Slecht slapen zorgt ervoor dat we onze emoties minder goed kunnen beheersen. Alex van de Rots/Shutterstock
In plaats van wakker te liggen piekeren, wordt ons vaak verteld om 'er een nachtje over te slapen' bij het nemen van grote en kleine beslissingen. En er is eigenlijk een wetenschappelijke basis voor dit advies. Slaap kan onze reactie op emotionele situaties beïnvloeden en helpt ons om onze geestelijke gezondheid te beheersen.
Om te begrijpen waarom slaap en emoties zo met elkaar verbonden zijn, is het belangrijk om eerst te begrijpen wat er in de hersenen gebeurt als we iets emotioneels tegenkomen.
Twee belangrijke hersengebieden interactie om emotionele reacties te creëren. De eerste is het limbisch systeem, dat zich diep in onze hersenen bevindt. Dit fungeert als ons emotiecentrum, evalueert snel een situatie en helpt ons te beslissen hoe te reageren. Historisch gezien kan deze regio belangrijk zijn geweest voor het voortbestaan van de mensheid, omdat het ons helpt snel te reageren in bepaalde situaties, bijvoorbeeld als we een gevaarlijk roofdier tegenkomen.
Maar meestal moeten we onze aanvankelijke emotionele reactie bijstellen. Dit is waar het tweede gebied – de prefrontale cortex – om de hoek komt kijken. De prefrontale cortex bevindt zich net achter ons voorhoofd en helpt ons om onze emotionele reacties naar behoefte te versterken of te verminderen. Dus als we een roofdier (zoals een beer) in de dierentuin zien, vertelt de prefrontale cortex ons dat we niet in paniek hoeven te raken omdat het zich in een afgesloten ruimte bevindt.
Deze regio's moeten goed met elkaar verbonden zijn om onze emotionele reacties effectief te genereren en aan te passen. Hier komt de slaap om de hoek kijken. Als we slaapgebrek hebben, de verbindingen tussen deze gebieden verzwakken, waardoor de reactie in het limbisch systeem sterker wordt. Slaapgebrek verhoogt niet alleen onze reactie op stressvolle gebeurtenissen gedurende de dag, het maakt deze reacties ook moeilijker te veranderen. Dit kan bijzonder uitgesproken zijn als u de REM-slaap (rapid eye movement) verliest.
Studies tonen aan dat slecht slapen ons meer geneigd maakt om te kiezen minder effectieve manieren om onze emoties te beheersen wat een domino-effect zou kunnen hebben op onze geestelijke gezondheid. Stel je voor dat je een moeilijk werkprobleem hebt. Als je goed uitgerust bent, is de kans groter dat je dat kunt probleem effectief oplossen, het probleem oplossen. Maar als je slaapgebrek hebt, misschien wel vermijd het probleem aan te pakken. Op termijn kan dit een negatief effect hebben op het welzijn.
Slaap is ook cruciaal voor het verwerken en consolideren van herinneringen aan onze dag. Als we emotionele ervaringen hebben, helpt slaap ons zowel om deze gebeurtenissen te herinneren als verwijder de bijbehorende gevoelens. Dit gebeurt tijdens de REM-slaap, wanneer de activiteit in de meeste hersengebieden vergelijkbaar is met wanneer we wakker zijn. Door tijdens de REM-slaap herinneringen te reactiveren, kunnen de bijbehorende gevoelens uit de inhoud van het geheugen worden verwijderd. Dit is de reden waarom "er een nachtje over slapen" je echt kan helpen om je 's ochtends beter te voelen. Studies hebben inderdaad aangetoond dat het verbeteren van de slaap na verloop van tijd kan leiden tot minder angst, depressie en stress en verhoogde levensvreugde.
Een goede nachtrust
Als u uw emoties en geestelijke gezondheid onder controle wilt houden, zijn hier de beste manieren om een goede nachtrust:
-
Zorg voor een consistente bed- en wektijd – ook op je vrije dagen. Dit helpt je biologische klok in een routine te komen, waardoor je slaap verbetert. Een grote verschuiving in slaaptijd hebben tussen je werk en vrije dagen staat bekend als "sociale jetlag”, waarmee kan worden geassocieerd verhoogde angst.
