Korte en lange dutjes hebben beide voordelen. Rawpixel.com/Shutterstock
Sommige mensen zweren bij een middagdutje - of het nu is om de verloren slaap in te halen of om hen te helpen zich alerter te voelen voor de komende middag. Zelfs Boris Johnson is zogenaamd voorstander van een powernap tijdens zijn werkdag (hoewel de stafmedewerkers van de premier betwist deze bewering Winston Churchill, Albert Einstein en Leonardo Da Vinci waren het allemaal beroemde nappers.
Maar hoewel velen van ons misschien niet het gevoel hebben dat we gewoonlijk genoeg tijd hebben om een dutje in onze dag te doen, kan het werken vanuit huis tijdens de pandemie ons nu de gelegenheid geven om een dutje te doen.
Een dutje doen is een geweldige manier om meer te voelen uitgerust en alert - en sommige onderzoeken tonen aan dat het onze cognitieve functie ten goede kan komen. U kunt echter overwegen hoe lang u moet slapen voordat u naar bed gaat voor uw middagdutje.
Als u alert moet zijn direct na het ontwaken (als u bijvoorbeeld een paar minuten extra slaap vangt tijdens uw lunchpauze), worden zogenaamde 'power naps' van 10-30 minuten aanbevolen. Langere dutjes kunnen in het begin wat slaperigheid veroorzaken, hoewel ze slaperigheid op afstand houden langer Maar koffie drinken direct voor een dutje kan je helpen wakker te worden zonder zich slaperig te voelen terwijl ook uw alertheid vergroten.
Hoewel korte dutjes geweldig zijn om de energie te verhogen, zijn langere dutjes zowel meer herstellend als gunstig voor het leren Ze verbeteren bijvoorbeeld de activering van de hippocampus - een gebied in de hersenen dat belangrijk is voor leren en geheugen. Een een tot twee uur middagdutje blijkt zowel uw motorische vaardigheden ten goede te komen als uw vermogen om feiten en gebeurtenissen te herinneren.
A recente studie uit China heeft zelfs gesuggereerd dat regelmatig dutten in de middag verband houdt met een betere cognitieve functie bij oudere volwassenen. De onderzoekers vroegen 2,200 70-plussers naar hun slaapgewoonten voordat ze een reeks cognitieve tests lieten ondergaan die dingen als geheugen en taalvaardigheid maten. Ze ontdekten dat degenen die gewoonlijk dutten, minder kans hadden op cognitieve stoornissen dan degenen die dat niet deden. Dit gold ongeacht leeftijd of opleidingsniveau.
Maar de lengte van het dutje kan hier een rol spelen - een soortgelijk onderzoek toonde aan dat degenen die gewoonlijk 30-90 minuten dutten een betere algehele cognitie hadden in vergelijking met degenen die langer of korter dutten, of die helemaal niet dutten.
Waarom dutjes werken
De redenen waarom korte dutjes zo gunstig zijn voor alertheid en focus, worden niet goed begrepen. Het is mogelijk dat dutten de hersenen helpt slaapverwekkende afvalproducten opruimen die anders de hersenactiviteit zouden remmen, en dat ze vullen de energiereserves van de hersenen aan Korte dutjes kunnen ook helpen om uw aandacht te verbeteren door bijzonder slaperige delen van de hersenen te laten herstellen, waardoor instabiliteit in de hersenen wordt voorkomen. netwerken.
Langere dutjes zijn meer herstellend, maar u kunt zich na het ontwaken slaperiger voelen. Dusan Petkovic / Shutterstock
Langere dutjes zijn daarentegen meer herstellend, deels omdat er tijd is om meerdere slaapfasen in te gaan, die elk ondersteunen verschillende leerprocessen Tijdens de REM-slaap (snelle oogbeweging) zijn de hersenen bijvoorbeeld bijna net zo actief als wanneer ze wakker zijn. Deze activiteit in verschillende hersenregio's - inclusief die welke belangrijk zijn voor leren en geheugen - kan de reden zijn waarom REM-slaap beide ondersteunt lange termijn geheugen en emotioneel geheugen.
