De tijd van het jaar nadert waarin u zich misschien meer overweldigd voelt dan normaal. Er zijn werkprojecten die moeten worden afgerond en misschien examens in het gezin. Om nog maar te zwijgen van de druk die gepaard gaat met het organiseren van vakanties of cadeaus. Burn-out is een reële mogelijkheid.
Burn-out wordt gedefinieerd door de World Health Organization (WHO) met drie hoofdsymptomen: uitputting, verlies van empathie en verminderde prestaties op het werk.
Australisch onderzoek pleit voor een breder model, vooral omdat het derde symptoom van de WHO eenvoudigweg een gevolg kan zijn van de eerste twee.
Wat is een burn-out eigenlijk? En hoe kun je dit vermijden voordat de feestdagen aanbreken?
Meer dan echt moe zijn
Het Australische onderzoeksmodel onderschreef uitputting als het primaire burn-outsymptoom, maar benadrukte dat burn-out niet simpelweg gelijkgesteld mag worden met uitputting.
Het tweede symptoom is verlies van empathie (of ‘compassiemoeheid’), wat ook kan worden ervaren als ongebruikelijk cynisme of een algemeen gevoelsverlies. Niets biedt veel plezier en levensvreugde is slechts een herinnering.
Het derde symptoom (cognitieve stoornis) betekent dat patiënten het vinden moeilijk te focussen en informatie onthouden tijdens het lezen. Ze hebben de neiging om materiaal te scannen – waarbij sommige vrouwen het melden als verwant aan ‘babybreinen’.
Onderzoek suggereert een vierde symptoom: insulariteit. Wanneer iemand een burn-out heeft, heeft hij de neiging om op zichzelf te blijven, niet alleen minder te socialiseren, maar ook weinig plezier te beleven aan interacties.
Een potentieel vijfde hoofdkenmerk is een onrustige stemming.
En ondanks dat ze zich uitgeput voelen, melden de meeste mensen slapeloosheid als ze opgebrand zijn. In ernstige gevallen kan het functioneren van het immuunsysteem worden aangetast (zodat de persoon een toename van infecties kan melden), kan de bloeddruk dalen en kan het moeilijk of onmogelijk zijn om uit bed te komen.
Het is voorspelbaar dat dergelijke kenmerken (vooral uitputting en cognitieve stoornissen) leiden tot verminderde werkprestaties.
Het definiëren van burn-out is belangrijk, net als de cijfers meer in de laatste paar decennia.
Het is het seizoen
Voor velen veroorzaken de eisen van de vakantie uitputting en risico op burn-out. Mensen voelen zich misschien meer gedwongen om te winkelen, koken, entertainen en socialiseren dan in andere tijden van het jaar. Hoewel burn-out aanvankelijk werd gedefinieerd bij mensen met een formele baan, herkennen we nu dat hetzelfde patroon kan worden ervaren door degenen die in de behoeften van kinderen en/of bejaarde ouders voorzien – waarbij dergelijke behoeften doorgaans tijdens Kerstmis toenemen.
Burn-out wordt over het algemeen bekeken volgens een eenvoudig stress-responsmodel. Overmatige eisen leiden tot een burn-out, zonder dat het individu iets van zichzelf meebrengt voor het ontstaan en de ontwikkeling ervan. Maar de Australiër onderzoek heeft een rijker model geïdentificeerd en benadrukt hoeveel persoonlijkheid bijdraagt.
Formele verzorgers, of het nu gezondheidswerkers, leraren, dierenartsen en geestelijken of ouders zijn, zijn dat wel waarschijnlijker burn-out ervaren. Maar ook sommige andere beroepsgroepen – zoals advocaten – lopen een groot risico.
In wezen staan ‘goede’ mensen – die plichtsgetrouw, ijverig, betrouwbaar, consciëntieus en perfectionistisch zijn (van nature of door hun werk) – aan de basis van de grootste risico van een burn-out.
6 tips om een burn-out te voorkomen
Het kan zijn dat u uw persoonlijkheid niet kunt veranderen, maar u kunt wel de manier veranderen waarop u activiteiten door deze laat ‘vormgeven’. Prioriteiten stellen, uitstelgedrag vermijden, opruimen en focussen op het ‘grote geheel’ zijn allemaal goede dingen om in gedachten te houden.
