Een uitgebalanceerd dieet is een sleutelfactor voor een goede nachtrust. SimpleImages/Moment via Getty Images
U weet waarschijnlijk al dat de manier waarop u eet voordat u naar bed gaat, uw slaap beïnvloedt. Misschien lig je om 2 uur nog wakker na het genieten van een kopje koffie met dessert. Maar wist u dat uw eetkeuzes gedurende de dag ook uw slaap 's nachts kunnen beïnvloeden?
Sterker nog, steeds meer bewijzen tonen dat aan algemene voedingspatronen wel hebben een negatieve invloed op de slaapkwaliteit en dragen bij aan slapeloosheid.
Ik ben een voedingsepidemioloog, en ik ben getraind om op populatieniveau naar diëten te kijken en hoe ze de gezondheid beïnvloeden.
In de VS heeft een groot percentage van de bevolking er last van slechte slaapkwaliteit en slaapstoornissen zoals slapeloosheid en obstructieve slaapapneueen aandoening waarbij de bovenste luchtwegen geblokkeerd raken en de ademhaling stopt tijdens de slaap. Tegelijkertijd eten de meeste Amerikanen veel te veel vette en bewerkte voeding, te weinig vezels en te weinig groenten en fruit.
Hoewel het lastig is vast te stellen of deze twee trends steeds meer causaal met elkaar verbonden zijn Onderzoek wijst op verbanden tussen slaap en voeding en biedt hints naar de biologische onderbouwing van deze relaties.
De meeste Amerikanen consumeren veel te weinig vezels en te weinig verse groenten en fruit. fcafotodigital/E+ via Getty Images
Hoe voeding en slaapkwaliteit met elkaar kunnen verweven zijn
Mijn collega's en ik wilden een dieper inzicht krijgen in het mogelijke verband tussen slaap en voeding bij Amerikanen van 18 jaar en ouder. Daarom hebben we geanalyseerd of mensen volgen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van de overheid meer uren slaap krijgen.
Met behulp van een landelijk representatieve dataset van enquêtes verzameld tussen 2011 en 2016 ontdekten we dat mensen die zich niet aan voedingsaanbevelingen hielden, zoals het consumeren van voldoende porties fruit, groenten, peulvruchten en volle granen een kortere slaapduur hadden.
In een afzonderlijk onderzoek volgden we meer dan 1,000 jonge volwassenen in de leeftijd van 21 tot 30 jaar die deelnamen aan een webgebaseerd dieetinterventieonderzoek dat was ontworpen om hen te helpen hun dagelijkse porties fruit en groenten te verhogen. We ontdekten dat degenen die hun groente- en fruitconsumptie gedurende een periode van drie maanden verhoogden, een betere slaapkwaliteit rapporteerden vermindering van de symptomen van slapeloosheid.
Uit onderzoek dat door mijn fractie en anderen buiten de VS is uitgevoerd, blijkt ook dat gezondere algemene voedingspatronen verband houden met een betere slaapkwaliteit en minder slapeloosheidssymptomen. Deze omvatten de Mediterraan dieet – een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, olijfolie en zeevruchten, en weinig rood vlees en toegevoegde suikers – en ontstekingsremmende diëten. Dit zijn vergelijkbaar met het mediterrane dieet maar er extra nadruk op leggen bepaalde componenten in het dieet als flavonoïden, een groep verbindingen die in planten voorkomen en waarvan is aangetoond dat ze de ontstekingsbiomakers in het bloed verlagen.
Het ontleden van de voedingsmiddelen en voedingsstoffen
Binnen de algemene gezonde voedingspatronen zijn er talloze individuele voedingsmiddelen en voedingsstoffen die in verband kunnen worden gebracht met de kwaliteit van de slaap, met wisselend bewijsmateriaal.
Studies hebben bijvoorbeeld de consumptie van Dikke vis, zuivelfabriek, kiwi's, zure kersen en andere bessen zoals aardbeien en bosbessen met een betere slaap. Een van de meest voorkomende manieren waarop deze voedingsmiddelen de slaap kunnen beïnvloeden, is door het verstrekken van melatonine, een belangrijke modulator van slaap- en waakcycli in de hersenen.
Walnoten en amandelen, maar ook fruit zoals kiwi's en bananen, bieden natuurlijke bronnen van melatonine.
Vezelrijk voedsel zoals bonen en havermout en bepaalde eiwitbronnen – vooral die met een hoog gehalte aan het aminozuur tryptofaan, zoals gevogelte – worden ook in verband gebracht met slaap van hogere kwaliteit. Individuele voedingsstoffen die nuttig kunnen zijn, zijn onder meer magnesium, vitamine D, ijzer, omega-3 vetzuren en mangaan. Sommige voedingsmiddelen, zoals zalm, zijn bronnen van meerdere voedingsstoffen.
