Spierverlies kan uw metabolisme vertragen. Felipe Mahecha/Shutterstock
Als je op dieet gaat, verlies je niet alleen vet, maar ook spieren. Dit kan veel gevolgen hebben - niet alleen voor uw conditie en kracht, maar ook voor uw metabolisme.
Om af te vallen (lichaamsvet), moet u een calorietekort hebben. Dit betekent minder calorieën consumeren dan je lichaam gebruikt, of trainen om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt.
Tijdens de eerste dagen bij een calorietekort verbruikt het lichaam zijn kleine voorraadje calorieën glycogeenvoorraden voor energie. Glycogeen is een reeks glucose (suiker) die afkomstig is van de koolhydraten die je eet. Aangezien koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, is dit de reden waarom alle glucose die het lichaam niet onmiddellijk gebruikt, wordt opgeslagen om later voor energie te gebruiken.
Maar aangezien koolhydraatmoleculen zich binden met water, betekent dit dat wanneer het lichaam glycogeen opslaat, het ook water opslaat in de spieren. Naarmate deze glycogeenvoorraden worden opgebruikt, geeft het lichaam ook een aanzienlijke hoeveelheid water af. Dit wordt vaak "watergewicht" genoemd en verklaart waarom sommigen het gevoel hebben dat ze al vroeg in hun dieet aanzienlijk afvallen.
Aangezien je maar een paar dagen aan glycogeenvoorraden hebt, gebruikt het lichaam daarom vet om extra calorieën op te slaan voor wanneer je het nodig hebt. Zodra de glycogeenvoorraden zijn opgebruikt, schakelt het lichaam over op het metaboliseren van vet om de energie te krijgen die het nodig heeft om te functioneren.
Maar niet alle weefsels kunnen vet gebruiken voor energie, zoals de hersenen. Dit is de reden waarom het lichaam je spieren moet metaboliseren als je een calorietekort hebt.
Eiwitten (uit het voedsel dat je eet) worden opgeslagen in je spieren. Het lichaam kan dit opgeslagen eiwit omzetten in glucose voor energie. Maar dit betekent dat je vervolgens het spierweefsel zelf verliest als dat gebeurt. Dit heeft grote gevolgen – waaronder het metabolisme vertragen, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtstoename na afvallen.
Spierverlies
Veel factoren kunnen van invloed zijn op hoeveel spieren u verliest terwijl u een calorietekort heeft.
Terwijl men ooit dacht dat hoe meer vet je had, hoe meer vet je had minder spieren die je bent kwijtgeraakt bij een calorietekort is dit sindsdien weerlegd – bij beide leunen en zwaarlijvige mensen aanzienlijke spiermassa verliezen tijdens het volgen van een dieet.
Afkomst en genetica kan echter een rol spelen - uit onderzoeken blijkt dat zwarte mensen de neiging hebben om meer spiermassa te verliezen bij een calorietekort dan blanke mensen. Sommige onderzoeken suggereren ook dat genetische varianten sommige mensen vatbaarder kunnen maken voor bepaalde dieetveranderingen, wat kan bepalen hoeveel spiermassa ze uiteindelijk verliezen.
Spierverlies zal ook gebeuren, ongeacht of u afvalt geleidelijk of snel. Een betere bepalende factor voor hoeveel spieren je verliest, hangt af van hoeveel gewicht je uiteindelijk verliest. Als een persoon 10% van zijn lichaamsgewicht verliest, is meestal ongeveer 20% hiervan vetvrije massa (het deel van de lichaamsmassa dat geen vet is, zoals spieren). Dit kan gelijk staan aan enkele kilo's spiermassa.
Veel mensen denken ook dat wat je eet terwijl je afvalt, bepaalt hoeveel spiermassa je verliest, waarbij algemeen wordt aangenomen dat als je veel eiwitten eet, je minder snel spiermassa verliest. Dit is betwistbaar, met onderzoek dat aantoont dat mensen net zoveel spieren verliezen op eiwitrijke diëten voor gewichtsverlies als mensen die andere soorten diëten volgden.
Van koolhydraatarme diëten wordt ook beweerd dat ze meer vetverlies bevorderen. Maar studies vergelijken verschillende soorten diëten hebben ontdekt dat vetarme, koolhydraatrijke diëten lijken te bieden hetzelfde, zo niet beter, vetverlies dan koolhydraatarme, vetrijke diëten – zonder verschillen in spierverlies.
Eiwit en lichaamsbeweging
Gezien alles wat is gezegd, is de enige manier om spierverlies enigszins te voorkomen tijdens het afvallen het combineren van lichaamsbeweging (vooral weerstandsoefening en uithoudingsvermogen) met een eiwitrijk dieet. Dit komt omdat lichaamsbeweging de spiergroei stimuleert - maar dit proces kan alleen plaatsvinden als u voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Er wordt gesuggereerd dat volwassenen normaal gesproken proberen te consumeren 0.8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om de spiermassa te behouden. Maar gezien de extra belasting van de spieren, zal een persoon waarschijnlijk 1.2-1.5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren om spieren te behouden tijdens gewichtsverlies. Mensen die veel sporten, moeten dat misschien verhogen tot meer dan 2g per kilogram lichaamsgewicht bij het afvallen. Ouderen kan ook nodig zijn om meer eiwitten te consumeren dan gemiddeld.
Pas op dat u niet te veel eiwitten binnenkrijgt (meer dan 2.5 g per kilogram lichaamsgewicht), want meer eten dan uw lichaam verbruikt, kan nadelige gevolgen hebben nadelig effect op uw metabolisme door het lichaam mogelijk minder goed in staat te stellen glucose te gebruiken voor energie. Het kan ook een grotere druk uitoefenen op de nieren en de lever, wat kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals lever- en nierschade.
Zelfs als je spierverlies voorkomt bij het afvallen, vinden er nog andere metabole veranderingen plaats die gewichtstoename bevorderen – zoals veranderingen in je stofwisseling (de minimale hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om te overleven) en toename van eetlust en honger. Dit is de reden waarom, wanneer je probeert af te vallen, het belangrijkste is om te overwegen hoe duurzaam je dieet en veranderingen in je levensstijl zijn. Hoe gemakkelijker deze te onderhouden zijn, hoe groter de kans dat u op gewicht blijft.
Over de auteur
Adam Collins, Principal Teaching Fellow, Voeding, Universiteit van Surrey
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
