"Bereid je voor op de wereld, zoals de atleten vroeger deden voor hun oefening; olie je geest en je manieren, om ze de nodige souplesse en flexibiliteit te geven; met alleen kracht kom je er niet.” – Graaf van Chesterfield
Er zijn veel geweldige manieren om te stretchen. Gebruik de techniek die voor u geschikt is. Sommige mensen reageren op verschillende prikkels, dus denk niet dat je de ene of de andere versie moet doen. Het kan zijn dat het gebruik van verschillende rekmethoden u helpt uw doel te bereiken; net zoals het veranderen van uw gewichtheffen-routine uw spieren naar nieuwe winsten kan duwen.
Correct uitrekken: actief of passief
Ik vraag patiënten om me te laten zien hoe ze zich thuis uitrekken en ongeveer de helft van hen beweegt op en neer. Rekoefeningen moeten langzaam worden gedaan of door een specifieke positie vast te houden, ook wel statisch strekken genoemd. Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik bereikt en de spieren voelt strekken, blijft u daar gewoon tussen de 15 en 60 seconden. Deze vorm van stretchen is een veilige en langzame methode om spieren te verlengen.
Bij actief rekken wordt één spier gebruikt om de tegenoverliggende spier te strekken. Een voorbeeld is het strekken van uw been en het voelen van een rek in de achterkant van het been. Terwijl de quadriceps of dijspieren samentrekken, wordt uw hamstring langwerpig en uitgerekt. Dit wordt wederzijdse remming genoemd en is nuttig bij het verbeteren van uw flexibiliteit met beweging.
Passief strekken is wanneer de spieren ontspannen zijn en u een rekwisiet of iemand anders gebruikt om het strekken te laten gebeuren. Het kan een aanhoudend gespannen spier losmaken. Als je terwijl je op je rug ligt een handdoek om je voet wikkelt en je been recht en naar achteren trekt, zal het de achterkant van je been strekken. Als je besluit om met een partner samen te werken, zorg er dan voor dat ze je niet buiten je mogelijkheden duwen. Alleen omdat ze een splitsing kunnen doen, wil nog niet zeggen dat je dat nu kunt of ooit zou moeten proberen.
Verschillende technieken voor geassisteerde rekoefeningen omvatten ademhaling om meer flexibiliteit te bereiken. Als je diep inademt en uitademt terwijl je rekt, kan dit je helpen ontspannen en de spieren langer laten worden.
Rehabilitatie van geblesseerde spieren met behulp van PNF
Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie (PNF) verhoogt de snelheid waarmee de spier, zijn pezen en zenuwen met elkaar communiceren om te begrijpen en aan te voelen wat er aan de hand is met betrekking tot hun positie (gebogen of gestrekt). We houden het voorlopig bij PNF. Aanvankelijk wordt PNF gebruikt voor het herstel van geblesseerde spieren, zodat ze weer op snelheid komen met de rest van het lichaam. Een soort 'gebruik het of verlies het'-principe.
Bij een atleet of iemand met chronisch gespannen spieren is het geweldig voor het aanpakken van probleemplekken of hardnekkige spieren die niet losser en langer willen worden. Het wordt ook vaak gebruikt om de flexibiliteit, kracht en bewegingsvrijheid van de spieren te vergroten.
Twee van de meest voorkomende varianten van deze techniek zijn Contract-Relax-techniek (Hold-Relax) en Contract-Relax-Contract-techniek (Hold-Relax-Contract). Om deze stukken uit te voeren heb je een goede partner nodig om je te helpen.
Contract-Relax & Contract-Relax-Contract
De contract-relaxtechniek van de hamstring wordt bijvoorbeeld op deze manier uitgevoerd. Je gaat op je rug liggen en tilt je rechterbeen op totdat je een lichte rek voelt in de achterkant van je been. Vervolgens plaats je je rechterhiel op de rechterschouder van je partner. Begin nu met lichte weerstand en verhoog gedurende een periode van 6 - 15 seconden de druk naar beneden in de schouder door een isometrische samentrekking uit te voeren, terwijl u inademt.
Verhoog voorzichtig tot uw maximale druk, zolang het geen pijn veroorzaakt. De hoeveelheid neerwaartse druk die u gebruikt, moet worden beperkt door uw fysieke conditie en of u al dan niet herstellende bent van een blessure.
