, maar je hoeft er niet mee te leven. U kunt uw geheugen en mentale scherpte verbeteren met eenvoudige activiteiten en routines waarvan u zult genieten. U kunt ook voedingsmiddelen kiezen om uw geheugen te ondersteunen.

Vergeet niet dat bepaalde aan leeftijd gerelateerde geheugenveranderingen normaal zijn. Als je je sleutels of bril niet kunt vinden, teken je een leeg exemplaar op iemands naam, of dwaal je een kamer in en heb je geen idee waarom je daarheen bent gegaan of waar je naar op zoek was, je hoeft je geen zorgen te maken. Deze geheugenveranderingen kunnen irriterend zijn, maar ze geven niet het begin aan van progressief geheugenverlies dat verslechtert.

Als het verval in het geheugen of cognitie uw vermogen om te functioneren begint te verstoren, is het tijd om naar uw arts te gaan. Voorbeelden hiervan zijn onder meer het niet kunnen volgen van een recept of het in evenwicht brengen van een chequeboek; gedesoriënteerd voelen over de datum, tijd of seizoen; of een slecht beoordelingsvermogen tonen door geld weg te geven aan iemand die je niet kent of door in het openbaar in je pyjama te verschijnen.

Hier zijn enkele eenvoudige tips die u kunt gebruiken om uw geheugen te helpen uw pensioen uit dat kleine vissersdorpje te halen.

Laat je hersens rusten met voldoende slaap

Verbeter je nachtrust en zorg ervoor dat je voldoende tijd uitrust voor rust. Als je alles probeert te doen wat je 's avonds kunt, kan die prestatie je de volgende dag eigenlijk tekort doen.

Als je slaapt, rust je niet alleen je spieren en botten uit, je hersenen blijven informatie sorteren en opslaan. Inadequate slaap maakt het moeilijker om geheugengerelateerde taken uit te voeren: alles van het herinneren van woorden of namen aan de top van wat er gebeurt in dat kwartaalverslag dat je tientallen keren eerder hebt voorbereid.

Plan om uw medicijnen bij uw volgende doktersbezoek te beoordelen

Uw recept of zelfzorgmedicijn kan een rol spelen bij het vervagen van de randen van uw geheugen. Als u regelmatig een antihistaminicum neemt om allergie-gerelateerde sniffles of een maagzuurremmer te bedwingen om uw maag te kalmeren, moet u zich ervan bewust zijn dat sommige van deze geneesmiddelen de activiteit van acetylcholine in uw hersenen beïnvloeden. Bepaalde antidepressiva en krampstillers kunnen ook de cognitieve functie verstoren.

Als u tot de ongeveer 20 miljoen Amerikanen behoort die een cholesterolverlagend statinegeneesmiddel gebruiken, kunnen veranderingen in uw geheugen worden gekoppeld aan het medicijn, volgens anekdotisch bewijs. Medicatie-gerelateerde veranderingen in geheugen of cognitie zijn vaak mild genoeg dat het niet bij u opgekomen is om een ​​fuzzy geheugen te associëren met elk medicijn dat u neemt.

Daarom is het een goed idee om in te checken bij uw arts om uw medicijnen te bekijken. U kunt bespreken of het mogelijk is om te stoppen met het nemen van een van uw medicijnen of als een verandering in een ander medicijn of een andere dosering geheugengerelateerde bijwerkingen vermindert.

Geniet elke dag van een beetje donkere chocolade

Een studie gepubliceerd in Physiology en Bgedrag laat zien dat de flavanols in donkere chocolade de bloedtoevoer naar de hersenen stimuleren, waardoor de herinnering en de visuele prestaties verbeteren. Neem een ​​dosis chocolade-geheugenmedicijn zoals jij dat wilt, maak cacao- of chocolademelk met pure chocolade, geniet van een bolletje chocoladeroomijs, of laat een hap van pure chocolade smelten op je tong. Als u liever hartig dan zoet bent, maak of koop muessaus gemaakt met pure chocolade en doe het op kip, rijst of groenten.

Als je elke dag geniet van een ounce donkere chocolade, zul je de vruchten plukken zonder op te veel suiker, calorieën of vet te hopen. Als je liever wegblijft van chocolade, bieden cacao supplementen de flavanols zonder het vet of de suiker, maar ook zonder het plezier.

Wandeling om de Hippocampus te versterken

Nieuw onderzoek toont aan dat het hippocampusgedeelte van de hersenen, het geheugenpakhuis, in omvang toeneemt met regelmatige aërobe oefeningen, zelfs onder mensen die eerder sedentair waren geweest. MRI-breinbeelden van studiedeelnemers toonden een verhoogd volume in de hippocampus onder de aerobe oefengroep.

Je kunt de dubbele doelen halen: geheugen stimuleren en fit blijven in de menopauze met een half uur lopen per dag. Zelfs vrouwen die erop staan ​​dat ze geen tijd hebben om te lopen, kunnen drie blokken van tien minuten vinden om te lopen.

Je kunt je wandeling ook tot een ontroerende meditatie maken door te besluiten dat je een bewust tempo aanhoudt en de tijd neemt om na te denken over een eenvoudige bevestiging of gebed, zoals 'Ik voel me echt goed vandaag' of 'Bedankt voor mijn gezondheid, "Of" Alles wordt beter. "

Zeg tegen jezelf: "Ik ga niet nadenken over iets negatiefs terwijl ik loop", en weersta de drang om te piekeren over werk, familie of financiën terwijl je loopt. Al die dingen zullen wachten terwijl je een paar minuten bezig bent met het opbouwen van je hippocampus, het versterken van je botten en het uitstralen van je humeur.

