Afbeelding door Alexandr Ivanov
Verteld door Marie T. Russell
Uitzoeken hoe te beginnen (of terug te keren) om te oefenen op een manier die emotioneel en fysiek veilig aanvoelt na het ervaren van ziekte, ongelukken of gewelddadigheden, kan een uitdaging, triggering en overweldigend zijn. Hetzelfde kan gezegd worden voor degenen die proberen hun capaciteit voor stressfactoren in het leven te vergroten of hun ervaringen in gesprekstherapie te verwerken.
Als een van deze scenario's je aanspreekt, kan een traumagevoelige benadering van fitness helpen.
Traumagevoelige trainingen
In wezen verklaart een traumagevoelige benadering van fitness de psychologische, emotionele en fysiologische veranderingen en symptomen van trauma of chronische stress. Het maakt u de agent van uw bewegingsoefening, en het geeft prioriteit aan een gevoel van veiligheid in uw lichaam en omgeving terwijl u traint.
Misschien heb je nog nooit gehoord van traumagevoelige trainingen. Of je gelooft dat deze benadering beperkt is tot yoga. Het is een feit dat traumagevoelige fitnessinstructie nog vrij nieuw is.
Als pionier in deze beweging erken ik dat voor veel mensen trainen thuis de beste (of enige) beschikbare optie is. Ik maak regelmatig thuistrainingen voor mensen met trauma, chronische stress, chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie.
Of u er nu voor kiest om thuis te trainen omdat u zich daar het veiligst voelt of vanwege praktische zaken zoals zorgverlening of uw budget, ik wil u helpen de allerbeste praktijk te creëren. Hier zijn zes stappen om te beginnen.
Stap 1: voer uw eigen intake uit
Identificeer uw doelen, de voorwaarden die u nodig heeft om te trainen en eerst uw middelen!
Uw doelen kunnen variëren. U wilt bijvoorbeeld misschien geaard worden in uw lichaam. Of misschien moet u chronische pijn beheersen of uw slaaphygiëne verbeteren. Wat ze ook zijn, uw doelen bepalen de meeste beslissingen die u neemt, van trainingsmodaliteit tot trainingsfrequentie.
Definieer vervolgens de voorwaarden die u nodig heeft. Stel uzelf de vraag: wat heeft u nodig van uw trainingsomgeving? Heeft u ruimte of privacy nodig? Welk tijdstip van de dag is het beste? Welke apparatuur heb je nodig? Wat voor soort begeleiding of instructie? Als u deze overwegingen proactief doorneemt, kunt u een succesvolle en duurzame praktijk hebben.
Kijk vervolgens naar uw bronnen, dat zijn de dingen en mensen waarop u een beroep kunt doen voor ondersteuning, verantwoording en motivatie terwijl u aan uw doelen werkt.
Stap 2: bepaal de beste plek voor uw training
Ongeacht de grootte van uw huis, 500 of 5,000 vierkante meter, oriënteer uzelf door rond te kijken en op te merken waar de dingen zijn. Onderzoek uw ruimte en overweeg welk onderdeel het beste voldoet aan de voorwaarden die u in stap 1 hebt aangegeven. Dit kan een gebied zijn zonder rommel, totale privacy of in de buurt van een Wi-Fi-router.
Wees opzettelijk bij het kiezen van een plek om de apparatuur die u nodig hebt ook op te slaan. Zorg voor een plan voor het opstellen en opbergen van apparatuur als u een multifunctionele ruimte gebruikt of een ruimte deelt met anderen.
Stap 3: Zorg voor een verbinding tussen lichaam en geest tijdens je warming-up
Na een trauma kunt u ontdekken dat delen van uw lichaam zijn uitgeschakeld of moeilijk in de omgang zijn; u kunt zelfs helemaal geen gevoel in uw lichaam hebben. Een traumagevoelige benadering van het uitwerken van middelen langzaam opnieuw verbinden met deze onderdelen.
Een manier om dit te doen is door op te warmen Isometrische ruimen van 15 tot 60 seconden, waarbij u spieren in elk deel van uw lichaam samentrekt en vasthoudt. Kijk mee met die spieren terwijl ze werken.
Overweeg om iso-hold-variaties of een langzaam bewegende split squat, glute bridge, wall pushup en liggende Y-raise. Als u merkt dat een van deze oefeningen triggert, stop dan en neig naar uzelf door contact op te nemen met uw bronnen voor hulp of door gebruik te maken van deze zelfreguleringsinstrumenten.
