Het is een van de meest basale vitale functies van je lichaam. Andrey_Popov / Shutterstock.com
De opkomst van draagbare fitnesstrackers heeft het aantal mensen verhoogd dat hun hartslag meet, zowel gedurende de dag als tijdens het sporten.
Of je nu een atleet bent die probeert het te behalen concurrentievoordeel, een weekendstrijder die de voortgang bijhoudt of iemand die alleen je gezondheid probeert te verbeteren, beschouwt hartslag als een waardevol hulpmiddel bij het begrijpen van het werk van je geweldige lichaam, omdat het die eerste stappen bereikt, die volgende 5K of zelfs Olympisch goud.
Hartslag is een van de meest basale vitale functies van uw lichaam, maar veel mensen hebben vragen over wat hartslag hen echt vertelt. Wat moet uw doelhartslag zijn tijdens het sporten? Maakt het zelfs uit?
1. Wat is je hartslag?
Eerst de basis: uw hartslag, ook wel je polsslag genoemd, is het aantal keren dat je hart per minuut samentrekt.
De linkerventrikel doet het grootste deel van het werk en pompt je bloed door je aorta naar de rest van je lichaam. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fysiologen zoals ik focus op de samentrekkingen van de linkerventrikel, de kamer van het hart die druk genereert om bloed door de aorta naar het hele lichaam te verdrijven. De pompcapaciteit van het hart houdt rechtstreeks verband met het vermogen om zuurstof aan de organen van het lichaam te leveren.
Als je de trap oploopt of iets zwaars vervoert, hebben je spieren en organen meer zuurstof nodig om je acties te ondersteunen. En dus klopt je hart sneller.
2. Hoe meet je de hartslag?
De eenvoudigste manier om de hartslag te meten is om je pols te vinden en tel het aantal pulsen dat gedurende een minuut werd gevoeld.
Bij volwassenen zijn de beste plaatsen om te voelen voor een pols grote slagaders die zich in de buurt van het oppervlak van de huid bevinden, zoals de halsslagader in de zijkant van uw nek of de radiaal aan de onderkant van uw pols. Als u de halsslagader voelt, druk dan niet hard genoeg om de bloedstroom van en naar het hoofd te verstoren.
Meer recent hebben horloges en andere polsgebaseerde fitnessmonitors optische sensoren ingebouwd om de hartslag te volgen. Deze draagbare apparaten gebruik technologie genaamd fotoplethysmografie, dat al bestaat sinds de mid-1970s. Elke hartslag zendt een kleine bloedstroom door je aderen. De monitor detecteert dit door groen licht op uw huid te laten schijnen en vervolgens het licht te analyseren dat wordt teruggebogen door de rood bloed stroomt eronder.
Dit soort hartslagmeting is populair, maar dat is het wel tekortkomingen voor mensen met een donkere huid.
Sommige sporters vertrouwen op borstbanden die elektrische activiteit meten en dat signaal vervolgens naar een horloge of ander weergaveapparaat verzenden. Deze techniek hangt af van het oppikken van de elektrische signalen in je lichaam die je hart laten kloppen.
Voor het grootste deel zijn de twee technieken ongeveer even nauwkeurig.
3. Wat regelt je hartslag?
Je autonome zenuwstelsel is meestal verantwoordelijk voor je hartslag. Dat is het deel van het zenuwstelsel dat loopt zonder dat je er zelfs maar aan hoeft te denken.
In gezonde harten, wanneer iemand begint te oefenen, doet het autonome zenuwstelsel twee dingen. Ten eerste verwijdert het de "rem" die uw hart langzaam en gestaag laat kloppen onder normale omstandigheden. En dan "raakt het gas" om het hart actief te stimuleren sneller te kloppen.
Bovendien neemt de hoeveelheid bloed die uit de linkerventrikel wordt uitgestoten met elke hartslag - het slagvolume genoemd - toe, vooral tijdens de eerste fasen van de oefening.