Gebruik geheugenvermogen met alle vijf zintuigen

Je kunt de effectiviteit van je actielijsten en reminders voor smartphones verhogen door de volledige kracht van alle vijf zintuigen te gebruiken. Als je merkt dat je nacht na nacht in bed ligt te denken, I afzient to paardl so and so, concentreer je even op het geluid van de stem van die persoon. Dat extra zintuiglijke detail kan je ervan weerhouden om dat telefoongesprek weer te laten verdwijnen.

Wanneer je iets uit de winkel moet halen, je donkere chocolade, stel je dan de smaak of de geur voor van wat je dan ook moet kopen. U kunt een visueel beeld van kleur gebruiken om uw geheugen op gang te brengen, bijvoorbeeld door de kleur van uw banklogo in te schatten om u eraan te herinneren online te gaan en uw creditcardrekening te betalen of de cheque voor het verjaardagscadeau van uw petekind te mailen.

Als je merkt dat je tijd verliest en jezelf benadrukt door steeds opnieuw naar bestanden, kranten of andere objecten te zoeken, schakel dan je tastzin in om je te helpen herinneren waar de dingen zijn. Samen met het tegen jezelf zeggen: "Ik plaats dit formulier in het dossier van de medische verzekering" of "Ik stop de schaar in de gereedschapslade", neem een ​​extra seconde om je hand langs de map of het ladeoppervlak te leggen, geeft je geest een extra afdruk van waar je het object plaatst. Deze extra zintuiglijke ervaring zal je later helpen herinneren wanneer je dat papier, gadget, een bril, een set sleutels, een jas of een tas moet vinden.

Houd stress onder controle om het geheugen en de concentratie te vergroten

We kennen allemaal het gevoel zo ratelend te zijn dat we onze eigen naam nauwelijks kunnen onthouden, laat staan ​​belangrijke details die we nodig hebben om aanwezig te zijn op het werk of thuis. Stress is een grote dader bij geheugenproblemen.

Laat geen stijgende paniek of frustratie het overnemen als je iets niet kunt onthouden. Ga een stap achteruit, ga naar buiten als je kunt en oefen je ademhalingsoefeningen. Zeg tegen jezelf: "Het zal zo naar me toekomen."

Stel je voor dat je je geest zuivert, leegt van de dingen waar je niet aan hoeft te denken en ruimte maakt voor wat je wilt herinneren. Uw vermogen om te ontspannen, zorgt ervoor dat u geniet van een rustige en stille bui, en het versterkt ook uw vaardigheid om u te herinneren.

Verminder overbelasting om uw geheugen te helpen

Sommige onderzoeken suggereren dat het mistige gevoel dat veel vrouwen tijdens de menopauze ervaren, niet een kwestie is van niet in staat zijn om te onthouden, maar in plaats daarvan de moeilijkheid weerspiegelt om nieuwe informatie te leren of deze in je brein te coderen. Vrouwen die klagen dat ze zich minder scherp of alert voelen als ze de menopauze bereiken, zijn niet minder intelligent geworden of minder in staat om te leren, maar het verwerken van nieuwe informatie kan wat langer duren omdat het gewoon moeilijker wordt om alles bij te houden.

De overvloed aan herinneringen die je hebt opgeslagen, begint met elkaar te interfereren. Ben je de verzamelplaats voor informatie over ieders deadlines, afspraken, gezondheidszorg, maaltijdschema's, transport, oppassen, kleding, verblijfplaats, verjaardagen, jubilea en meer? Ben je aan het jongleren met de behoeften van ouders, partner, huisdieren, kinderen, baas, collega's en buren?

Bedenk wat je opzij kunt zetten en beslis wat je niet langer hoeft te onthouden op het werk en thuis. Roep je familieleden op om hen eraan te herinneren om op hun verjaardag andere familieleden te bellen? U hoeft geen verantwoordelijkheid te nemen voor de geheugenbank van anderen.

Vertrouw erop dat u zult terugroepen wat u moet onthouden

Door deze hints te volgen, kun je je herinneren wat belangrijk is en zul je je angst verminderen voor die tijdelijke haperingen in je geheugen. Vertrouw erop dat je je herinnert wat je moet onthouden, ook al duurt het een paar seconden langer. En wees je ervan bewust dat als iets je op het verkeerde been zet, dit de zachte hint van de natuur kan zijn dat je niet voor elk detail verantwoordelijk hoeft te zijn.

© 2013 door Stephanie Bender en Treacy Colbert. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever, Conari Press,
een afdruk van Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Bron van het artikel:

Een einde maken aan de menopauze Misery: het 10-Day Self Care Plan
door Stephanie Bender en Treacy Colbert.

Klik hier voor meer info of om dit boek op Amazon te bestellen

Over de auteurs

Stephanie Bender is de oprichter van Full Circle Women's Health, een vrouwenkliniek in Boulder, CO. Ze heeft baanbrekend onderzoek verricht naar de hormonale gezondheid van vrouwen en is een nationaal erkende spreker over gezondheidsproblemen bij vrouwen. Zij is de auteur van The Power of Perimenopause. (Foto door Green Earth Photography)

Een video kijken: Goed nieuws over ouder worden (met Stephanie Bender)

Treacy Colbert is een medisch schrijver die heeft geschreven voor gezondheid, klinisch adviseur, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine en Nutrition in Completionary Care. Ze schrijft ook een blog, "De groene kant van het gras", die zich bezig houdt met allerlei dingen, waaronder het huwelijk, de dood en 3-in-1 Oil.