Het ontwarren van de complexiteit
Een belangrijk voorbehoud bij veel onderzoek naar individuele voedingsmiddelen, maar ook naar voedingspatronen, is dat de meeste onderzoeken de richting van de relaties niet gemakkelijk kunnen ontwarren.
Met andere woorden, het is moeilijk om te weten of het verband het gevolg is van een dieet dat de slaap beïnvloedt, of van een effect dat de slaap op het dieet beïnvloedt. De realiteit is dat het waarschijnlijk een cyclische relatie is, waarbij een gezond dieet een goede slaapkwaliteit bevordert, wat op zijn beurt helpt om goede voedingsgewoonten versterken.
Bij observationeel onderzoek zijn er ook mogelijke verstorende factoren, zoals leeftijd en economische status, die belangrijke correlaties kunnen hebben met zowel slaap als dieet.
Te vermijden voedingsmiddelen voor een gezonde slaap
Het streven naar een hogere inname van slaapbevorderende voedingsmiddelen is niet noodzakelijk voldoende om beter te kunnen slapen. Het is ook belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden die slecht kunnen zijn voor de slaap. Hier zijn enkele van de belangrijkste boosdoeners:
-
Verzadigde vetten, zoals die in hamburgers, friet en bewerkte voedingsmiddelen, kunnen dat wel zijn leiden tot minder langzame slaapDit is beschouwd als de meest herstellende slaap.
-
Geraffineerde koolhydraten, zoals die in witbrood en pasta, worden snel gemetaboliseerd. Als u deze voedingsmiddelen als avondeten eet, kunnen ze leiden tot wakker worden van de honger.
-
Alcohol verstoort de slaapkwaliteit. Hoewel de kalmerende effecten van alcohol het in eerste instantie gemakkelijker kunnen maken om in slaap te vallen, verstoort het het slaappatroon door de hoeveelheid slaap te verkorten. REM, of snelle oogbeweging, slaap in het eerste deel van de nacht en leidt tot meer nachtelijk ontwaken.
-
Cafeïne kan zelfs zes uur voor het slapengaan worden geconsumeerd maken het moeilijk om in slaap te vallen omdat het het hormoon adenosine blokkeert, dat slaperigheid bevordert.
-
De consistente overconsumptie van calorieën kan leiden tot gewichtstoename, een van de belangrijkste sterkste voorspellers van obstructieve slaapapneu. Overgewicht is een factor omdat het extra druk kan uitoefenen op het middenrif en de longen, en ook kan leiden tot een smallere luchtweg als vet zich ophoopt rond de nek en keel.
Interessant is dat onze groep onlangs heeft aangetoond dat toxische stoffen in voedsel of voedselverpakkingen zoals pesticiden, kwik en ftalaten – chemicaliën die worden gebruikt bij de productie van kunststoffen – kunnen de slaap beïnvloeden. Omdat giftige stoffen zowel in gezond als ongezond voedsel voorkomen, suggereert dit onderzoek dat sommige voedingsmiddelen een mix van componenten kunnen bevatten die zowel gunstig als schadelijk zijn voor de slaap.
Timing van maaltijden en genderoverwegingen
De timing en consistentie van eten, in het slaaponderzoek bekend als ‘chrononutrition’, helpt zeer waarschijnlijk ook bij het verklaren van de associaties tussen gezonde voeding en goede slaap.
In de VS eten we op conventionele maaltijden, in plaats van willekeurig tussendoortjes te nemen wordt in verband gebracht met een betere slaap. Bovendien wordt laat op de avond eten doorgaans geassocieerd met een ongezondere voedselinname – zoals bewerkte snacks – en dat kan ook zo zijn zorgen voor meer gefragmenteerde slaap.
Een laatste en zeer interessant stukje van deze puzzel is dat de associaties tussen voeding en slaap vaak verschillen per geslacht. Zo blijkt bijvoorbeeld dat er verbanden bestaan tussen gezonde voedingspatronen en slapeloosheidssymptomen zou sterker kunnen zijn onder vrouwen. Een reden hiervoor kunnen geslachtsverschillen in slaap zijn. In het bijzonder, vrouwen hebben vaker dan mannen last van slapeloosheid.
Sleutels tot een goede nachtrust
Over het algemeen is er niet één magisch eten of drinken dat je slaap zal verbeteren. Het is beter om je gedurende de dag te concentreren op algemene gezonde voedingspatronen, waarbij je eerder op de dag een groter deel van de calorieën consumeert.
En naast het vermijden van cafeïne, alcohol en zware maaltijden in de twee tot drie uur voor het slapen gaan, moeten de laatste paar uur van de dag ook andere goede slaaphygiënepraktijken.
Deze omvatten het zich losmaken van technologie, het verminderen van de blootstelling aan licht en het creëren van een comfortabele en ontspannende slaapomgeving. Bovendien is het van essentieel belang dat u voldoende tijd geeft om te slapen en dat u een consistente bed- en ontwaaktijd aanhoudt.
Erica Jansen, Universitair Docent Voedingswetenschappen, Universiteit van Michigan
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