Met name tijdens de REM-slaap de hersenen versterkt nieuw ontwikkelde verbindingen die belangrijk zijn voor het verbeteren van motorische vaardigheden. Langere slaap vermindert ook onbelangrijke verbindingen, en deze balans kan verbeteren hoe snel en effectief de hersenen als geheel werken.
Niet-REM-slaap - het slaapstadium waarin we het grootste deel van onze tijd doorbrengen - bevat zowel langzame hersengolven als slaapspoelen. De slaapspindels zijn periodieke burst-achtige signalen tussen verschillende hersengebieden, waarvan wordt aangenomen dat ze herinneringen reactiveren en consolideren. Beide langzame hersengolven en de spindels verhoogt de plasticiteit - het vermogen van de hersenen om te leren en zich aan te passen aan nieuwe ervaringen.
Hoewel dutten veel positieve kortetermijneffecten heeft, worden ze niet aanbevolen voor mensen die dat doen lijden aan slapeloosheid Omdat dutjes slaperigheid verminderen, kunnen ze het moeilijker maken om in slaap te vallen als je 's avonds naar bed gaat. Dutjes moeten ook worden vermeden in situaties waarin optimale prestaties direct daarna nodig zijn, aangezien het even kan duren voordat volledig wakker wordt.
ander onderzoek heeft aangetoond dat frequent dutten verband hield met een hoge BMI en hoge bloeddruk. Dutten kwam vaker voor bij werknemers in ploegendienst, gepensioneerden en rokers, en bij mensen met genen die verband hielden met slaapstoornissen of obesitas. In hoeverre dutten schadelijk of gunstig was voor deze groepen, blijft onbekend, maar het is duidelijk dat dutten vaker voorkomt bij groepen die de slaap hebben verstoord of meer slaap nodig hebben.
Als u merkt dat uw aandachtsspanne 's middags afneemt terwijl u vanuit huis werkt, probeer dan misschien een dutje te doen tijdens uw lunchpauze. Korte dutjes zijn geweldig om alertheid en aandacht te verbeteren - en als je tijd hebt voor een langer dutje, kan dit het geheugen en het leren ondersteunen.
Over de Auteurs
John Axelsson, hoogleraar klinische neurowetenschappen, Karolinska Institutet en Tina Sundelin, Research fellow in Psychology, Universiteit van Stockholm
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over het verbeteren van prestaties uit de bestsellerlijst van Amazon
"Peak: geheimen van de nieuwe wetenschap van expertise"
door Anders Ericsson en Robert Pool
In dit boek putten de auteurs uit hun onderzoek op het gebied van expertise om inzicht te geven in hoe iemand zijn of haar prestaties op elk gebied van het leven kan verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van vaardigheden en het bereiken van meesterschap, met een focus op bewuste oefening en feedback.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"
door James Clear
Dit boek biedt praktische strategieën om goede gewoonten aan te leren en slechte gewoonten te doorbreken, met de nadruk op kleine veranderingen die tot grote resultaten kunnen leiden. Het boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en voorbeelden uit de praktijk om bruikbaar advies te geven aan iedereen die zijn gewoonten wil verbeteren en succes wil behalen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Mindset: de nieuwe psychologie van succes"
door Carol S. Dweck
In dit boek onderzoekt Carol Dweck het concept van mindset en hoe dit onze prestaties en succes in het leven kan beïnvloeden. Het boek biedt inzicht in het verschil tussen een vaste mindset en een groeimindset, en biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van een groeimindset en het behalen van meer succes.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap achter gewoontevorming en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek biedt praktische strategieën voor het ontwikkelen van goede gewoonten, het doorbreken van slechte en het creëren van blijvende verandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Slimmer Sneller Beter: de geheimen van productief zijn in het leven en in het bedrijfsleven"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van productiviteit en hoe deze kan worden gebruikt om onze prestaties op alle gebieden van het leven te verbeteren. Het boek is gebaseerd op praktijkvoorbeelden en onderzoek om praktisch advies te geven voor het bereiken van meer productiviteit en succes.