Je partner moet met je praten over wat ze van je verlangen, wat betreft de samentrekkingskracht, wanneer je moet ontspannen en goed ademen. Adem na 6 – 15 seconden uit en ontspan je beenspieren. Laat uw partner nu naar uw hoofd stappen om uw rek te vergroten. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant en herhaal.
De Contract-Relax-Contract-methode wordt uitgevoerd zoals de Contract-Relax-techniek, maar wanneer u uitademt, trekt u uw quadriceps-spier samen terwijl uw partner naar voren stapt om de stretch toe te passen. Dit trekt een kant van je been samen terwijl de andere kant gestrekt is.
Ademhaling en zicht gebruiken om het uitrekken te ondersteunen
Een andere effectieve rekoefening is Post Isometrische Ontspanning (PIR), waarbij ademhaling en zicht worden gebruikt om de rekoefening te ondersteunen. Om de hamstring te strekken, gebruikt u de opstelling zoals de eerder genoemde rekoefeningen. Het been wordt opgetild en vastgehouden net op het punt waar de rek wordt gevoeld en voordat er pijn ontstaat. Je zou je been gedurende 5 - 10 seconden in de schouder van je partner drukken met ongeveer 10 procent van je maximale inspanning terwijl je inademt.
Aan het einde van deze tijd instrueert uw partner u om uit te ademen. Terwijl je uitademt, kijk je ook in de richting van je stretch. In dit geval kijk je boven je hoofd, want dit is de richting waarin je been gaat. Je partner voert een stretch uit die vergelijkbaar is met de andere die worden beschreven door naar voren of naar je hoofd te stappen.
Zodra deze positie een paar seconden wordt vastgehouden, herhaalt u de stretch, aangezien dit het nieuwe startpunt wordt. Herhaal 2 - 4 keer. Je zou moeten proberen dit grotere bewegingsbereik actief te bereiken met wat aerobe oefeningen. Geniet van je nieuwe beweging. Deze rekoefeningen zijn soms niet de meest aangename, maar ze zijn buitengewoon effectief.
Post Facilitatie Stretch (PFS)
Een andere strategie voor stretching is Post Facilitation Stretch (PFS). Dit is vergelijkbaar met de PNF-methoden, behalve dat wanneer u de spier ontspant, de rek anders wordt uitgevoerd. De spier wordt gedurende 7 - 10 seconden samengetrokken in de schouder van uw partner. Nadat je uitademt en ontspant, beweegt je partner snel naar voren om de spier snel te strekken. Het wordt daar 20 seconden vastgehouden en deze procedure wordt 3 - 5 keer herhaald, zonder ooit de winst die u heeft gemaakt los te laten.
Overgenomen met toestemming van de auteur.
© 2011. Alle rechten voorbehouden. www.BAYBBook.com
Dit artikel is aangepast met toestemming van het boek:
Terug naar je beste: Evenwicht tussen de eisen van het leven met de behoeften van je lichaam
door Dr. Jay M. Lipoff.
"Wil je je best voelen?" Verminder rugpijn, behoud een gezond gewicht en voel je op elke leeftijd beter en sterker, met eenvoudige veranderingen in je normale routine. Hier is uw gemakkelijk te volgen gids voor alles van slaapkwaliteit, het beëindigen van hoofdpijn, slimmer eten en eten, een betere houding, goed uitrekken en oefenen, en nog veel meer. Wordt het geen tijd dat je op je best bent ?!
Voor meer informatie of om dit boek te bestellen op Amazon.
Over de auteur
Dr. Jay M. Lipoff is een chiropractor, gecertificeerde fitnesstrainer, opvoeder en een nationaal erkende expert op het gebied van de preventie van spinale letsels. Hij is auteur van Back at Your Best: het balanceren van de eisen van het leven met de behoeften van je lichaam). Hij is bestuurslid van de ICA-raad voor fitness en sportgezondheidswetenschappen en organiseert op vrijdag een radiosegment op Mix 96.1 WVLF-FM op 8: 20 AM, "Terug naar het beste in 5 minuten of minder". Bezoek zijn website op http://www.backatyourbest.com
