Er zijn elke week 4 plantaardige voedingsmiddelen om te eten

4 voedingsmiddelen om te eten

Als laureaat hoogleraar voeding en diëtetiek vragen mensen vaak: wat eet je?

Plantaardig voedsel is een goede bron van gezonde voedingsstoffen. Deze omvatten verschillende soorten voedingsvezels, vitamines, mineralen en een reeks "fytonutriënten”, die planten produceren om ze te helpen groeien of om ze te beschermen tegen ziekteverwekkers en plagen.

A review van onderzoek gepubliceerd in mei 2021 keek naar 12 onderzoeken met meer dan 500,000 mensen die tot 25 jaar werden gevolgd. Het bleek dat degenen die het meeste plantaardig voedsel aten, minder kans hadden om te overlijden door welke oorzaak dan ook gedurende follow-up perioden die over de onderzoeken varieerden van vijf tot 25 jaar, vergeleken met degenen die het minst aten.

Hier zijn vier veelzijdige en smakelijke plantaardige voedingsmiddelen die ik op mijn wekelijkse boodschappenlijstje heb, en het onderzoek dat aantoont waarom ze goed voor je zijn.

1. Tomaten

Tomaten zijn een besvrucht (geen groente). Ze zijn rijk aan vitamine C en “lycopeen”, wat een carotenoïde is. Carotenoïden zijn pigmenten die door planten worden geproduceerd en die groenten hun felle kleuren geven.

A beoordeling van zes proeven vroeg mensen om ongeveer zes weken lang dagelijks tomatenproducten te consumeren die overeenkomen met 1-1.5 grote tomaten of 1-1.5 kopjes tomatensap.

De onderzoekers ontdekten dat mensen die dit deden, verlaagde bloedspiegels van triglyceriden hadden (een soort vet in uw bloed dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten), evenals lagere totale en "slechte" cholesterolwaarden, vergeleken met degenen die geen tomaten hadden.

Deze mensen hadden ook verhoogde niveaus van "goede cholesterol".

Een andere review van 11 onderzoeken testte de effect van tomaten en lycopeen op bloeddruk.

Onderzoekers ontdekten dat het consumeren van tomatenproducten leidde tot een grote verlaging van de systolische bloeddruk (het eerste getal dat de druk meet waarmee het hart bloed pompt).


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Er was echter geen effect op de diastolische druk (het tweede getal is de druk in het hart wanneer het ontspant).

In de groep die in het begin hoge bloeddruk had, daalde zowel de systolische als de diastolische bloeddruk na het eten van tomatenproducten in vergelijking met placebo's.

A overzicht van studies omvatte in totaal 260,000 mannen en ontdekte dat degenen met de hoogste inname van gekookte tomaten, tomatensausen en voedsel op basis van tomaten (gelijk aan ongeveer één kopje per week) een 15-20% lager risico hadden op het ontwikkelen van prostaatkanker in vergelijking met degenen met de laagste inname van tomaten. Houd er echter rekening mee dat correlatie niet noodzakelijkerwijs een oorzakelijk verband betekent.

Recepttips

Bewaar tomaten uit blik in de kast en voeg toe aan pastasaus, stoofschotels en soep. Maak je eigen saus door tomaten en rode paprika te roosteren met een scheutje olijfolie en balsamicoazijn, daarna pureren met een lepel chilipasta of kruiden naar keuze. Bewaar in de koelkast.

Probeer onze snelle tomaat recepten bij No Money No Time, een site vol voedingsadviezen en recepten, opgericht door mijn team aan de Universiteit van Newcastle.

2. Pompoen

Pompoen is rijk aan bètacaroteen, wat ook een carotenoïde (plantenpigment) is. Het wordt in het lichaam omgezet in vitamine A en wordt gebruikt bij de productie van antilichamen die infecties bestrijden. Het is ook nodig om de integriteit van cellen in ogen, huid, longen en darmen te behouden.

A overzicht van onderzoeken die mensen in de loop van de tijd volgden gekeken naar associaties tussen wat mensen aten, bloedconcentraties van beta-caroteen en gezondheidsresultaten.

Mensen met de hoogste inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen (zoals pompoen, wortelen, zoete aardappel en bladgroenten) hadden een 8-19% lager relatief risico op coronaire hartziekte, beroerte of overlijden door welke oorzaak dan ook in onderzoeken meer dan 10 jaar of meer in vergelijking met die met de laagste inname.

Recepttips

Pompoensoep is favoriet. Probeer onze ontwerp-je-eigen soep recept.

Verwarm de oven voor op 180℃, snijd de pompoen in partjes, besprenkel met olijfolie en rooster ze goudbruin. Versnel het door de gesneden pompoen een paar minuten in de magnetron te zetten voordat je hem roostert.

3. Champignons

Champignons zijn rijk aan voedingsstoffen met sterke antioxiderende eigenschappen.

De gebruikelijke processen van het lichaam creëren oxidatieve stress, die "vrije radicalen" genereert. Dit zijn kleine deeltjes die celwanden beschadigen en ervoor zorgen dat de cellen afsterven.

Als deze niet worden geneutraliseerd door antioxidanten, kunnen ze ontstekingen veroorzaken, bijdragen aan veroudering en ontwikkeling van sommige vormen van kanker.

A overzicht van 17 onderzoeken naar paddenstoelen en gezondheid ontdekte dat mensen die de meeste paddenstoelen aten een 34% lager risico hadden op het ontwikkelen van welke vorm van kanker dan ook in vergelijking met degenen met de laagste inname. Voor borstkanker was het risico 35% lager. Maar nogmaals, correlatie betekent niet noodzakelijk causaliteit.

In alle onderzoeken was een hoge inname van paddenstoelen gelijk aan het eten van een paddenstoel per dag (ongeveer 18 gram).

