Onderzoekers weten al lang dat uur na uur achter je bureau zitten een ongezonde gewoonte is. Morsa-afbeeldingen / digitale visie via Getty Images
Om de schadelijke gezondheidseffecten van zitten te verminderen, maak je elk half uur een lichte wandeling van vijf minuten. Dat is de belangrijkste bevinding van een nieuwe studie dat mijn collega's en ik publiceerden in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise.
We vroegen 11 gezonde volwassenen van middelbare en oudere leeftijd om acht uur in ons laboratorium te zitten - wat neerkomt op een standaard werkdag - in de loop van vijf afzonderlijke dagen. Op een van die dagen zaten deelnemers de hele acht uur met slechts korte pauzes om de badkamer te gebruiken. Op de andere dagen testten we een aantal verschillende strategieën om iemands zitten te doorbreken met licht lopen. Op een dag liepen deelnemers bijvoorbeeld elk half uur een minuut. Op een andere dag liepen ze elk uur vijf minuten.
Ons doel was om zo min mogelijk te lopen om de schadelijke gezondheidseffecten van zitten te compenseren. We hebben met name veranderingen in de bloedsuikerspiegel en bloeddruk gemeten, twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen.
We ontdekten dat een lichte wandeling van vijf minuten om het half uur de enige strategie was die de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde in vergelijking met de hele dag zitten. Vooral wandelingen van vijf minuten om het half uur verminderden de bloedsuikerpiek na het eten met bijna 60%.
Die strategie verlaagde ook de bloeddruk met vier tot vijf punten in vergelijking met de hele dag zitten. Maar kortere en minder frequente wandelingen verbeterden ook de bloeddruk. Zelfs een lichte wandeling van een minuut per uur verlaagde de bloeddruk met vijf punten.
Naast fysieke gezondheidsvoordelen waren er ook mentale gezondheidsvoordelen voor de wandelpauzes. Tijdens het onderzoek vroegen we de deelnemers om hun mentale toestand te beoordelen door middel van een vragenlijst. We ontdekten dat in vergelijking met de hele dag zitten, een lichte wandeling van vijf minuten om het halfuur het gevoel van vermoeidheid verminderde, de deelnemers in een beter humeur bracht en hen hielp zich energieker te voelen. We ontdekten ook dat zelfs een keer per uur wandelen voldoende was om de stemming te stimuleren en gevoelens van vermoeidheid te verminderen.
Samen met korte, frequente wandelingen kan een lange dagelijkse wandeling jaren aan je leven toevoegen.
Waarom dit zo belangrijk is
Mensen die urenlang zitten, ontwikkelen chronische ziekten waaronder diabetes, hartaandoeningen, dementie en verschillende soorten kanker tegen veel hogere tarieven dan mensen die de hele dag door bewegen. Een sedentaire levensstijl brengt mensen ook een veel groter risico op vroege dood. Maar gewoon dagelijks oefenen is misschien niet onomkeerbaar de schadelijke gezondheidseffecten van zitten.
Vanwege technologische vooruitgang is de hoeveelheid tijd die volwassenen in geïndustrialiseerde landen zoals de VS zittend doorbrengen, geweest tientallen jaren gestaag toenemen. Veel volwassenen brengen nu het grootste deel van hun dag zittend door. Dit probleem is alleen maar erger geworden sinds de begin van de COVID-19-pandemie. Met de migratie naar meer werken op afstand zijn mensen tegenwoordig minder geneigd om de deur uit te gaan. Het is dus duidelijk dat er strategieën nodig zijn om een groeiend volksgezondheidsprobleem in de 21e eeuw te bestrijden.
De huidige richtlijnen bevelen dat aan volwassenen zouden “minder moeten zitten, meer moeten bewegen.” Maar deze aanbevelingen geven geen specifiek advies of strategieën voor hoe vaak en hoe lang u moet verhuizen.
Ons werk biedt een eenvoudige en betaalbare strategie: maak elk half uur een lichte wandeling van vijf minuten. Als u een baan of levensstijl heeft waarbij u langere tijd moet zitten, kan deze ene gedragsverandering uw gezondheidsrisico's door zitten verminderen.
Ons onderzoek biedt werkgevers ook duidelijke richtlijnen voor het bevorderen van een gezondere werkplek. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan het nemen van regelmatige wandelpauzes werknemers juist helpen productiever te zijn dan werken zonder te stoppen.
Wat nog steeds niet bekend is
Ons onderzoek richtte zich vooral op het nemen van regelmatige wandelpauzes met een lichte intensiteit. Sommige loopstrategieën - bijvoorbeeld elk uur een minuut lichte wandelingen - verlaagden de bloedsuikerspiegel niet. We weten niet of strenger lopen bij deze doses gezondheidsvoordelen zou hebben opgeleverd.
Wat is het volgende
We testen momenteel meer dan 25 verschillende strategieën om de gezondheidsschade van langdurig zitten te compenseren. Veel volwassenen hebben banen, zoals het besturen van vrachtwagens of taxi's, waar ze simpelweg niet elk half uur kunnen lopen. Het vinden van alternatieve strategieën die vergelijkbare resultaten opleveren, kan het publiek verschillende opties bieden en uiteindelijk mensen in staat stellen de strategie te kiezen die het beste bij hen en hun levensstijl past.
Over de auteur
Keith Diazo, universitair hoofddocent gedragsgeneeskunde, Columbia University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
