Drie keer per week een stevige wandeling van 30 minuten is voldoende om door stress veroorzaakte depressie te voorkomen. (Shutterstock)
Lijdt u aan een quarantainedip in de stemming? Heb je moeite om motivatie te vinden om iets te doen? Je bent niet alleen. Alleen maar zes weken chronische stress kan tot depressieve symptomen leiden, zelfs bij mensen zonder voorafgaande diagnose. We zijn die zes weken voorbij in deze pandemie en je ervaart misschien een depressieve stemming in tegenstelling tot alles wat je eerder hebt meegemaakt.
Ons onderzoek in de NeuroFit-laboratorium aan de McMaster University laat dat zien Oefening kan door stress veroorzaakte depressie voorkomen. Drie keer per week een stevige wandeling van 30 minuten is voldoende. Maar zelfs onder de beste omstandigheden, bijna de helft van de jongvolwassenen en 70 procent van de oudere volwassenen vinden het moeilijk om voldoende actief te zijn voor een goede gezondheid.
Ons laatste onderzoek heeft tot doel een Oefeningstoolkit voor geestelijke gezondheid te ontwikkelen om mensen te ondersteunen tijdens deze pandemie en in de toekomst. Maar we hebben je hulp nodig. Door deel te nemen aan onze enquête, helpt u ons de informatie te verzamelen die we nodig hebben om een toolkit te bieden op basis van de echte omstandigheden waarmee mensen te maken krijgen tijdens COVID-19.
Eén stressreactie voor alle stressoren
Een ongelukkig neveneffect van de COVID-19-pandemie is de impact op psychische problemen en mentale gezondheid. Psychologische stress, zoals een conflict met een familielid, activeert de stressreactie op dezelfde manier als een fysieke bedreiging. Het begint allemaal in de hersenstam met de activering van de hypothalamus en zijn twee parallelle assen: de SAM-as (sympathische bijniermerg) en de HPA-as (hypothalamus hypofyse-bijnier).
De pandemie heeft tal van stressfactoren met zich meegebracht, waaronder gezondheidsproblemen, financiële problemen, relatieproblemen, isolatie en veranderingen in huis- en werkverantwoordelijkheden. (Pixabay)
De SAM-as werkt snel. Via het sympathische zenuwstelsel veroorzaakt het een adrenalinestoot in het bloed, waardoor de 'vecht- of vlucht'-reactie wordt geïnitieerd om de maximale kracht van het lichaam te ontketenen.
De HPA-as werkt geleidelijker. Het veroorzaakt een waterval van hormonen die leiden tot de afgifte van cortisol in het bloed, waardoor opgeslagen suikers uit de lever en vetcellen worden vrijgemaakt. Dit geeft het lichaam de energie die het nodig heeft om de stressoren gedurende een langere periode te doorstaan.
In zijn acute vorm is stress eigenlijk een goede zaak omdat het maakt je hersenen en lichaam wakker voor actie en helpt prestatie. In zijn chronische vorm is er echter een grotere reactiviteit en een langzamer herstel van de stressreactie. Dat betekent dat de stressreactie gemakkelijker wordt geactiveerd, als reactie op lagere stressniveaus, en het langer duurt om terug te keren naar een normale toestand. Het resultaat is een grote belasting van de hersenen en het lichaam waar dit toe kan leiden symptomen van mentale en fysieke ziekte.
Chronische stress van COVID-19-pandemie
Deze pandemie is ongelooflijk stressvol. De abrupte stopzetting van 'het gewone leven' en het idee dat de dingen misschien nooit meer hetzelfde zullen zijn, hebben tot een snelle opkomst geleid evolutie in onze collectieve zelfidentiteit. Als gevolg hiervan hebben veel mensen het gevoel dat ze hun plaats in deze wereld zijn kwijtgeraakt. Dit zorgt voor extra spanning in het dagelijks leven, waardoor wij reactiever op schijnbaar kleine gebeurtenissen, en dit kan een belangrijke rol spelen bij het voorspellen van onze toekomstige hersengezondheid.
Onder normale omstandigheden, mensen meldden bijna 50 procent kans op een stressvolle dag. Dit nummer is waarschijnlijk hoger terwijl mensen thuis blijven. Hoewel iedereen zich op stressvolle dagen slechter voelt, mensen met extremere stemmingswisselingen tussen stressvolle en niet-stressvolle dagen lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van depressie en angst.
Hoe lang gaat dit duren? Niemand weet het echt. In de loop van de tijd kunnen deze onzekerheid en gebrek aan controle onze reactie op andere stressoren veranderen. In plaats van 'vechten of vluchten', 'bevriezen, 'Zich machteloos voelen en niet gemotiveerd zijn. Dit zijn symptomen van door stress veroorzaakte depressie.
Cross-training van de stressreactie met oefening
Oefening kan helpen. Hoewel het technisch gezien een stressor is en de stressreactie op dezelfde manier activeert als een psychologische stressor, is de omvang van de stressreactie bij inspanning acuut en controleerbaar door de intensiteit en duur aan te passen. Zoals het versterken van een spier, oefen het stress-systeem “uit” zodat het een hoger stressniveau kan verdragen met minder reactie en sneller herstel. Dit maakt ons veerkrachtiger tegen alle vormen van stressoren, zelfs de psychologische veroorzaakt door deze pandemie.
De sluiting van sportscholen en recreatieve voorzieningen en de beperkte toegang tot parken en paden hebben de training uitdagender gemaakt op een moment dat we dit het meest nodig hebben. (Unsplash)
Onderzoek van ons laboratorium en anderen toont aan dat ongeveer 30 minuten aërobe oefening van matige intensiteit driemaal per week de stemming kan verbeteren, psychische problemen kan verminderen en symptomen van depressie en angst kan verminderen in vergelijking met degenen die sedentair zijn. In vergelijking met antidepressiva, deze dosis beweging is even effectief bij de behandeling van door stress veroorzaakte psychische aandoeningen zonder de mogelijke bijwerkingen van medicatie, zoals misselijkheid, vermoeidheid of verlies van eetlust.
De plotselinge sluiting van sportscholen en recreatieve voorzieningen, de beperkte toegang tot openbare parken en paden en de sluiting van kinderdagverblijven en scholen kunnen het voor mensen echter moeilijker maken om voldoende actief te zijn voor een goede gezondheid.
We willen weten hoe het met je gaat. We hebben een klanttevredenheid ontworpen om de huidige door de pandemie veroorzaakte geestelijke gezondheidstoestand te analyseren en barrières aan te wijzen die voorkomen dat mensen tijdens de pandemie regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Die informatie zal dan worden gebruikt om tegen juli 2020 een gratis evidence-based toolkit voor lichaamsbeweging te creëren. Ga voor meer informatie of om de enquête in te vullen naar: neurofitlab.ca/covid-19.html
Over de auteur
Jennifer J. Heisz, universitair hoofddocent kinesiologie en adjunct-directeur (senioren) van het Physical Activity Centre of Excellence, McMaster University en Maryam Marashi, masterstudent bewegingswetenschappen, McMaster University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
