Trainen met uw maximale hartslag is niet altijd effectief. IZF / Shutterstock

Je hebt je hardlopers aan, je FitBit wordt opgeladen, maar wat nu?

Wanneer u oefent, nemen uw hart- en ademhalingsritmes toe, waardoor grotere hoeveelheden zuurstof vanuit de longen naar het bloed worden overgebracht en vervolgens naar de spieren.

Het bepalen van een optimale hartslag voor oefenen hangt af van uw trainingsdoel, leeftijd en huidige fitnessniveau.

De hartslag en trainingsintensiteit delen een directe, lineaire relatie: hoe intenser de oefening, hoe hoger de hartslag.

Wanneer u met de hoogst mogelijke intensiteit traint, bereikt uw hart de maximale hartslag (HFmax), de snelste snelheid waarmee het kan kloppen.

Maar oefenen met een maximale hartslag (HFmax) voor elke trainingssessie levert geen efficiënte fitnessresultaten op. Deze hoge intensiteiten kunnen zelden worden volgehouden, waardoor het potentiële voordeel van de oefening teniet wordt gedaan.

Oefening maakt je hart efficiënter

Een typische rusthartslag kan behoorlijk variëren tussen mensen en zelfs binnen een persoon. Rond 60-80 slagen per minuut (BPM) voor volwassenen komt vaak voor.

Door je aerobe conditie te verbeteren, wordt je rusthartslag verlaagd, omdat het hart bij elke slag efficiënter wordt. De rusthartslag van een atleet ligt bijvoorbeeld meestal rond 40 BPM.

In feite suggereert bewijsmateriaal dat langdurige oefening training verhoogt de grootte van het hart, in het bijzonder de linker hartkamer, een fenomeen dat bekend staat als "Athlete's Heart". Een groter hart betekent dat er meer bloed kan worden gepompt met elke slag en dat er minder slagen per minuut nodig zijn om de bloedstroom rond het lichaam te handhaven. Dit is een gunstige fysiologische aanpassing waardoor atleten langer kunnen trainen met hogere intensiteiten.

Hoe u uw maximale hartslag berekent

Er is een aanzienlijke variatie in HRmax. De enige echte methode om HRmax te bepalen, is om een ​​maximale inspanningstest uit te voeren. Maar HRmax kan worden geschat met behulp van formules op basis van leeftijd.

De auteurs van a 2001 studie stelde de volgende herziene vergelijking voor voor het schatten van de maximale hartslag:

HRMax = 208 - (0.7 x leeftijd)

Dit betekent dat een 45-jarige een voorspelde HFmax van 177 BPM zou hebben.

Inderdaad, onze genetica kan de werkelijke maximale hartfrequentie beïnvloeden vanuit hun voorspelde waarde. HRmax is echter geen belangrijke bepalende factor voor oefening of atletische prestaties. Veel belangrijker is onze fysiologische efficiëntie.

Bij het beoordelen van de hartslag is het ook belangrijk om rekening te houden met de effecten van emoties zoals opwinding of angst, stimulerende middelen zoals cafeïne en circulerende hormonen zoals adrenaline, die allemaal de hartslag kunnen verhogen.

Is trainen met maximale hartslag onveilig?

Kortom, het antwoord is nee. Voor de meeste volwassenen het risico om het niet te doen genoeg oefening is veel groter dan dat van het doen van buitensporige uithoudingsvermogen oefening.

De gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn goed ingeburgerd, hoewel opkomende gegevens suggereren overmatige oefening biedt mogelijk geen extra voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid.

Evenzo is er een grotere kans dat een sedentaire persoon een acuut hartgebeurtenis, zoals een hartaanval, tijdens oefening ervaart wanneer zij niet gewend aan oefeningen met hoge intensiteitof ze hebben een reeds bestaande hartaandoening. Het maximale risico is 0.3 naar 2.7-evenementen per 10,000 persoon-uur.

Met een derde van de Australiërs die de WHO aanbevolen richtlijnen van het accumuleren van 150 minuten lichaamsbeweging per week, het aanmoedigen van regelmatige lichaamsbeweging is nog steeds een algemeen bekend bericht over de volksgezondheid.

In termen van het beoordelen van risico, een oefening pre-screening beoordeling met een Door ESSA gekwalificeerde bewegingsspecialist in staat zijn om het risico van inspraak te beoordelen en te verminderen.

Oefenintensiteit: wat gebeurt er als we 'helemaal uit' gaan

Spiercellen hebben twee belangrijke ingrediënten nodig om te kunnen functioneren: brandstof (glucose) en zuurstof.

Spieren zijn sterk afhankelijk van bloedvaten om de noodzakelijke voedingsstoffen en zuurstof rond het lichaam af te geven, en ook om bijproducten zoals koolstofdioxide te verwijderen.

Hoe meer spieren bij het sporten worden gebruikt, hoe meer bloed wordt gedistribueerd naar de actieve weefsels.

Wanneer de intensiteit van de oefening bijzonder hoog is, beginnen de spieren een ander bijproduct te produceren dat lactaat wordt genoemd.

Cellen kunnen ook lactaat als brandstof gebruiken, hoewel als de productiesnelheid het metabolisme overschrijdt, lactaat zich gaat ophopen en de cellulaire functie kan verstoren.

Het punt waarop dit bijproduct zich begint te verzamelen, wordt de "lactaatdrempel" genoemd.

Elke trainingsintensiteit die comfortabel kan worden volgehouden, ligt meestal onder deze drempelwaarde en heeft een bijbehorende hartslag. Omdat het veel gemakkelijker is om de hartslag te meten dan de lactaatproductie, kan de hartslag worden gebruikt als een surrogaatmaat voor de trainingsintensiteit.

Wat is de beste oefening voor de hartslag?

Terwijl interval-stijl Oefeningstraining is een populaire keuze voor mensen die tijdarm zijn, de periodieke aard van de oefening betekent dat de hartslag zal fluctueren, niet veel meer voordeel dan traditionele steady-state oefeningen.

Vanuit een wetenschappelijk perspectief gebruiken sporters gewoonlijk hartslagbereiken om te trainen op specifieke intensiteiten tijdens aerobe oefeningen, zoals fietsen of hardlopen over lange afstanden.

Het is bekend dat oefenen met bepaalde intensiteiten adaptieve reacties van het lichaam opwekt, bijvoorbeeld door te oefenen op of onder de lactaatdrempel.

Deze intensiteiten worden trainingszones genoemd en worden uitgedrukt ten opzichte van HRmax. Een lichte aerobe training zou bijvoorbeeld worden voorgeschreven onder 75% HFmax, terwijl trainen bij een drempel (rond 95% HFmax) fysiologische verandering zal veroorzaken.

Over het algemeen is wat lichaamsbeweging beter dan geen oefening voor uw cardiovasculaire gezondheid. Het accumuleren van 150-minuten aan lichaamsbeweging per week is de minimale vereiste voor gezondheidsvoordeel. Trainen met uw maximale hartslag is niet nodig om deze voordelen te bereiken. Sporters kunnen trainingszones gebruiken, in verhouding tot HFmax, om een ​​optimale aanpassing te bereiken en de uithoudingsprestaties te verbeteren.

Over de auteur

Angela Spence, hoofddocent bewegingsfysiologie (BSc, PhD), Curtin University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon