Het is nooit te laat om te beginnen met sporten om uw geheugen te verbeteren. (Shutterstock)
Voor het eerst in de geschiedenis van de mensheid overtreffen ouderen het aantal jongeren. Dit heeft unieke gezondheidsuitdagingen gecreëerd. Dementie kan een van de engste zijn - een slopende aandoening die herinneringen wist; een aandoening zonder genezing.
Maar dementie hoeft niet je lot te zijn. Oefening beschermt onze herinneringen tegen uitwissen en ons laatste onderzoek toont aan dat het nooit te laat is om te beginnen.
Als universitair hoofddocent aan de afdeling kinesiologie aan de McMaster University leid ik een team van onderzoekers in de NeuroFit Lab, waar we dat hebben laten zien lichamelijke inactiviteit draagt evenveel bij aan het risico op dementie als genetica.
Ons laatste onderzoek suggereert dat de intensiteit van de oefening is belangrijk. We hebben sedentaire senioren ingeschreven voor een nieuw trainingsprogramma en in slechts 12 weken verbeterden hun herinneringen. Maar dit gebeurde alleen voor degenen die met een hogere intensiteit liepen, en hun geheugenwinst was direct gerelateerd aan hun verbeteringen in fysieke fitheid.
{vertrouwde V=370338889}
Onze volgende stap is om te begrijpen hoe lichaamsbeweging de hersenen verandert - zodat we gepersonaliseerde trainingsvoorschriften kunnen opstellen voor de gezondheid van de hersenen bij het ouder worden.
Train voor een gezond brein
In onze groeiende vergrijzende bevolking lopen we allemaal enig risico om dementie te ontwikkelen. Dit komt omdat een bepaalde hoeveelheid van ons lot wordt bepaald door biologische factoren. Veroudering is een kritische risicofactor voor dementie en bepaalde genen verhogen ook ons risico.
Onlangs zijn we echter de rol van levensstijl gaan waarderen. Nieuw bewijs onthult dalende dementie ondanks een toenemende vergrijzing. De reden? Verbetering van de levensomstandigheden, onderwijs en gezondheidszorg.
Een van de grootste modificerende risicofactoren is fysieke inactiviteit. Dit geeft ons de mogelijkheid om te trainen voor een gezonder brein!
Lichamelijke activiteit verlaagt het risico
Een studie uit mijn laboratorium onderzocht de interactie tussen genetische en fysieke activiteit in een groep van meer dan 1,600 oudere volwassenen die deel uitmaakten van de Canadese studie van gezondheid en veroudering.
In onze steekproef had ongeveer 25 procent een genetische risicofactor voor dementie, maar de meerderheid (ongeveer 75 procent) niet. Dit is representatief voor de bevolking in het algemeen. Alle deelnemers waren aan het begin van het onderzoek dementievrij en we volgden hen vijf jaar later.
Sedentaire senioren namen deel aan een 12-week trainingsprogramma aan de McMaster University. auteur voorzien
Dit is wat we hebben gevonden: 21 procent van de mensen met een genetisch risico ontwikkelde dementie en lichamelijke activiteit had geen effect op deze groep. Voor mensen zonder genetisch risico daarentegen hadden degenen die actief waren een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van dementie dan degenen die inactief waren.
Van cruciaal belang was dat degenen die inactief waren, een vergelijkbaar risico liepen als degenen die genetisch aanleg hadden voor dementie, wat suggereert dat lichamelijke inactiviteit een gezonde set genen kan ontkrachten. Je kunt je genen niet veranderen, maar je kunt je levensstijl wel veranderen!
Oefening werkt als een meststof
Het blijkt dat oefening iets doet dat de hersenen helpt zichzelf te regenereren: het groeit nieuwe neuronen in de hippocampus en dit verbetert het geheugen.
Hoewel we niet volledig begrijpen hoe dit precies werkt, weten we wel dat lichaamsbeweging de neurotrofe factor (BDNF) verhoogt, die werkt als een meststof om de groei, het functioneren en de overleving van de pasgeboren cellen te bevorderen.
Pasgeboren neuronen passen in elkaar als de stukjes van een puzzel, waarbij elk neuron een ander aspect van een herinnering vertegenwoordigt. Als we meer pasgeboren neuronen hebben, kunnen we herinneringen creëren die rijker zijn aan details en minder foutgevoelig zijn. U zult bijvoorbeeld goed onthouden of u uw medicatie vandaag of gisteren heeft ingenomen of dat u uw auto op een drukke parkeerplaats hebt geparkeerd.
We hebben aangetoond dat neurogenese-afhankelijk geheugen verbetert met oefening in beide jong en ouder volwassenen.
Het maakt uit hoeveel je zweet
De senioren namen deel aan drie sessies per week. Sommigen voerden hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of matige intensiteit continue training (MICT) uit, terwijl een afzonderlijke controlegroep alleen bezig was met strekken.
Om resultaten te zien, moet u de intensiteit van uw activiteit verhogen. auteur voorzien
Het HIIT-protocol omvatte vier sets van intensieve oefeningen op een loopband gedurende vier minuten, gevolgd door een herstelperiode. Het MICT-protocol omvatte een set aerobe oefeningen van matige intensiteit gedurende bijna 50 minuten. Alle oefeningen waren afgestemd op de huidige fitnessniveaus van de senioren.
Alleen senioren in de HIIT-groep hadden substantiële verbeteringen in neurogenese-afhankelijk geheugen. Er was geen verbetering in de MICT- of controlegroepen.
De resultaten zijn veelbelovend omdat ze suggereren dat het nooit te laat is om de gezondheidsvoordelen van de hersenen te krijgen als je fysiek actief bent, maar als je laat begint en snel resultaten wilt zien, suggereert ons onderzoek dat je misschien de intensiteit van je oefening moet verhogen.
Je kunt dit doen door heuvels op te nemen in je dagelijkse wandeling en het tempo tussen lichte palen op te voeren. Dit zal helpen om dementie op afstand te houden om het steeds groter wordende aantal senioren langer gezonder te houden.
Over de auteur
Jennifer J Heisz, universitair hoofddocent in de bewegingswetenschappen en associate director (Senioren) van het Physical Activity Center of Excellence, McMaster University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
