Kies complexe koolhydraten met veel vezels. Shutterstock
Think social mediaKoolhydraten zijn er in verschillende gedaanten: naakte koolhydraten, netto koolhydraten, complexe koolhydraten en meer.
Je vraagt je misschien af wat deze termen betekenen en of alle koolhydraten echt hetzelfde zijn. Als u van “koolhydraten tellen” of “koolhydraten snijden” houdt, is het belangrijk om weloverwogen beslissingen te nemen over wat u eet.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten, of kortweg ‘koolhydraten’, zijn een van de belangrijkste bronnen van energie-niveau we hebben nodig voor de hersenfunctie, spierbewegingen, spijsvertering en vrijwel alles wat ons lichaam doet.
Er zijn twee classificaties van koolhydraten, eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten hebben één of twee suikermoleculen, terwijl complexe koolhydraten drie of meer met elkaar verbonden suikermoleculen zijn. Tafelsuiker is bijvoorbeeld een eenvoudige koolhydraat, maar het zetmeel in aardappelen is een complexe koolhydraat.
Alle koolhydraten moeten door onze spijsverteringsenzymen in individuele moleculen worden afgebroken om te worden opgenomen. De vertering van complexe koolhydraten is een veel langzamer proces dan eenvoudige koolhydraten, wat leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel.
Vezels worden ook beschouwd als complexe koolhydraten, maar hebben een structuur die ons lichaam niet kan verteren. Dit betekent dat we het niet absorberen, maar het helpt bij de beweging van ons lichaam ontlasting en voorkomt constipatie. Onze goede darmbacteriën houden ook van vezels, omdat ze deze kunnen verteren en gebruiken voor energie – belangrijk voor gezonde darmen.
Hoe zit het met 'naakte koolhydraten'?
‘Naakte koolhydraten’ is een populaire term die meestal wordt gebruikt om te verwijzen naar voedingsmiddelen die voornamelijk uit eenvoudige koolhydraten bestaan, zonder vezels of begeleidende eiwitten of vetten. Witbrood, suikerhoudende dranken, jam, snoep, witte rijst, witte bloem, crackers en vruchtensap zijn voorbeelden van deze voedingsmiddelen. Ultrabewerkte voedingsmiddelen, waarbij de granen worden ontdaan van hun buitenste lagen (inclusief vezels en de meeste voedingsstoffen) waardoor “geraffineerde koolhydraten” achterblijven, vallen ook in deze categorie.
Een van de problemen met naakte koolhydraten of geraffineerde koolhydraten zijn deze verteren en absorberen snelwaardoor een onmiddellijke stijging van de bloedsuikerspiegel ontstaat. Dit wordt gevolgd door een snelle piek insuline (een hormoon dat cellen ertoe aanzet suiker uit het bloed te verwijderen) en vervolgens een daling van de bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot honger en onbedwingbare trek – een vicieuze cirkel die alleen maar erger wordt als je meer van hetzelfde voedsel eet.
Hoe zit het met 'netto koolhydraten'?
Dit is een andere populaire term die in discussies over diëten wordt gebruikt. Netto koolhydraten verwijzen naar het deel van het koolhydraatvoedsel dat we daadwerkelijk opnemen.
Nogmaals, vezels zijn niet licht verteerbaar. En sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten suikeralcoholen, zoals zoetstoffen (zoals xylitol en sorbitol) die een beperkte absorptie hebben en weinig tot geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Door de waarde van vezels en suikeralcoholen af te trekken van het totale koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel, krijg je wat wordt beschouwd als de netto koolhydraatwaarde.
Peer in blik in sap heeft bijvoorbeeld ongeveer 12.3 g “totale koolhydraten” per 100 g, inclusief 1.7 g koolhydraten + 1.7 g vezels + 1.9 g suikeralcohol. De netto koolhydraten bedragen dus 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Dit betekent dat 8.7 g van de in totaal 12.3 g koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Maakt het echter uit?
Of u al dan niet rekening moet houden met netto of naakte koolhydraten, hangt af van uw voedingsvoorkeuren, gezondheidsdoelen, toegankelijkheid van voedsel en algemene voedingsbehoeften. Over het algemeen moeten we proberen onze consumptie van eenvoudige en geraffineerde koolhydraten te beperken.
De nieuwste Wereldgezondheidsorganisatie richtlijnen Wij raden aan dat onze inname van koolhydraten idealiter voornamelijk uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten moet komen, die rijk zijn aan complexe koolhydraten en vezels. Dit kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben (tot honger reguleren, cholesterol verbeteren of helpen bij gewichtsbeheersing) en verminder het risico op aandoeningen zoals hartziekten, obesitas en darmkanker.
Met mate zijn naakte koolhydraten niet noodzakelijk slecht. Maar combineer ze met vetten, eiwitten of vezels kan de spijsvertering vertragen en opname van suiker. Dit kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, pieken en crashes te voorkomen en ondersteuning van persoonlijke doelstellingen voor gewichtsbeheersing. Als u diabetes of insulineresistentie onder controle heeft, is het essentieel om aandacht te besteden aan de samenstelling van uw maaltijden en de kwaliteit van uw koolhydraatbronnen.
A ketogeen (vetrijk, koolhydraatarm) dieet beperkt doorgaans de inname van koolhydraten tot tussen de 20 en 50 gram per dag. Maar deze hoeveelheid koolhydraten heeft betrekking op netto koolhydraten – het is dus mogelijk om meer koolhydraten uit vezelrijke bronnen te eten.
Enkele tips om te proberen
Enkele eenvoudige strategieën kunnen u helpen het meeste uit uw koolhydraatinname te halen:
-
verminder uw inname van naakte koolhydraten en voedingsmiddelen met veel suiker en witte bloem, zoals witbrood, tafelsuiker, honing, lollies, ahornsiroop, jam en vruchtensap
-
kies voor eiwit- en vezelrijke koolhydraten. Deze omvatten haver, zoete aardappelen, noten, avocado's, bonen, volle granen en broccoli
-
Als je naakte koolhydraten eet, kleed ze dan aan met wat eiwitten, vetten en vezels. Bestrijk bijvoorbeeld witbrood met notenboter in plaats van met jam
-
Als u probeert het koolhydraatgehalte in uw dieet te verminderen, wees dan op uw hoede symptomen van een lage bloedglucose, waaronder hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid
-
Door samen te werken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een erkende praktiserende diëtist of uw huisarts, kunt u een geïndividualiseerd dieetplan ontwikkelen dat aan uw specifieke behoeften en doelen voldoet.
Saman Khalesi, Senior docent en disciplineleider in voeding, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Docent, Medische Wetenschappen School voor Gezondheid, Medische en Toegepaste Wetenschappen, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Postdoctorale onderzoeker, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Hoofddocent Voeding en Diëtetiek, School of Health Sciences & Social Work, Griffith University en Grace Vincent, hoofddocent, Appleton Instituut, CQUniversity Australia
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
