Koolhydraatrijke voeding wordt vaak aanbevolen als onderdeel van oefeningsregimes om herstel te bevorderen en de prestaties te maximaliseren. Maar recent onderzoek suggereren dat dergelijke voedingsmiddelen mogelijk niet helpen bij het uitoefenen van herstel en hun potentiële verband met stofwisselingsziekten doet vragen rijzen over de vraag of dit advies nog steeds geschikt is.
De energiestatus van het oefenen van spieren wordt beschouwd als een belangrijk element in de trainingsprestaties sinds de late 1960s. Zoals koolhydraten is de energiebron voor de spieren bij voorkeur tijdens de matige tot hoge intensiteit van de training, typische sport voedingsrichtlijnen pleiten voor koolhydraatrijk voedsel vóór, tijdens en na de training om de prestaties te maximaliseren.
Dergelijke richtlijnen, die vooral voor professionele atleten zijn, suggereren iets meer dan één gram koolhydraten te consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht, elk uur gedurende vier uur, om de aanvulling te maximaliseren. Maar is een hoge inname van koolhydraten echt nodig om het herstel van de inspanning te maximaliseren? En is het geschikt voor mensen die zich niet al te druk maken om de concurrentieprestaties?
Prestaties versus herstel
Voordat het verkennen van deze vragen, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen lichaamsbeweging herstel en prestaties.
Herstel beschrijft de processen binnen de spieren die worden gestimuleerd door de stress van de trainingssessies. Deze processen ophopen en uiteindelijk leiden tot verhoogde duurzaamheid en spiergroei. Aanpassingen als deze te verbeteren vermogen van het lichaam om te gaan met toekomstige uitoefening stress.
Sportprestaties, anderzijds, betreft de mogelijkheid om oefening op een gewenste intensiteit en duur.
Voeding speelt in beide een rol en de kwaliteit van het herstel kan de toekomstige trainingsprestaties beïnvloeden. Maar voedingsaanbevelingen voor de prestaties zijn misschien niet ideaal voor het bevorderen van herstel in alle gevallen.
Koolhydraten en Conditietraining
Hoewel de positieve rol van koolhydraten voor het verbeteren van sportprestaties op grote schaal wordt aanvaard, onderzoekers hebben recent waargenomen dat het beperken van de inname van koolhydraten in de buurt van duurtrainingsessies feitelijk helpt bij spierherstel. Ze vonden dat het verminderen van de beschikbaarheid van koolhydraten (door ofwel een nacht snel vasten of een beperkte inname van koolhydraten dicht bij trainingssessies) kan helpen vroeg herstel te bevorderen, wat mogelijk leidt tot langdurige verbeteringen in het uithoudingsvermogen.
Verschillende studies tonen aan dat een hoge inname van koolhydraten de activering van verschillende genen in verband met aanpassingen uit te oefenen kan onderdrukken. Onze recent onderzoek toont het is mogelijk om twee sessies met hoge intensiteit intervaltraining te voltooien, gescheiden door maximaal 12 uren koolhydraatbeperking. We vonden ook dat een vroeg herstel waarschijnlijker is wanneer de oefening wordt uitgevoerd met een lage koolhydraatbeschikbaarheid.
Het eten van grote hoeveelheden koolhydraten tijdens de vroege herstel kan ook contraproductief voor het bereiken van vet verlies. We hebben gevonden het beperken van koolhydraten tijdens het herstel van de oefening verhoogd vetmetabolisme en verminderde koolhydraat metabolisme. In feite was ongeveer drie keer meer vet gebruikt wanneer koolhydraatinname tijdens inspanningsherstelfase werd beperkt.
Gezien het feit dat velen van ons oefenen om af te vallen, kan het consumeren van koolhydraten voor en na het sporten meer kwaad dan goed doen!
Koolhydraten en weerstandoefeningen
Maar hoe zit het met de rol van koolhydraten voor herstel na weerstandsoefening, waaronder het heffen van gewichten of het uitvoeren van oefeningen met het lichaamsgewicht met het doel spiermassa en kracht te vergroten?
Het consumeren van eiwitten bij het doen van dit soort oefeningen is bekend profiteren spiergroei. Hoge koolhydraten inname zijn van oudsher aanbevolen om de prestaties en het herstel van weerstandsoefeningen te ondersteunen.
Maar verschillende studies tonen dat nu aan koolhydraten hebben verder geen voordeel herstelprocessen na weerstandsoefening in vergelijking met alleen eiwit.
Wat meer is, het uitvoeren van weerstand oefening wanneer spier koolhydraten winkels ook laag zijn niet het begin van het herstel in gevaar brengen. Tezamen suggereert dit dieet koolhydraten speelt weinig tot geen rol in het herstel van de weerstand oefening.
Een andere veel voorkomende overtuiging is dat mensen die weerstandstraining volgen extra energie-inname nodig hebben (met andere woorden, meer eten) om de spiermassa te vergroten. En een manier om de energie-inname te verhogen, is het verhogen van de koolhydraatconsumptie. Er is geen bewijs voor deze overtuiging, maar onderzoek toont spierherstel nadat weerstandsoefening wordt bevorderd door eiwitten, zelfs als de persoon die oefent een energietekort heeft.
Potentiële gezondheidsrisico's
Niet alleen zijn de voedingsaanbevelingen voor het verhogen van de koolhydraatconsumptie voor beter herstel van lichaamsbeweging niet van toepassing op de sporter zonder atleet, ze zijn eigenlijk een reden tot bezorgdheid. Koolhydraten spelen mogelijk een rol bij de ontwikkeling van metabole ziekten, waaronder type 2 diabetes en obesitas.
Het consumeren van veel koolhydraatrijk voedsel wordt gedacht over-het stimuleren van het hormoon insuline door het veroorzaken van chronisch hoge bloedsuikerspiegel. Een van de vele rollen van insuline blokkeert het gebruik van vetten als brandstofbron. Tegelijkertijd, bevordert insuline de opslag van overtollige koolhydraten als vet en vermindert het vermogen van het lichaam om bloedsuikerspiegel.
Voor recreatief actieve mensen waarvan de uitoefening doelen zijn vaak ter verbetering van de algemene gezondheid en lichaamssamenstelling - vetmassa te verminderen en het verhogen van de spiermassa - het eten van een koolhydraatrijke voeding kan eigenlijk het tegenovergestelde resultaat.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation
Lesen Sie hier originele artikel.
Over de Auteurs
Jackson Fyfe is momenteel een PhD-kandidaat aan de Victoria University, Melbourne. Mijn onderzoeksinteresses omvatten de moleculaire basis van door inspanning geïnduceerde aanpassingen in de skeletspieren en de voedingsmodulatie van deze responsen. Mijn huidige doctoraatswerk onderzoekt de moleculaire basis voor interferentie tussen gelijktijdige weerstands- en uithoudingsvermogenoefeningen, met een bijzondere nadruk op de rol van uithoudingsvermogenintensiteit.
Jon Bartlett is een Sport Science Research Fellow aan Victoria University. Hij ontwikkelde een passie om te begrijpen hoe de skeletspieren zich aanpast aan training en hoe voeding moduleert deze reacties.
