Als laureaat hoogleraar voeding en diëtetiek vragen mensen vaak: wat eet je?
Plantaardig voedsel is een goede bron van gezonde voedingsstoffen. Deze omvatten verschillende soorten voedingsvezels, vitamines, mineralen en een reeks "fytonutriënten”, die planten produceren om ze te helpen groeien of om ze te beschermen tegen ziekteverwekkers en plagen.
A review van onderzoek gepubliceerd in mei 2021 keek naar 12 onderzoeken met meer dan 500,000 mensen die tot 25 jaar werden gevolgd. Het bleek dat degenen die het meeste plantaardig voedsel aten, minder kans hadden om te overlijden door welke oorzaak dan ook gedurende follow-up perioden die over de onderzoeken varieerden van vijf tot 25 jaar, vergeleken met degenen die het minst aten.
Hier zijn vier veelzijdige en smakelijke plantaardige voedingsmiddelen die ik op mijn wekelijkse boodschappenlijstje heb, en het onderzoek dat aantoont waarom ze goed voor je zijn.
1. Tomaten
Tomaten zijn een besvrucht (geen groente). Ze zijn rijk aan vitamine C en “lycopeen”, wat een carotenoïde is. Carotenoïden zijn pigmenten die door planten worden geproduceerd en die groenten hun felle kleuren geven.
A beoordeling van zes proeven vroeg mensen om ongeveer zes weken lang dagelijks tomatenproducten te consumeren die overeenkomen met 1-1.5 grote tomaten of 1-1.5 kopjes tomatensap.
De onderzoekers ontdekten dat mensen die dit deden, verlaagde bloedspiegels van triglyceriden hadden (een soort vet in uw bloed dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten), evenals lagere totale en "slechte" cholesterolwaarden, vergeleken met degenen die geen tomaten hadden.
Deze mensen hadden ook verhoogde niveaus van "goede cholesterol".
Een andere review van 11 onderzoeken testte de effect van tomaten en lycopeen op bloeddruk.
Onderzoekers ontdekten dat het consumeren van tomatenproducten leidde tot een grote verlaging van de systolische bloeddruk (het eerste getal dat de druk meet waarmee het hart bloed pompt).
Er was echter geen effect op de diastolische druk (het tweede getal is de druk in het hart wanneer het ontspant).
In de groep die in het begin hoge bloeddruk had, daalde zowel de systolische als de diastolische bloeddruk na het eten van tomatenproducten in vergelijking met placebo's.
A overzicht van studies omvatte in totaal 260,000 mannen en ontdekte dat degenen met de hoogste inname van gekookte tomaten, tomatensausen en voedsel op basis van tomaten (gelijk aan ongeveer één kopje per week) een 15-20% lager risico hadden op het ontwikkelen van prostaatkanker in vergelijking met degenen met de laagste inname van tomaten. Houd er echter rekening mee dat correlatie niet noodzakelijkerwijs een oorzakelijk verband betekent.
Recepttips
Bewaar tomaten uit blik in de kast en voeg toe aan pastasaus, stoofschotels en soep. Maak je eigen saus door tomaten en rode paprika te roosteren met een scheutje olijfolie en balsamicoazijn, daarna pureren met een lepel chilipasta of kruiden naar keuze. Bewaar in de koelkast.
Probeer onze snelle tomaat recepten bij No Money No Time, een site vol voedingsadviezen en recepten, opgericht door mijn team aan de Universiteit van Newcastle.
2. Pompoen
Pompoen is rijk aan bètacaroteen, wat ook een carotenoïde (plantenpigment) is. Het wordt in het lichaam omgezet in vitamine A en wordt gebruikt bij de productie van antilichamen die infecties bestrijden. Het is ook nodig om de integriteit van cellen in ogen, huid, longen en darmen te behouden.
A overzicht van onderzoeken die mensen in de loop van de tijd volgden gekeken naar associaties tussen wat mensen aten, bloedconcentraties van beta-caroteen en gezondheidsresultaten.
Mensen met de hoogste inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen (zoals pompoen, wortelen, zoete aardappel en bladgroenten) hadden een 8-19% lager relatief risico op coronaire hartziekte, beroerte of overlijden door welke oorzaak dan ook in onderzoeken meer dan 10 jaar of meer in vergelijking met die met de laagste inname.
Recepttips
Pompoensoep is favoriet. Probeer onze ontwerp-je-eigen soep recept.
Verwarm de oven tot 180 graden Celsius, snijd de pompoen in partjes, besprenkel met olijfolie en rooster goudbruin. Versnel het door de gesneden pompoen een paar minuten in de magnetron te zetten voordat je hem gaat braden.
3. Champignons
Champignons zijn rijk aan voedingsstoffen met sterke antioxiderende eigenschappen.
De gebruikelijke processen van het lichaam creëren oxidatieve stress, die "vrije radicalen" genereert. Dit zijn kleine deeltjes die celwanden beschadigen en ervoor zorgen dat de cellen afsterven.
Als deze niet worden geneutraliseerd door antioxidanten, kunnen ze ontstekingen veroorzaken, bijdragen aan veroudering en ontwikkeling van sommige vormen van kanker.
A overzicht van 17 onderzoeken naar paddenstoelen en gezondheid ontdekte dat mensen die de meeste paddenstoelen aten een 34% lager risico hadden op het ontwikkelen van welke vorm van kanker dan ook in vergelijking met degenen met de laagste inname. Voor borstkanker was het risico 35% lager. Maar nogmaals, correlatie betekent niet noodzakelijk causaliteit.
In alle onderzoeken was een hoge inname van paddenstoelen gelijk aan het eten van een paddenstoel per dag (ongeveer 18 gram).
Recepttips
Bekijk onze recept voor roerbakken met champignons en babyspinazie. Het is een smakelijk bijgerecht om te serveren met roerei of gepocheerde eieren op toast.
4. Haver
A overzicht van tien onderzoeken testte de effecten op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels van het eten van intacte haverkorrels, dikke havermout of snelgerolde haver in vergelijking met geraffineerde granen.
Deze vonden dat het eten van intacte haverkorrels en dikke havermout leidde tot significante verlagingen van de bloedglucose- en insulinereacties, maar niet na het eten van snelgerolde haver.
Dit is waarschijnlijk te wijten aan de langere tijd die het lichaam nodig heeft om de minder bewerkte haver te verteren en te absorberen. Het is dus beter om volkoren haver, grutten genoemd, of gerolde haver te eten in plaats van snel gerolde haver.
Haver is een goede bron van beta-glucan, een oplosbare vezel waarvan is aangetoond dat deze helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Aan de overkant 58 onderzoeken waarbij mensen een speciaal dieet kregen met ongeveer 3.5 gram haver-bèta-glucaan per dag, waren de "slechte" cholesterolwaarden significant lager in vergelijking met controlegroepen.
De impact van haver op bloeddruk is getest in vijf interventieonderzoeken die een kleine, maar belangrijke bloeddrukdaling liet zien.
Recepttips
Je kunt het hele jaar door havermout als ontbijt eten.
Eet ze als muesli in de zomer of pap in de winter, voeg toe aan vleespasteitjes, meng met paneermeel voor coatings of voeg toe aan toppings van fruitkruimels.
Over de auteur
Clare Collins, laureaat hoogleraar Voeding en Diëtetiek, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
Klik voor meer info of om te bestellen