Door uw tijd te beheren, krijgt u een gevoel van controle terug, verbetert u uw efficiëntie en verkleint u de kans dat u zich overweldigd voelt door verantwoordelijkheden.
1. Geef prioriteit aan taken
Rangschik taken op basis van urgentie en belangrijkheid. De Eisenhower-matrix, gepopulariseerd door auteur Stephen R Covey, plaatst banen in een van de vier categorieën:
-
dringend en belangrijk
-
belangrijk maar niet urgent
-
urgent maar niet belangrijk
-
noch urgent, noch belangrijk.
Dit helpt je te zien wat de hoogste prioriteit moet hebben en helpt de illusie te overwinnen dat alles dat is dringend.
2. Stel realistische doelen
Breek grote doelen op in kleinere, beheersbare taken die u elke dag, week of maand moet verwezenlijken – om te voorkomen dat u zich overweldigd voelt. Dit kan betekenen dat u in één dag een cadeaulijstje schrijft of in een week tijd een feestelijke maaltijd koopt. Gebruik tools zoals kalenders, planners of digitale apps om taken, deadlines en afspraken te plannen.
3. Beheer afleidingen
verkleinen afleiding die de productiviteit en het tijdmanagement belemmeren. Onderzoek vindt dat mensen cognitieve taken beter voltooien met hun telefoon in een andere kamer dan in hun zak. Mensen met telefoons op hun bureau presteerden het slechtst.
Het instellen van specifieke werktijden en websiteblokkers kan afleiding beperken.
4. Verdeel je tijd
Groepeer vergelijkbare taken en wijs specifieke tijdsblokken toe om je daarop te concentreren. Reageer bijvoorbeeld in één keer op alle openstaande e-mails, in plaats van er één te schrijven, en schakel vervolgens over op het voeren van een telefoongesprek.
Deze aanpak verhoogt de efficiëntie en vermindert de tijd die wordt besteed aan de overgang tussen verschillende activiteiten.
5. Neem pauzes
A 2022 systematische review van de pauzes op de werkplek Het nemen van pauzes gedurende de dag verbetert de focus en het welzijn en zorgt ervoor dat je meer werk gedaan krijgt.
6. Delegeren
Of het nu thuis of op het werk is, u hoeft het niet allemaal te doen! Identificeer taken die effectief aan anderen kunnen worden gedelegeerd of geautomatiseerd.
Om het jaar met een goed gevoel af te sluiten, probeer een of meer van deze technieken in de praktijk te brengen en bereid je voor op een rustgevende pauze.
Sophie Scott, Universitair hoofddocent (Adjunct), Wetenschapscommunicatie, Universiteit van Notre Dame Australië en Gordon Parker, Scientia-hoogleraar, UNSW Sydney
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken die de houding en het gedrag verbeteren van de bestsellerlijst van Amazon
"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"
door James Clear
In dit boek presenteert James Clear een uitgebreide gids voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van blijvende gedragsverandering, gebaseerd op het laatste onderzoek in de psychologie en de neurowetenschappen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Unf*ck Your Brain: wetenschap gebruiken om over angst, depressie, woede, freak-outs en triggers heen te komen"
door Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
In dit boek biedt dr. Faith Harper een gids voor het begrijpen en beheersen van veelvoorkomende emotionele en gedragsproblemen, waaronder angst, depressie en woede. Het boek bevat informatie over de wetenschap achter deze kwesties, evenals praktisch advies en oefeningen om ermee om te gaan en te genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van gewoontevorming en hoe gewoontes ons leven beïnvloeden, zowel persoonlijk als professioneel. Het boek bevat verhalen van individuen en organisaties die met succes hun gewoonten hebben veranderd, evenals praktisch advies voor het creëren van blijvende gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen"
door BJ Fogg
In dit boek presenteert BJ Fogg een gids voor het creëren van blijvende gedragsverandering door middel van kleine, stapsgewijze gewoontes. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het identificeren en implementeren van kleine gewoonten die in de loop van de tijd tot grote veranderingen kunnen leiden.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
door Robin Sharma
In dit boek presenteert Robin Sharma een gids om uw productiviteit en potentieel te maximaliseren door uw dag vroeg te beginnen. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van een ochtendroutine die uw doelen en waarden ondersteunt, evenals inspirerende verhalen van personen die hun leven hebben veranderd door vroeg op te staan.
