Velen van ons liggen in bed als we rugpijn krijgen. Maar in beweging komen kan de symptomen zelfs verbeteren. Shutterstock
Tot grote vreugde van velen zijn de indoor sportscholen heropend. Voordat we de dumbbells echter weer oppakken, moeten we mogelijk voorzichtig zijn. Velen van ons hebben tijdens de pandemie meer sedentair geweest en degenen onder ons die vanuit huis werken, hebben incidentele lichaamsbeweging gemist, zoals lopen naar het treinstation.
Als we minder sporten, gaat onze fysieke conditie achteruit, wat het risico op letsel kan vergroten. Dus hoe kunnen we veilig terugkeren naar de sportschool?
Wat is deconditionering?
Mensen zijn bioplastic. Dat betekent dat we reageren op wat we doen met ons lichaam. Meestal reageert ons lichaam positief op lichaamsbeweging: we worden fitter en sterker, en onze mentale en fysieke gezondheid verbetert. Als we niet langer actief zijn, gaat onze fysieke conditie achteruit. Dit staat bekend als "deconditionering".
Deconditionering kan snel gebeuren. Sommige studies laten een significante afname zien in spiermassa, fysieke functie, kracht, aërobe capaciteit en metabolische functie in slechts 10 dagen inactiviteit.
Als we inactief zijn, past ons lichaam zich aan aan het gebrek aan lichaamsbeweging. Als u de activiteit te snel herstart, riskeert u letsel. Shutterstock
Wat zijn de risico's?
Hoewel deconditionering snel kan zijn, reconditionering het lichaam is langzamer. Bij terugkeer in de sportschool kunnen we het gevoel hebben dat onze spieren "strakker" zijn en dat we zwaarder ademen. We kunnen ook het gevoel hebben dat onze gewrichten stijf zijn of dat we onze pijngrens ruim voor we gewend zijn bereiken. Dit zijn allemaal normale symptomen die na een paar trainingen of gedurende meerdere weken zouden moeten verbeteren.
Maar het uitvoeren van bewegingen met hoge intensiteit of het te snel verhogen van de belasting kan een risico op letsel opleveren. Mensen zouden kunnen aannemen dat ze terug kunnen springen in pre-pandemische oefeningen zonder rekening te houden met de verminderde capaciteit van hun lichaam.
Onderzoek heeft gevonden novice sporters en mensen met lagere activiteit voordat u met een sportschool begint, loopt u meer kans op letsel bij terugkeer naar de sportschool. De meest voorkomende aandoeningen die door deze mensen worden gemeld, zijn rugpijn of kniepijn.
Gemakkelijk erin
Om dit te voorkomen, is de aanbeveling is om terug te keren in uw trainingsroutine. Overweeg om gedurende een paar weken uw intensiteit of belasting te verminderen tot 70-80% van uw pre-pandemische inspanningen. Als je gewend bent aan een bankdrukken van 50 kg, overweeg dan om te beginnen met ongeveer 35 kg en vanaf daar geleidelijk op te bouwen.
Zorg ervoor dat u een specifieke warming-up gebruikt voor de oefening die u doet. Als u bijvoorbeeld kalverheffingen aan het doen bent, warm u dan op door ze zonder gewichten te doen voordat u verdergaat met het gebruik van de gewenste belasting.
We raden u ook aan realistische doelen te stellen zodat uw lichaam zich kan aanpassen en om u te concentreren op het herstellen van gezonde gewoonten en routine.
Als u weer rustig aan gaat sporten, is het verstandig om te erkennen wat er in uw leven gebeurt. Onze fysieke reacties op lichaamsbeweging worden beïnvloed door een reeks factoren. Slecht slapen, stress, voeding, alcoholgebruik, onze geschiedenis van lichaamsbeweging en vele andere factoren kunnen ons beïnvloeden reactie van het lichaam en risico van letsel.
U kunt bijvoorbeeld uw verwachtingen voor een training verlagen als u de laatste tijd slecht heeft geslapen. Vermoeidheid kan leiden tot een slechte focus en houdt verband met een hoger risico op letsel. Goed slapen is ook belangrijk voor herstel vermoeidheid veroorzaakt door inspanning.
Door voor en tijdens uw training bij uzelf te kijken, kunt u herkennen wanneer u harder kunt gaan of achteruit kunt gaan. Professionele atleten en coaches gebruiken dit principe van “auto-regulering”Door te controleren hoe ze zich voelen en uitvoeren op de dag. Ze kunnen vervolgens de trainingsbelasting, de intensiteit en het type training aanpassen om overdrijving te voorkomen.
Waarom heb ik zoveel pijn?
Veel voorkomende pijntjes en kwalen hebben vele oorzaken, en zijn niet altijd het gevolg van letsel. Ook is volledige rust niet altijd de beste manier om ze te beheren. Dit is met name het geval voor veel voorkomende problemen zoals pijn in de rug.
We denken vaak dat we op de bank moeten gaan liggen als we rugpijn hebben. Maar het is vaak veilig en voordelig om wat activiteit binnen uw grenzen voort te zetten terwijl uw lichaam geneest. Als u tijdens of na het sporten pijn voelt, besef dan dat in de meeste gevallen uw lichaam snel zal genezen zonder blijvende problemen. Het is normaal dat rugpijn en spierspanning een paar weken nodig hebben oplossen.
Als uw pijn echter in de loop van een paar dagen steeds erger wordt, is het verstandig om deze door een gezondheidsdeskundige te laten controleren.
Onthoud dat de voordelen van lichaamsbeweging ruimschoots opwegen tegen de mogelijke risico's wanneer u weer naar de sportschool gaat. Je enthousiasme moet gewoon worden getemperd met een realistisch beeld van je huidige toestand, niet met de herinnering aan je bekwaamheid van drie maanden geleden.
Als u niet zeker weet hoe u weer moet gaan sporten, kunt u contact opnemen met uw zorgverlener. De meeste huisartsen, fysiotherapeuten en inspanningsfysiologen bieden tegenwoordig telefonische consulten aan. Zij kunnen uw individuele risico's inschatten en u specifiek advies geven over de beste manier om veilig weer de sportschool in te gaan en uw conditie te verbeteren.
Over de auteurs
Christopher Williams, universitair hoofddocent, Universiteit van Newcastle en programmamanager, Hunter New England Local Health District, Universiteit van Newcastle
Lauren Devine Bijgedragen aan dit artikel.
Dit artikel wordt ondersteund door de Judith Neilson Instituut voor Journalistiek en Ideeën.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
