Het advies dat we aan astronauten geven, kan nuttig zijn voor mensen die thuis werken. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Vergrendeling kan slecht voor je zijn. Dankzij maatregelen om de pandemie van het coronavirus aan te pakken, werken velen van ons nu vanuit huis. Dit betekent dat je misschien niet zo vaak beweegt en dat de opstelling van je thuisbureau (en de houding die je aanneemt tijdens het werken) misschien niet zo goed is als zou moeten. Dit zijn allemaal dingen die tot rugpijn kunnen leiden.
Een vaak voorkomende slechte bureaushouding lijkt in feite sterk op de houding die astronauten aannemen tijdens ruimtevluchten in gewichtloosheid. Meestal is dit een voorovergebogen houding met een voorwaartse hoofdpositie en het verlies van normale wervelkolomcurves. In de ruimte zijn heeft ook vergelijkbare effecten als binnen blijven bed de hele dag.
Op de Lucht- en ruimtevaartgeneeskunde en revalidatielaboratorium aan de Northumbria University onderzoekt ons team van onderzoekers manieren om de ruggengraat gezond te houden bij astronauten tijdens ruimtemissies. Maar dit onderzoek kan ook worden gebruikt om diegenen onder ons op aarde te helpen onze ruggengraat gezond te houden wanneer we thuis werken.
Op een heel basaal niveau, de ruggengraat is een stapel van 33 botten die wervels worden genoemd. Tussen de wervels zitten dikke geleiachtige schijven die zorgen ruimte voor de botten om te bewegen over de hele wervelkolom als we draaien of buigen.
Naast de wervels bevinden zich veel kleine en grote spieren die ofwel helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom of bij het genereren van beweging. Al deze spieren zitten in een complex gesprek met de hersenen om samen te werken en uw rechtopstaande houding en stabiliteit te behouden tijdens het zitten en bewegen. Als zelfs maar één van deze wervels, schijven of spieren geïrriteerd raakt, kan dit tot rugpijn leiden.
Als je veel voorover leunt, stop je met het gebruik van de kleine houdingsspieren die de normale kromming van de wervelkolom beheersen. Na verloop van tijd worden ze kleiner, zwakker en worden ze niet goed geactiveerd wanneer dat nodig is. Dus als u thuis werkt, vindt u misschien ons advies aan astronauten nuttig.
Vier tips om uw wervelkolom gezond te houden
1. Verplaatsen. Probeer een enkele momenten om te bewegen ongeveer elke één tot twee uur tijdens de werkdag. Voor je wervelkolom betekent dit zachtjes draaien, naar voren, naar achteren en opzij leunen. Vermijd extreme bereiken en gebruik hiervoor geen gewichten of weerstand. Zie het als het oliën van de verbindingen en het verplaatsen van die olie door ze voorzichtig te bewegen.
Zorg ervoor dat je voorzichtig uitrekt. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Sorteer uw instellingen. Terwijl ze op het internationale ruimtestation ISS zijn, zweven astronauten in plaats van te zitten. Zo ze worden aangemoedigd om zoveel mogelijk een normale, rechtopstaande houding aan te houden, en om te oefenen om de kracht in de rug te behouden. Om een goede houding op aarde te behouden, is het essentieel dat u uw bureau, stoel en thuiskantoorapparatuur correct instelt.
Zorg ervoor dat je scherm recht voor je staat, met het midden van je scherm op ooghoogte. Zorg ervoor dat u achterover leunt in een goede stoel die rechtop staat en niet achterover leunt. Houd uw toetsenbord recht voor u, met uw ellebogen naast u en in een hoek van 90 graden, idealiter ook met ondersteunde polsen. Zorg ervoor dat uw voeten ook plat op de vloer voor je.
3. Streef naar een ‘neutrale’ rechtopstaande houding. Probeer niet naar voren te leunen. Laat misschien zelfs iemand uw houding van opzij controleren. Als je voorovergebogen kijkt, naar voren leunt of je nek naar achteren buigt om je scherm te zien, dan heb je een grote kans op rugpijn. U kunt uw houding herstellen door:
- Probeer uw oor in lijn met uw schouder te houden, en dat dit in lijn is met uw heup.
- Probeer ervoor te zorgen dat uw hoofd zich boven uw romp bevindt, niet naar voren steekt, en dat uw hoofd niet omhoog of omlaag kantelt.
- Idealiter heb je een iets naar binnen gerichte boog in je onderrug, maar alleen een kleine, want als je het overdrijft, kan dat ook pijn doen.
- Als u rugpijn heeft, kan een klein kussen achter uw onderrug helpen, of een of twee keer per dag op uw rug of op de grond liggen, kan uw wervelkolom in een betere positie brengen.
4. Oefening. Als je, net als onze astronauten, wat zwakke spinale stabiliteitsspieren hebt door een slechte houding - of niet genoeg beweging door lockdown (of in hun geval, ruimtevluchten) - kunnen sommige spinale oefeningen helpen. Dingen als pilatesoefeningen op beginnersniveau kunnen je wervelkolom helpen versterken.
Maar vergeet niet om uw navel voorzichtig naar uw ruggengraat te zuigen (tot ongeveer 30-40% van uw maximale kracht, maar niet 100%) tijdens uw training, omdat dit kan helpen schakel de juiste spieren in. Vergeet niet om elk uur of twee rond te lopen. Aan het eind van de dag kan een wandeling ook helpen om rugpijn te verminderen en kracht op te bouwen.
Natuurlijk is in zwaartekracht zijn uiteindelijk anders dan zweven in de ruimte. Als u merkt dat uw ruggengraatproblemen niet verbeteren, kan een bezoek aan een fysiotherapeut nuttig zijn om specifieke oefeningen op uw maat te krijgen.
Over de auteurs
Andrew Winnard, hoofd van de Aerospace Medicine Systematic Review Group en docent, Northumbria University, Newcastle en Nick Caplan, hoogleraar lucht- en ruimtevaartgeneeskunde en revalidatie, Northumbria Universiteit, Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
