Verrassing, verrassing: junkfood is niet goed voor ons cholesterol. van www.shutterstock.com.au

Vetarm, weinig vet, geen koolhydraten, meer koolhydraten: als het gaat om het krijgen van informatie over eten om een ​​hoog cholesterolgehalte in het bloed te beheersen, heerst verwarring.

We controleerden het meest recente onderzoek van onderzoeken naar de impact van specifieke voedingsmiddelen op cholesterol in het bloed. Het vonnis? Goed nieuws eerst! Het eten van meer noten, peulvruchten, plantensterolen (moleculen die in planten worden aangetroffen) en olijfolie helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

Het slechte nieuws? Discretionair voedsel (ook bekend als rommel) verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, met name slechte cholesterol (LDL genaamd). Minder eten verlaagt het.

Kent u uw cholesterolgehalte in het bloed? Vraag je huisarts om het te controleren als dat niet het geval is. Meer dan een derde van de Australische volwassenen hebben een hoog cholesterol.

1. Eet peulvruchten

Peulvruchten en peulvruchten, waaronder gebakken bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen en erwten, kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. De meest recente Australische gezondheidsenquête gevonden minder dan één op de vijf Australiërs at ze op de dag van de enquête.

De resultaten van 26 gerandomiseerde controleproeven (de gouden standaard van onderzoekstrials), waaronder 1,037-mensen met een normaal of hoog cholesterolgehalte, werden bij elkaar opgeteld. De gegevens toonden aan dat LDL-cholesterol was verlaagd met 5% als reactie op het eten van 130 gram pulsen per dag. Dit komt overeen met een klein blikje of ongeveer een derde van een 400 gram (groot) blik met gebakken bonen.

Pulsen bevatten veel plantaardige eiwitten en vezels. Ze verlagen op een aantal manieren het cholesterolgehalte in het bloed. De oplosbare en onoplosbare vezels helpen bij het verlagen van de cholesterolabsorptie in de darm, terwijl ze de groei van gunstige darmbacteriën in de dikke darm bevorderen.

De oplosbare en onoplosbare vezels in peulvruchten helpen de cholesterolabsorptie in de darm te verlagen. van www.shutterstock.com

Peulvruchten en peulvruchten duren langer om te verteren vergeleken met verwerkt voedsel. Dit betekent dat je minder eet als ze deel uitmaken van een maaltijd.

2. Eet plantensterolen, margarines en spreads

Plantensterolenof fytosterolen, zijn chemisch vergelijkbaar met cholesterol in het bloed en worden aangetroffen in sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten. Plantensterolen worden geconcentreerd uit plantaardige bronnen en vervolgens toegevoegd aan sommige veel gegeten voedingsmiddelen zoals margarines, smeersels of melk.

Plantensterolen concurreren met twee andere soorten cholesterol voor opname uit het darmkanaal: vooraf gemaakt cholesterol, dat voorkomt in sommige voedingsmiddelen zoals garnalen en cholesterol, dat in uw lever wordt gemaakt. Dit "competitie" -proces verlaagt de totale hoeveelheid cholesterol die uiteindelijk in uw bloed terechtkomt.

Een beoordeling gesloten dat twee gram plantensterolen per dag leidt tot een 8-10% vermindering van LDL-cholesterol.

Het type vet waarmee de plantensterolen zijn vermengd, is belangrijk. EEN meta-analyse van 32 gerandomiseerde controleproeven, met betrekking tot 2,100-mensen, vond grotere kortingen in totale cholesterol (een combinatie van goede en slechte types) en LDL-cholesterol wanneer plantensterolen werden toegevoegd aan margarines of smeersels afgeleid van koolzaadolie of koolzaadolie, in plaats van zonnebloem- of sojaolie.

3. Eet noten

Noten bevatten veel eiwitten en vet, maar de hoeveelheden meervoudig onverzadigd, enkelvoudig onverzadigd en verzadigd vet variëren. In een recensie van 25-interventietrials, het eten van ongeveer 67g van noten per dag (ongeveer een halve kop) leidde tot een 5.1% reductie van totaal cholesterol en 7.4% voor LDL.