Samen zorgen een hoger slagvolume en meer slagen per minuut ervoor dat de hoeveelheid bloed die door het hart wordt afgegeven toeneemt om te voldoen aan de verhoogde zuurstofbehoefte van de spieren.
Hard werken of amper werken? Maridav / Shutterstock.com
4. Hoe verhoudt de hartslag zich tot de trainingsintensiteit?
Naarmate je trainingssessie intenser wordt en er meer werk wordt gedaan, klopt je hart sneller en sneller. Deze relatie betekent dat u de hartslag kunt gebruiken als surrogaatmaat voor de intensiteit van de inspanning, in verhouding tot de maximale hartslag.
Je maximale hartslag is de snelste die je hart functioneel kan verslaan. Dus hoe weet je wat je nummer eigenlijk is?
Om uw maximale hartslag te bepalen, kunt u steeds moeilijkere oefeningen doen, zoals lopen op een loopband en elke minuut het cijfer verhogen, totdat u het niet langer bij kunt houden. Maar het is veel gebruikelijker (en vaak veiliger!) Om het te schatten. Veel studies hebben dat vastgesteld maximale hartslag daalt met de leeftijden dus wordt leeftijd opgenomen in alle schattingsvergelijkingen.
De meest voorkomende en eenvoudigste voorspellingsvergelijking is: Maximale hartslag is gelijk aan 220 min uw leeftijd. Van dat aantal kunt u een maximaal te berekenen percentage berekenen doelhartslagbereiken in de matige (50% -70%) of krachtige (70% -85%) oefeningscategorieën, belangrijk voor het voldoen aan de aanbevolen niveaus van oefening voor algemene gezondheidsvoordelen.
Interessant is dat deze vergelijking misschien wel het meest voorkomt, was niet gebaseerd op empirisch onderzoek en is niet zo nauwkeurig als anderen die je kunt proberen, zoals uw leeftijd vermenigvuldigd met 0.7 en vervolgens afgetrokken van 208.
Zoals bij elke voorspellingsvergelijking, is er altijd enige individuele variabiliteit. Om uw maximale hartslag op uw huidige leeftijd nauwkeurig te kennen, moet u deze tijdens maximale training meten.
5. Waarom is trainingsintensiteit belangrijk?
Naast het helpen om te weten of u voldoet aan algemene aanbevelingen voor lichaamsbeweging, kan het op andere manieren nuttig zijn om de intensiteit van een bepaalde trainingssessie te kennen.
Ten eerste gebruikt het lichaam verschillende primaire energiebronnen om oefeningen met verschillende relatieve intensiteiten te voeden. Tijdens oefeningen met een lagere intensiteit komt een groter deel van de energie die u gebruikt uit vetbronnen in uw lichaam. Tijdens oefeningen met een hogere intensiteit komt meer van de gebruikte energie uit koolhydraatbronnen.
Maar vertraag die loopband nog niet als je hoopt kilo's vet te laten vallen. Oefening met een lagere intensiteit vereist ook over het algemeen minder energie. Dus om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden met oefeningen met een lagere intensiteit, moet je langer trainen dan met een hogere intensiteit.
Ten tweede weerspiegelt de intensiteit van een bepaalde hoeveelheid werk - zoals een bepaalde snelheid / graadcombo op de loopband of een bepaald wattage op een roei-ergometer - uw algehele conditie. Zodra je dezelfde hoeveelheid werk met een lagere relatieve intensiteit kunt voltooien - alsof je een mijl in dezelfde tijd kunt rennen, maar met je hart langzamer klopt dan in het verleden - weet je dat je fit bent geworden. En verhoogde fitness wordt geassocieerd met een afname van de dood door welke oorzaak dan ook.
Over de auteur
Anne R. Crecelius, universitair hoofddocent Gezondheid en Sportwetenschappen, Universiteit van Dayton
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
