De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
De hoeveelheid slaap die volwassenen nodig hebben is opnieuw in de schijnwerpers gekomen, met een recente Wall Street Journal-artikel wat suggereert dat zeven uur slaap beter is dan acht uur en de American Academy of Sleep Medicine opstellen van richtlijnen omringende slaapbehoefte.
Dus, wat moeten de richtlijnen zeggen? Helaas, als het gaat om de hoeveelheid slaap die volwassenen nodig hebben, is er niet echt een "one size fits all". Slaapbehoefte kan aanzienlijk variëren tussen individuen.
Slaap wordt geregeld door circadiane en homeostatic processen, die op elkaar inwerken om de timing en de duur van de slaap te bepalen. Het circadiaanse proces vertegenwoordigt de verandering in slaapgeneigdheid gedurende 24 uur, of onze interne "lichaamsklok". Het homeostatische proces vertegenwoordigt de accumulatie van slaapdruk tijdens het waken en de dissipatie van slaapdruk tijdens de slaap.
Zowel de circadiane en homeostatische processen worden beïnvloed door interne factoren, zoals genenen externe factoren, zoals eerdere slaapgeschiedenis, lichaamsbeweging en ziekte. Individuele variaties in slaaptiming en duur kunnen grotendeels worden verklaard door deze interne en externe factoren.
Individuele slaapbehoefte
Genen zijn belangrijk bij het bepalen dagelijkse voorkeur: of we nu "nachtbrakers" zijn die 's avonds laat opblijven, of "vroege vogels" die liever vroeg opstaan in de ochtend. genen kan ook een bijdrage leveren of we "korte" of "lange" slapers zijn.
Maar hoewel genen de basis vormen voor slaaptijd en -duur, hebben veel externe factoren ook invloed op de slaapbehoefte.
Misschien is een van de meest voorkomende oorzaken van slaapduur gerelateerd aan slaapgeschiedenis. Veel volwassenen, of ze het nu weten of niet, ervaren slaapbeperking, vaak dagelijks of wekelijks. Slaapbeperking of gaan slapen (een "all-nighter" trekken) verhoogt de slaapdruk.
Deze slaapdruk verdwijnt in de slaap, dus hogere slaapdruk vereist langere slaapduur. Als zodanig neemt na slaapverlies de slaapbehoefte toe.
Het beperken van de slaap verhoogt de slaapdruk. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
Gezondheid, lichaamsbeweging, zware arbeid en zelfs mentale belasting kunnen de slaapduur beïnvloeden. Tijdens periodes van ziekte, volgende oefening of zelfs na perioden van mentale stress (zoals examens), kan de hoeveelheid slaap die nodig is om te herstellen of terug te keren naar normaal, toenemen. Evenzo kunnen personen die lijden aan een ziekte of een slechte gezondheid hebben meer slaap nodig hebben dan hun gezondere tegenhangers.
Slaapbehoefte ook varieert met de leeftijd, waarbij ouderen over het algemeen minder dan jongere personen slapen. Veranderingen in de leeftijd die verband houden met de slaapduur zijn te wijten aan veranderingen in de interactie tussen de circadiane en homeostatische processen.
De individuele variaties in slaapbehoefte maken het moeilijk om een specifieke aanbeveling te geven over hoeveel slaap volwassenen nodig hebben. De meeste slaaponderzoekers zijn het er echter over het algemeen over eens dat de meerderheid van volwassenen behoefte heeft aan een optimale slaapstand tussen zeven en negen.
Waarom acht uur slapen?
Slaap begrensd tot zeven uur of minder resulteert in stoornissen in reactietijd, besluitvorming, concentratie, geheugen en stemming, evenals verhoogde slaperigheid en vermoeidheid en enkele fysiologische functies.
Daarnaast is acht uren of negen uren slaap heeft weinig effect, noch negatief noch positief, op de prestaties.
Op basis van deze bevindingen lijkt het erop dat voor het grootste deel van de volwassen bevolking ergens tussen zeven en negen uur slaap de 'juiste hoeveelheid' is.
Dit wil niet zeggen dat meer dan negen uur slaap niet goed is. Liever, verlengen slaapduur kan helpen om de waakfunctie te 'beschermen' tijdens daaropvolgende perioden van slaapverlies. Hoewel we misschien niet altijd tien uur slaap nodig hebben, zijn er enkele duidelijke voordelen van meer slaap.
Een wekker nodig hebben om wakker te worden, suggereert dat je misschien niet aan je slaapbehoefte voldoet. Jim Wall / Flickr, CC BY
Maar het gaat goed met zes uur slaap ...
De eerste vraag die je jezelf moet stellen, is, ben je echt?
Je bent misschien een van de weinige gelukkigen met de "juiste" genetica. Het is echter waarschijnlijker dat u zich er eenvoudigweg niet van bewust bent hoe slaapverlies uw waakfuncties negatief beïnvloedt.
Hoe we ons voelen doet niet altijd reflecteren hoe slecht we misschien functioneren, wat kan leiden tot waanideeën over hoeveel slaap we echt nodig hebben. Een wekker nodig hebben om wakker te worden en de wens om in het weekend / op feestdagen te slapen suggereert dat er niet wordt voldaan aan de slaapbehoefte.
Zeker als je moeite hebt met slapen voor een continu acht uur, probeer je niet al te veel zorgen te maken, want dit kan de situatie alleen maar erger maken.
Uw optimale slaapduur vinden
De hoeveelheid slaapbehoefte kan aanzienlijk variëren en kan van meerdere factoren afhankelijk zijn, waardoor het moeilijk is om een optimale slaapbehoefte te bepalen. Hieronder vindt u een handleiding die kan helpen om de slaapbehoefte te bepalen.
- Houd een dagboek bij van je slaap. Vermeld de tijden dat je naar bed ging en wakker werd, hoe je sliep en hoe je je overdag voelde
- Ga naar bed als je je slaperig / moe voelt
- Als je kunt, gebruik dan geen wekker, maar laat je lichaam natuurlijk ontwaken
- Probeer overdag blootstelling te krijgen aan natuurlijk zonlicht
- Houd op alle dagen van de week aan een regelmatig slaapschema.
Na een tijdje zou je de beste timing en duur van je slaap moeten kunnen bepalen. Raadpleeg uw huisarts als u nog steeds onzeker of bezorgd bent. Onthoud echter dat de slaapbehoefte kan veranderen door de omstandigheden, dus luister altijd naar je lichaam.
Over de auteur
Gemma Paech, onderzoeksmedewerker, centrum voor slaaponderzoek, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