Stap 4: Oefen Embodied Movement
Idealiter maakt een traumagevoelige praktijk niet alleen een training toegankelijk, maar ondersteunt deze ook uw genezing. Hiervoor voegen we belichaamde beweging toe, ook wel op beweging gebaseerde mindfulness genoemd. Studies hebben aangetoond dat bewust bewegen de symptomen van een aantal gezondheidsproblemen kan verlichten, waaronder chronische pijn en psychische problemen zoals angst en depressie.
Yoga, samen met qigong, de Feldenkrais-methode en de Alexandertechniek, zijn enkele praktijken die gewoonlijk in deze categorie vallen. Maar een belichaamde benadering kan worden toegepast op elk type beweging, inclusief krachttraining!
Na het voltooien van uw warming-up, tikt u tijdens uw training keer op keer op diezelfde spieren. Houd bij elke beweging, ongeacht de beweging, uw aandacht bij wat uw spieren aan het doen zijn.
Stap 5: Onthoud dat jij de expert in jou bent!
Of je nu deze thuisroutine, een ander geschreven programma of een synchrone les online volgt, onthoud dat jij de expert bent in je eigen ervaring. Als u denkt dat u langer moet rusten dan is toegewezen, rust dan langer. Als je denkt dat je een variatie op een beweging nodig hebt om je veilig te voelen, doe die variatie dan.
Actie ondernemen op basis van je eigen ervaring bevordert je gevoel van keuzevrijheid, wat fundamenteel is om je veilig te voelen en te genezen van trauma.
Stap 6: Moedig herstel aan
Veerkracht, het vermogen om met gemak weer in rust te komen na het doen van stressvolle dingen zoals sporten of traumaverwerking, wordt tijdens herstel opgebouwd. Aan het einde van uw training wilt u wat tijd nemen om uw lichaam aan te moedigen om van de opgewonden toestand van de training over te gaan naar een minder opgewonden toestand waarin uw systemen zich kunnen herstellen. Veel mensen kennen dit als een "afkoeling".
Pas als je herstelt, integreert je lichaam alle lessen die het tijdens het bewegen heeft geleerd. Je spieren worden niet sterker op het moment dat je zware dingen tilt - ze worden sterker naarmate ze herstellen nadat je ze hebt opgetild. En je lichaam wordt niet efficiënter tijdens de tijd dat je aan het trainen bent, maar daarna, op basis van wat je tijdens je training hebt gedaan en hoe.
Daarom is het erg belangrijk dat u uw systeem helpt om minder opgewonden te raken. De gemakkelijkste manier om dit thuis na een training te doen, is door aan het einde wat zachte staande of zittende voorovervouwbare rekoefeningen op te nemen.
Je eigen pad naar genezing vinden
Het creëren van een traumagevoelige oefeningsoefening thuis is een proces. Als waar je begint je niet meteen vreugde schenkt, maak je geen zorgen; onthoud dat je voor jezelf zorgt.
Soms is beweging meer therapeutisch dan leuk, en dat is oké. Probeer na verloop van tijd verschillende dingen om uw eigen pad naar genezing te vinden.
Copyright 2021. Alle rechten voorbehouden.
Boek van deze auteur
Zware dingen opheffen: trauma genezen, één vertegenwoordiger tegelijk
door Laura Khoudari
In deze innovatieve titel brengt de gevierde trainer en traumabeoefenaar Laura Khoudari een nieuwe benadering van genezing na trauma, waarbij krachttraining wordt gebruikt als een belichaamde bewegingsoefening. Meelevend, geestig en veeleisend onderzocht, Khoudari's debuut, Zware dingen opheffen, is een baanbrekende titel die je kracht en inspiratie zal geven om veerkracht te ontwikkelen en emotionele en fysieke kracht op te bouwen door te trainen met gewichten, terwijl je je bewust bent van de manieren waarop trauma het welzijn van lichaam en geest in gevaar kan brengen.
Voor meer info en / of om dit boek te bestellen, klik hier.
Over de auteur
Laura Khoudari is een traumabeoefenaar, gediplomeerd personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen. Alom erkend binnen de trauma- en fitnessgemeenschappen, is ze gepassioneerd om mensen de tools te geven die ze nodig hebben om van trauma te genezen en welzijn te cultiveren. Ze is de auteur van Zware dingen opheffen: trauma genezen, één vertegenwoordiger tegelijk.
Meer informatie op laurahoudari.com.