-
Zoek 's ochtends natuurlijk licht op en vermijd 's avonds blauw licht. Onze lichaamsklok wordt sterk beïnvloed door licht. Het beïnvloedt een deel van de hersenen, de suprachiasmatische kern genaamd, die een slaaphormoon afgeeft, melatonine genaamd. Door 's ochtends natuurlijk licht te krijgen, kunnen we melatonine onderdrukken verbetert ons humeur en zorgt ervoor dat we ons alerter voelen. Het blauwe licht dat ook in elektronische apparaten wordt aangetroffen minimaliseert melatonine. Dit betekent dat het gebruik van elektronica in de avond ertoe kan leiden dat het langer duurt voordat we ons slaperig voelen. We raden je dus aan om ze een uur voordat je naar bed gaat uit te schakelen of in de "nachtmodus" te zetten.
-
Vermijd bepaalde stoffen – zoals alcohol, cafeïne en nicotine. Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die ons lichaam kunnen verstoren rijden om te slapen. Het is het beste om deze te vermijden, vooral 's middags en' s avonds wanneer ons lichaam zich klaarmaakt om te gaan slapen. Alcohol verandert ook de structuur van onze slaap, waardoor we sneller wakker worden nachts. Studies tonen ook aan dat dagelijks gebruik van alcohol de slaapkwaliteit kan verminderen, vooral voor mensen met angst.
-
Gun jezelf de tijd om tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat je slaapkamer comfortabel, koel, stil en donker is om de kans op overlast te minimaliseren. Probeer voor het slapengaan ontspannings- of mindfulness-technieken, die met beide in verband zijn gebracht betere slaapkwaliteit en beter algemene geestelijke gezondheid.
Een goede nachtrust krijgen kan wonderen doen voor het verbeteren van onze geestelijke gezondheid. Maar daar blijft het niet bij. Goed slapen kan ook onze gezondheid verbeteren geheugen, aandacht en andere gedachtegangen. Het komt ook verschillende aspecten van onze lichamelijke gezondheid ten goede, waaronder onze gewicht en hart-, waardoor slaap een belangrijke prioriteit wordt voor alle aspecten van ons welzijn.
Over de auteur
Joannes Bower, Docent psychologie, Universiteit van East Anglia
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken die de houding en het gedrag verbeteren van de bestsellerlijst van Amazon
"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"
door James Clear
In dit boek presenteert James Clear een uitgebreide gids voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van blijvende gedragsverandering, gebaseerd op het laatste onderzoek in de psychologie en de neurowetenschappen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Unf*ck Your Brain: wetenschap gebruiken om over angst, depressie, woede, freak-outs en triggers heen te komen"
door Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
In dit boek biedt dr. Faith Harper een gids voor het begrijpen en beheersen van veelvoorkomende emotionele en gedragsproblemen, waaronder angst, depressie en woede. Het boek bevat informatie over de wetenschap achter deze kwesties, evenals praktisch advies en oefeningen om ermee om te gaan en te genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van gewoontevorming en hoe gewoontes ons leven beïnvloeden, zowel persoonlijk als professioneel. Het boek bevat verhalen van individuen en organisaties die met succes hun gewoonten hebben veranderd, evenals praktisch advies voor het creëren van blijvende gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen"
door BJ Fogg
In dit boek presenteert BJ Fogg een gids voor het creëren van blijvende gedragsverandering door middel van kleine, stapsgewijze gewoontes. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het identificeren en implementeren van kleine gewoonten die in de loop van de tijd tot grote veranderingen kunnen leiden.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
door Robin Sharma
In dit boek presenteert Robin Sharma een gids om uw productiviteit en potentieel te maximaliseren door uw dag vroeg te beginnen. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van een ochtendroutine die uw doelen en waarden ondersteunt, evenals inspirerende verhalen van personen die hun leven hebben veranderd door vroeg op te staan.