Recepttips

Bekijk onze recept voor roerbakken met champignons en babyspinazie. Het is een smakelijk bijgerecht om te serveren met roerei of gepocheerde eieren op toast.

4. Haver

A overzicht van tien onderzoeken testte de effecten op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels van het eten van intacte haverkorrels, dikke havermout of snelgerolde haver in vergelijking met geraffineerde granen.

Deze vonden dat het eten van intacte haverkorrels en dikke havermout leidde tot significante verlagingen van de bloedglucose- en insulinereacties, maar niet na het eten van snelgerolde haver.

Dit is waarschijnlijk te wijten aan de langere tijd die het lichaam nodig heeft om de minder bewerkte haver te verteren en te absorberen. Het is dus beter om volkoren haver, grutten genoemd, of gerolde haver te eten in plaats van snel gerolde haver.

Haver is een goede bron van beta-glucan, een oplosbare vezel waarvan is aangetoond dat deze helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Aan de overkant 58 onderzoeken waarbij mensen een speciaal dieet kregen met ongeveer 3.5 gram haver-bèta-glucaan per dag, waren de "slechte" cholesterolwaarden significant lager in vergelijking met controlegroepen.

De impact van haver op bloeddruk is getest in vijf interventieonderzoeken die een kleine, maar belangrijke bloeddrukdaling liet zien.

Recepttips

Je kunt het hele jaar door havermout als ontbijt eten.

Eet ze als muesli in de zomer of pap in de winter, voeg toe aan vleespasteitjes, meng met paneermeel voor coatings of voeg toe aan toppings van fruitkruimels.The Conversation

Over de auteur

Clare Collins, laureaat hoogleraar Voeding en Diëtetiek, Universiteit van Newcastle

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Aanbevolen boeken:

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.Baanbrekend onderzoek van de Harvard Medical School ondersteunt de aloude beweringen dat Tai Chi een gunstige invloed heeft op de gezondheid van het hart, botten, zenuwen en spieren, het immuunsysteem en de geest. Dr. Peter M. Wayne, een oud Tai Chi-docent en een onderzoeker aan de Harvard Medical School, heeft protocollen ontwikkeld en getest die vergelijkbaar zijn met het vereenvoudigde programma dat hij in dit boek bevat, dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, en kan worden gedaan in gewoon een paar minuten per dag.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs
door Wendy en Eric Brown.

Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs door Wendy en Eric Brown.Als onderdeel van hun inzet voor zelfredzaamheid en veerkracht besloten Wendy en Eric Brown om een ​​jaar door te brengen met het opnemen van wildproducten als een vast onderdeel van hun dieet. Met informatie over het verzamelen, voorbereiden en behouden van gemakkelijk identificeerbare wilde eetwaren die te vinden zijn in de meeste landschappen in de buitenwijken, is deze unieke en inspirerende gids een must read voor iedereen die de voedselzekerheid van zijn gezin wil verbeteren door gebruik te maken van de hoorn des overvloeds voor de deur.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u eraan kunt doen - bewerkt door Karl Weber.

Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u erover kunt doenWaar komt mijn eten vandaan en wie heeft het verwerkt? Wat zijn de gigantische agribusiness en welke inzet hebben ze om de status quo van voedselproductie en -consumptie te handhaven? Hoe kan ik mijn gezin gezond eten geven? Uitbreiding van de thema's van de film, het boek Food, Inc zal die vragen beantwoorden door middel van een reeks uitdagende essays van vooraanstaande experts en denkers. Dit boek zal mensen inspireren die geïnspireerd zijn door de film om meer te leren over de problemen, en handel om de wereld te veranderen.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.



  

Meer artikelen van deze auteur

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

is het covid of hooikoorts 8 7
Hier leest u hoe u kunt zien of het Covid of hooikoorts is
by Samuel J. White en Philippe B. Wilson
Met warm weer op het noordelijk halfrond zullen veel mensen last hebben van pollenallergieën.…
honkbalspeler met wit haar
Kunnen we te oud zijn?
by Barry Vissell
We kennen allemaal de uitdrukking: "Je bent zo oud als je denkt of voelt." Te veel mensen geven het op...
de gedachten van mensen veranderen 8 3
Waarom het moeilijk is om iemands valse overtuigingen uit te dagen
by Lara Millman
De meeste mensen denken dat ze hun overtuigingen verwerven met een hoge standaard van objectiviteit. Maar recent…
salie smudge sticks, veren en een dromenvanger
Reinigen, aarden en beschermen: twee fundamentele praktijken
by MaryAnn DiMarco
Veel culturen hebben een rituele reinigingspraktijk, vaak gedaan met rook of water, om te helpen bij het verwijderen van...
eenzaamheid overwinnen 8 4
4 manieren om te herstellen van eenzaamheid
by Michelle H Lim
Eenzaamheid is niet ongebruikelijk, aangezien het een natuurlijke menselijke emotie is. Maar wanneer genegeerd of niet effectief...
kinderen die gedijen van online leren 8 2
Hoe sommige kinderen gedijen bij online leren
by Anne Burke
Hoewel de media vaak leken te berichten over negatieve aspecten van online onderwijs, was dit geen ...
covid en ouderen 8 3
Covid: hoe voorzichtig moet ik nog steeds in de buurt zijn van oudere en kwetsbare familieleden?
by Simon Kolstoe
We zijn allemaal behoorlijk moe van COVID, en misschien wel toe aan een zomer vol vakanties, sociale uitjes en…
favoriete zomerdrankjes 8 3
5 historische zomerdrankjes om je koel te houden
by Anistatia Renard Miller
We hebben allemaal onze favoriete koude zomerdrankjes, van fruitige Britse favorieten zoals een kopje...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.