Oefeningen zoals joggen vereisen minder energie van ons lichaam - dus energie komt voornamelijk uit vetten. dotshock / Shutterstock
Als het gaat om afvallen, willen mensen vaak de beste manier weten om overtollige kilo's kwijt te raken - en er is geen tekort aan rage diëten of fitnessgekte die beweren het 'geheim' van vetverlies te hebben. Eén theorie suggereert zelfs dat sporten met ongeveer 60% van je maximale hartslag ons lichaam in een zogenaamde "vetverbrandingszone" brengt, optimaal om af te vallen.
Maar bestaat deze 'vetverbrandingszone' zelfs?
Ten eerste is het belangrijk om een beetje te begrijpen over ons metabolisme. Zelfs als we de hele dag aan ons bureau zouden zitten, heeft ons lichaam nog steeds "brandstof" nodig voldoen aan de energie-eisen. Deze energie komt uit koolhydraten, eiwitten, vetten en fosfaten. De snelheid waarmee we ze gebruiken en hoeveel we beschikbaar hebben, verschilt echter van persoon tot persoon. Het hangt af van een aantal factoren, zoals inname via de voeding, leeftijd, geslacht en hoe hard of vaak we sporten.
Over het algemeen vereist trainen met lagere intensiteiten - zoals langdurig lopen of licht joggen - niet zoveel inspanning van onze spieren als bijvoorbeeld sprinten. Dit betekent dat de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft lager is, dus de energievoorziening komt voornamelijk uit vetten.
Maar naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, kan vet niet snel genoeg worden gemetaboliseerd om aan de verhoogde energiebehoefte te voldoen. Het lichaam zal dus koolhydraten gebruiken, omdat deze sneller kunnen worden gemetaboliseerd. Dit betekent dat er inderdaad een trainingsintensiteit is waarbij vet de overheersende energiebron is.
Aan de onderkant van dit spectrum bevindt zich onze rusttoestand. Hier is het aantal calorieën dat ons lichaam nodig heeft om te functioneren aanzienlijk laag, dus het lichaam metaboliseert voornamelijk vet om te gebruiken voor energie. Dit betekent dat de potentiële "zone" voor het metaboliseren van vet tussen de rusttoestand en het niveau van trainingsintensiteit is, waarbij koolhydraten de dominante energiebron worden (in termen van procentuele bijdrage aan de energievraag).
Maar dit is een breed bereik, dat ligt tussen een rusthartslag van ongeveer 70 slagen per minuut tot ongeveer 160 slagen per minuut tijdens oefeningen met matige inspanning (zoals fietsen met een constante snelheid waarbij een gesprek voeren een uitdaging wordt), waarbij de crossover van het gebruik van vet tot koolhydraten voor energie vindt plaats.
Het probleem met zo'n brede zone is dat de persoon die traint niet noodzakelijkerwijs zijn vermogen om vet te metaboliseren optimaliseert, omdat naarmate de trainingsintensiteit toeneemt er een geleidelijke verandering is in de balans van vet en koolhydraten die je lichaam gebruikt voor energie.
Vetverbrandende zone
Dus hoe kunnen we weten op welk punt ons lichaam zal overschakelen van het gebruik van vet naar andere brandstoffen voor energie? Een benadering die onderzoekers volgen is beoordelen hoeveel vet wordt gebruikt voor energie tijdens verschillende trainingsintensiteiten.
Door te meten hoeveel lucht een persoon verdrijft tijdens een inspanningstest die steeds moeilijker wordt, hebben fysiologen de relatieve bijdragen van vet en koolhydraten kunnen berekenen om aan de trainingsvraag bij verschillende intensiteiten te voldoen. De hoogste hoeveelheid verbrand vet wordt de 'maximale vetoxidatiesnelheid' (of MFO) genoemd en de intensiteit waarmee dit optreedt wordt 'FATmax' genoemd.
Hoe intensiever de oefening, hoe minder vet ons lichaam gebruikt voor energie. baranq / Shutterstock
Aangezien deze methode was voor het eerst gebruikt door onderzoekersStudies hebben aangetoond dat naarmate de intensiteit stijgt van ongeveer 40-70% van iemands V02 max - dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens het sporten - er is een toename van het aantal koolhydraten en vetten dat wordt gebruikt. De snelheid van vetverbranding begint af te nemen bij hogere intensiteiten omdat het lichaam sneller energie nodig heeft.
Er is aangetoond dat de zogenaamde "vetverbrandingszone" ergens tussen ongeveer voorkomt 50-72% van iemands V02 max. Het vermogen om vet te verbranden is echter ook gebaseerd op genetica, met studies die aantonen dat deze vetverbrandingszone waarschijnlijk lager zal zijn bij mensen met overgewicht of obesitas - rond 24-46% van hun V02 max - en hoger in duursporters.
Een ander punt om te overwegen is hoeveel vet we daadwerkelijk verbranden tijdens het sporten (als we het uitdrukken in gram per minuut). Het antwoord is: verrassend weinig. Zelfs in studies met atleten, bij FATmax, verbrandden deelnemers slechts gemiddeld slechts 0.5 gram vet per minuut. Dit komt neer op ongeveer 30 gram vet per uur.
Bij de gemiddelde persoon lijkt dit nog lager te zijn, variërend van 0.1 en 0.4 gram vet per minuut. Om het in perspectief te plaatsen: een pond vet weegt ongeveer 454 gram. Dus hoewel training in deze vetverbrandingszone helpt bij vetverlies, kan dit ook helpen verklaren waarom het bij sommige mensen langer duurt om vet te verliezen door te sporten.
Maar daar is bewijs voor bepaalde diëten volgen (zoals intermitterend vasten of een ketogeen, vetrijk dieet) en langere lichaamsbeweging kan het werkelijke aantal verhogen hoeveelheid vet die we verbranden.
Misschien is het tijd om 'vetverbranding' niet langer te beschouwen als een 'zone', maar eerder als een geïndividualiseerde 'sweet spot' die kan worden gebruikt om onze trainingsregimes te optimaliseren om af te vallen. Regelmatige fysieke activiteit rond deze 'sweet spot' (die meestal optreedt bij een laag tot matig inspanningsgevoel, bijvoorbeeld 30-60% van uw maximale inspanning, of een waargenomen inspanningsniveau van één tot vier op de tien), zal waarschijnlijk onze de efficiëntie van het lichaam bij het gebruik van vet voor energie - en dit vertaalt zich in een lager lichaamsvetpercentage.
Over de auteur
Justin Roberts, hoofddocent, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, docent sport- en bewegingswetenschappen, Anglia Ruskin University, en Dan Gordon, hoofddocent sport- en bewegingswetenschappen, Anglia Ruskin University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
