Shutterstock
Fitbit heeft onlangs gegevens vrijgegeven die een wereldwijde afname in fysieke activiteitsniveaus onder gebruikers van zijn activity trackers in vergelijking met dezelfde tijd vorig jaar.
Terwijl we door de pandemie van het coronavirus navigeren, is dit niet helemaal verrassend. We krijgen minder van de "incidentele lichaamsbeweging" die we normaal gesproken krijgen als we onze dagelijkse activiteiten uitvoeren, en veel van onze routinematige oefeningsopties zijn beknot.
Hoewel we niet zeker weten hoe lang onze levensstijl op deze manier zal worden beïnvloed, kennen we wel periodes van verminderde lichamelijke activiteit kan onze gezondheid beïnvloeden.
Ouderen en mensen met chronische aandoeningen zijn dat wel met name risico.
Cardiorespiratoire conditie
Om te begrijpen waarom de gevolgen van inactiviteit voor sommige mensen erger kunnen zijn, is het allereerst belangrijk om het concept van cardiorespiratoire fitheid te begrijpen.
Cardiorespiratoire fitness biedt een indicatie van onze algehele gezondheid. Het vertelt ons hoe effectief verschillende systemen in ons lichaam samenwerken, bijvoorbeeld hoe de longen en het hart tijdens activiteit zuurstof naar de spieren transporteren.
De hoeveelheid fysieke activiteit die we doen, beïnvloedt onze cardiorespiratoire conditie, samen met onze leeftijd. Cardiorespiratoire fitheid piekt over het algemeen in onze twintiger jaren en neemt daarna gestaag af als we ouder worden. Als we inactief zijn, onze cardiorespiratoire conditie zal afnemen sneller.
Naarmate we ouder worden, neemt onze cardiorespiratoire conditie af. Shutterstock
One studies keek naar vijf jonge, gezonde mannen die drie weken bedlegerig waren. Gemiddeld nam hun cardiorespiratoire conditie over deze relatief korte periode met 27% af.
Deze zelfde mannen werden getest 30 jaar later. Met name drie decennia van normale veroudering hadden minder effect op de cardiorespiratoire conditie (reductie van 11%) dan drie weken bedrust.
Deze studie toont aan dat zelfs relatief korte perioden van inactiviteit het cardiorespiratoire systeem snel kunnen verouderen.
Maar het nieuws is niet allemaal slecht. Hervatten van fysieke activiteit na periodes van inactiviteit kan herstel cardiorespiratoire conditie, terwijl fysiek actief kan de achteruitgang in cardiorespiratoire fitheid die gepaard gaat met normale veroudering vertragen.
Thuis actief blijven
Over het algemeen weten we dat ouderen en mensen met chronische gezondheidsproblemen (zoals hartaandoeningen of diabetes type 2) hebben lagere cardiorespiratoire conditie vergeleken met jongere actieve volwassenen.
Dit kan het risico verhogen gezondheidsproblemen zoals een andere hartziekte of beroerte en opname in het ziekenhuis.
Hoewel veel ouderen en mensen met chronische gezondheidsproblemen werden aangemoedigd om thuis te blijven tijdens de COVID-19-pandemie, is het nog steeds mogelijk dat deze groep fysiek actief blijft. Hier zijn een paar tips:
-
stel een vaste tijd in om elke dag te sporten, bijvoorbeeld wanneer u wakker wordt of voor de lunch, zodat het routine wordt
-
streef ernaar om op de meeste, zo niet alle dagen, 30 minuten beweging te verzamelen. Dit hoeft niet allemaal tegelijk te gebeuren, maar kan over de dag worden verdeeld (bijvoorbeeld in drie sessies van tien minuten)
-
gebruik uw telefoon om uw activiteit bij te houden. Kijk hoeveel stappen u op een "typische" dag tijdens sociale afstand neemt en probeer dat aantal vervolgens met 100 stappen per dag te verhogen. Je moet streven naar minimaal 5,000 stappen per dag
-
maak van elke gelegenheid gebruik om de hele dag wat activiteiten te ondernemen. Neem de trap als je kunt, of loop door het huis terwijl je aan de telefoon bent
-
probeer langere perioden van sedentaire tijd te minimaliseren door minstens elke 30 minuten op te staan en te bewegen, bijvoorbeeld tijdens de onderbrekingen van de tv-reclame
-
neem extra activiteit op in uw dag door huishoudelijk werk en tuinieren.
Een voorbeeld van een oefenprogramma voor thuis
Trek eerst geschikt schoeisel (hardlopers) aan om mogelijke knie-, enkel- of voetblessures te minimaliseren. Zorg er ook voor dat je een waterfles in de buurt hebt om gehydrateerd te blijven.
Het kan handig zijn om een stoel of bank in de buurt te hebben voor het geval u tijdens de oefeningen evenwichtsproblemen krijgt.
-
Begin met vijf minuten rustig opwarmen, zoals een ontspannen wandeling door de achtertuin of op en neer door de gang of trap lopen
-
neem dan het tempo een beetje op voor nog eens tien minuten cardio - zoals stevig wandelen, of ter plaatse springen of marcheren als de ruimte beperkt is. Je moet werken met een intensiteit die je laat puffen, maar waarbij je toch een kort gesprek kunt voeren met iemand naast je
The Conversation, CC BY-SA
-
voltooi vervolgens een schakelprogramma. Dit betekent één set doen zes tot acht oefeningen (zoals squats, push-ups, step-ups, bicep-curls of calf-raises) en herhaal het circuit drie keer
- deze oefeningen kunnen voornamelijk worden gedaan met uw eigen lichaamsgewicht, of voor sommige oefeningen kunt u halters of vervangers gebruiken, zoals flessen water of blikjes soep
- begin met zoveel herhalingen als je kunt beheren en werk tot 10-15 herhalingen van elke oefening
- voer elke oefening uit in een gecontroleerd tempo (neem bijvoorbeeld twee seconden om te hurken en twee seconden om weer op te staan)
-
eindig met vijf minuten zacht afkoelen, vergelijkbaar met je warming-up.
-
Als u diabetes heeft, controleer dan uw bloedsuikerspiegel voor, tijdens en na het sporten en vermijd het injecteren van insuline in lichaamsdelen.
Als je een hartaandoening hebt, is het belangrijk om goed op te warmen en af te koelen en voldoende rust te nemen (ongeveer 45 seconden) nadat je de totale herhalingen voor elke oefening hebt voltooid.
Houd bij mensen met kanker rekening met uw huidige gezondheidsstatus voordat u begint met sporten, aangezien kankers en bijbehorende behandelingen uw vermogen om bepaalde activiteiten uit te voeren, kunnen beïnvloeden.
Aboiut de auteur
Rachel Climie, bewegingsfysioloog en onderzoeksmedewerker, Baker Heart and Diabetes Institute en Erin Howden, groepsleider, Baker Heart and Diabetes Institute
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