Het maakte niet uit wat voor soort noten mensen aten; hoe meer noten, hoe groter de cholesterolverlaging. Mensen met een hoger LDL-cholesterol bij baseline of wie waren niet overgewicht had een grotere verbetering. Een voorzichtigheid is dat een halve kop noten ongeveer 400 calorieën (1600kJ) bevat, dus je moet noten eten verkrijgen in plaats daarvan van een ander voedsel, of eet elke dag minder, maar heb ze elke dag.

Het eten van een halve kop noten per dag kan cholesterol verlagen met 5%. van www.shutterstock.com

4. Gebruik olijfolie

Olijfolie is een belangrijk onderdeel van de Mediterraan dieet en de overheersende bron van vet. Olijfolie bevat een hoog aandeel enkelvoudig onverzadigd vet.

Meer dan 80% olijfolie gezonde verbindingen (genaamd fenolverbindingen) gaan verloren tijdens het raffinageproces, dus minder geraffineerde variëteiten, zoals olijfolie van eerste persing, zijn een betere keuze.

A beoordeling van acht proeven dat omvatte 350-mensen die hoog-fenolische olijfolie consumeerden, vonden middelgrote effecten op het verlagen van de bloeddruk en kleine effecten op het verlagen van geoxideerd LDL (een type LDL), zonder significante effecten op het totale of LDL-cholesterol.

In tegenstelling tot, een andere proef willekeurig geselecteerd op 7,400-mannen en -vrouwen met een hoog risico op hartziekten om drie diëten te volgen: het mediterrane dieet plus extra vergine olijfolie, of mediterraan dieet plus noten, of een controledieet (vetarm). Na 4.8-jaren follow-up hadden degenen in zowel de olijfolie- als de notengroep een 30% lager risico op een hartaanval, beroerte of overlijden door hartaandoeningen vergeleken met controles.

In een recente proef werden mannen en vrouwen van 47 gerandomiseerd naar vervang 4.5% van hun gebruikelijke voedsel inname van olijfolie of boter gedurende vijf weken, en daarna met de andere groep voor nog eens vijf weken. Onderzoekers vonden dat het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte significant hoger waren na het nuttigen van boter in vergelijking met olijfolie.

De afname was het grootst bij degenen die in het begin een hoog cholesterolgehalte in het bloed hadden. Overschakelen naar een gezonder gespreid is logisch voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.

5. Vermijd junk food

In onze studie, we ontdekten dat mensen een aantal kleinere veranderingen konden aanbrengen in een reeks van voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte in het bloed verlagen, waaronder het verhogen van noten, sojavoeding en plantensterolen.

Maar de grootste verandering die mensen maakten, was het terugdringen van energierijke, voedselarme voedingsmiddelen (junkfood) en het eten van een grotere verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen. De voordelen van het aanbrengen van deze wijzigingen? Ze verlaagden hun cholesterol, verloren gewicht en verlaagden hun bloeddruk.

Een groot onderzoek onderzocht veranderingen in de scores voor voedingskwaliteit en het risico op hart- en vaatziekten onder 29,000 mannen uit de Health Professionals Follow-up Study en 51 vrouwen uit de Nurses' Health Study (000-1986). Na vier jaar follow-up hadden bijna 2010 mensen een “gebeurtenis” met een hartziekte.

Degenen die de grootste verbetering in hun voedingskwaliteitscore hadden, hadden een 7-8% lager risico. U kunt uw dieetkwaliteit controleren met behulp van onze Gezond eten Quiz.

Als het gaat om risicofactoren voor hart- en vaatziekten, controleer dan uw cholesterol en bloeddruk de volgende keer dat u uw huisarts ziet.

Over de Auteurs

Clare Collins, hoogleraar Voeding en diëtetiek, Universiteit van Newcastle; Tracy Burrows, Associate Professor Nutrition and Dietetics, Universiteit van Newcastle, en Tracy Schumacher, Research Associate, Universiteit van Newcastle

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon