We hebben het allemaal weleens meegemaakt… Mama Belle en de kinderen/Shutterstock
De meesten van ons hebben moeite om goed na te denken na een slechte nachtrust – we voelen ons mistig en presteren niet op ons gebruikelijke niveau op school, universiteit of op het werk. Je merkt misschien dat je je niet zo goed kunt concentreren, of dat je geheugen niet in orde lijkt te zijn. Decennia van slechte slaap kunnen echter mogelijk leiden tot cognitieve achteruitgang.
Slecht slapen heeft ook invloed op de stemming en het gedrag van mensen, of het nu om jonge baby's of oudere volwassenen gaat. Dus hoeveel slaap hebben onze hersenen nodig om op de lange termijn goed te kunnen functioneren? Onze nieuwe onderzoeksstudie, gepubliceerd in Natuurveroudering, geeft een antwoord.
Slaap is een belangrijk onderdeel van het in stand houden van een normale hersenfunctie. De hersenen reorganiseren en laden zichzelf op tijdens de slaap. Naast het verwijderen van bijproducten van giftige afvalstoffen en het stimuleren van ons immuunsysteem, is slaap ook de sleutel tot "geheugenconsolidatie", waarbij nieuwe geheugensegmenten op basis van onze ervaringen worden overgebracht naar het langetermijngeheugen.
Een optimale hoeveelheid en kwaliteit van de slaap stelt ons in staat om meer energie en een beter welzijn te hebben. Het stelt ons ook in staat om onze creativiteit en denken ontwikkelen.
Bij het kijken naar baby's van drie tot twaalf maanden oud, hebben onderzoekers opgemerkt dat een betere slaap wordt geassocieerd met betere gedragsresultaten in het eerste levensjaar, zoals het zich kunnen aanpassen aan nieuwe situaties of het efficiënt reguleren van emoties.
Dit zijn belangrijke vroege bouwstenen voor cognitie, waaronder: "cognitieve flexibiliteit" (ons vermogen om gemakkelijk van perspectief te veranderen), en zijn gekoppeld aan welzijn op latere leeftijd.
Slaapregelmaat lijkt verband te houden met het "default mode network" (DMN) van de hersenen, waarbij regio's betrokken zijn die actief zijn als we wakker zijn, maar niet bezig zijn met een specifieke taak, zoals rusten terwijl onze geest afdwaalt. Dit netwerk omvat gebieden die: belangrijk voor cognitieve functie, zoals de posterieure cingulate cortex (die deactiveert tijdens cognitieve taken), pariëtale lobben (die sensorische informatie verwerken) en de frontale cortex (betrokken bij planning en complexe cognitie).
Er zijn tekenen dat, bij adolescenten en jonge volwassenen, slecht slapen kan worden geassocieerd met veranderingen in connectiviteit binnen dit netwerk. Dit is belangrijk omdat onze hersenen zijn nog in ontwikkeling tot in de late adolescentie en vroege jonge volwassenheid.
Verstoring in dit netwerk kan daarom domino-effecten hebben op de cognitie, zoals interferentie met concentratie en geheugengebaseerde verwerking, evenals meer geavanceerde cognitieve verwerking.
Veranderingen in slaappatronen, waaronder moeite met inslapen en doorslapen, zijn belangrijke kenmerken van het verouderingsproces. Deze slaapstoornissen zijn zeer plausibele kandidaat-bijdragers aan cognitieve achteruitgang en psychiatrische stoornissen bij ouderen.
De juiste hoeveelheid krijgen
Ons onderzoek had tot doel het verband tussen slaap, cognitie en welzijn beter te begrijpen. We ontdekten dat zowel onvoldoende als overmatige slaap bijdroeg aan verminderde cognitieve prestaties van een populatie van middelbare tot oude leeftijd van bijna 500,000 volwassenen uit de Britse BioBank. We hebben echter geen kinderen en adolescenten onderzocht, en aangezien hun hersenen in ontwikkeling zijn, kunnen ze een andere behoefte hebben aan een optimale slaapduur.
Onze belangrijkste bevinding was dat zeven uur slaap per nacht optimaal was, met meer of minder dan dat, wat minder voordelen opleverde voor cognitie en geestelijke gezondheid. We ontdekten zelfs dat mensen die zoveel sliepen gemiddeld beter presteerden op cognitieve tests (inclusief verwerkingssnelheid, visuele aandacht en geheugen) dan degenen die minder of meer sliepen. Individuen hebben ook constant zeven uur slaap nodig, zonder al te veel schommelingen in de duur.
Dat gezegd hebbende, we reageren allemaal iets anders op een gebrek aan slaap. We ontdekten dat de relatie tussen slaapduur, cognitie en mentale gezondheid gemedieerd werd door genetica en hersenstructuur. We merkten op dat de hersengebieden die het meest worden getroffen door slaapgebrek de hippocampus zijn, bekend om zijn rol in leren en geheugenen gebieden van de frontale cortex, die betrokken zijn bij de controle van bovenaf over emoties.
Maar hoewel slaap onze hersenen kan beïnvloeden, kan het ook andersom werken. Het kan zijn dat leeftijdsgerelateerde krimp van hersengebieden die betrokken zijn bij de regulatie van slaap en waakzaamheid bijdragen aan slaapproblemen op latere leeftijd. Het kan bijvoorbeeld de productie verminderen en afscheiding van melatonine, een hormoon dat helpt bij het beheersen van de slaapcyclus, bij oudere volwassenen. Deze bevinding lijkt ander bewijs te ondersteunen dat suggereert dat er is een link tussen slaapduur en het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer en dementie.
Hoewel zeven uur slaap optimaal is voor bescherming tegen dementie, suggereert ons onderzoek dat voldoende slaap ook kan helpen de symptomen van dementie te verlichten door het geheugen te beschermen. Dit benadrukt het belang van het monitoren van de slaapduur bij oudere patiënten met psychiatrische stoornissen en dementie om hun cognitief functioneren, mentale gezondheid en welzijn te verbeteren.
Dus wat kunnen we doen om onze slaap te verbeteren voor optimale cognitie en welzijn in ons dagelijks leven?
Een goed begin is ervoor te zorgen dat de temperatuur en ventilatie in je slaapkamer goed zijn - het moet koel en luchtig zijn. Vermijd ook te veel alcohol en het kijken naar thrillers of andere spannende inhoud voordat u naar bed gaat. Idealiter zou je in een rustige en ontspannen toestand moeten zijn wanneer je probeert in slaap te vallen. Denken aan iets aangenaams en ontspannends, zoals de laatste keer dat je op het strand was, werkt voor veel mensen.
Technologische oplossingen zoals apps of draagbare apparaten kunnen ook gunstig zijn voor de geestelijke gezondheid, het volgen van de slaap en het waarborgen van een consistente slaapduur.
Om van het leven te genieten en optimaal te functioneren in het dagelijks leven, wil je daarom misschien je eigen slaappatroon in de gaten houden om ervoor te zorgen dat je regelmatig zeven uur slaap krijgt.
Over de auteur
Barbara Jacquelyn Sahakian, hoogleraar klinische neuropsychologie, University of Cambridge; Christelle Langley, Postdoctoraal onderzoeksmedewerker, Cognitieve Neurowetenschappen, University of Cambridge; Jianfeng Feng, hoogleraar wetenschap en technologie voor door de hersenen geïnspireerde intelligentie, Fudan University en Wei Cheng, jonge hoofdonderzoeker van de neurowetenschappen, Fudan University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
