Het zal nuttig zijn om enkele logistieke kwesties en tips te overwegen over hoe we onszelf kunnen aanmoedigen in meditatie.
ENKELE VOORBEREIDINGEN
Ga in de juiste positie zitten. Ga zo zitten dat u zich lichamelijk op uw gemak en mentaal alert voelt. Het is nuttig om de ruggengraat min of meer recht te houden en het bovenlichaam rechtop te houden alsof u het iets omhoog trekt.
Als je ruggengraat recht is, zal je ademhaling natuurlijk zijn, zal de stroom van energie ongehinderd zijn en zal je mentale functioneren ongehinderd zijn. Als u op een stoel zit, moeten uw voetzolen indien mogelijk plat op de grond rusten. Het helpt je om geaard te zijn.
Het heeft geen zin ergens tegenaan te leunen, tenzij het nodig is. Houd geen enkel voorwerp op uw schoot, aangezien dit een subtiele afleiding kan veroorzaken.
Beslis of je je ogen gesloten of open houdt. Het is beter om je ogen open te houden, omdat dit helderheid en waakzaamheid bevordert.
Als je echter geen ervaren mediteerder bent, is het gemakkelijker en geschikter om je ogen gesloten te houden, omdat je dan geen afleidende fysieke objecten of bewegingen ziet.
Dus uw vooravonden kunnen open of gesloten zijn, afhankelijk van uw behoeften. Als je ervoor kiest om te mediteren met je ogen open, probeer ze dan half open te houden en ongeveer XNUMX cm voorbij het puntje van je neus in de ruimte te kijken.
Ontspan de spieren. Als je je strak of gespannen voelt, span dan langzaam en voorzichtig alle spieren in je vuisten en vervolgens de spieren van je hele lichaam aan. Laat ze vervolgens los met een gevoel van ontspanning in de spieren. Geniet van het gevoel van opluchting van de benauwdheid en herhaal dit een paar keer als je wilt.
Adem natuurlijk. Normaal en natuurlijk ademen is een grote ondersteuning bij meditatie. De ontspanning kan dieper zijn als je je buikspieren ontspant, zodat de adem vrij uit het gebied van het middenrif komt. Het is ook ontspannend om je mond een beetje open te houden, zelfs als je door je neus ademt.
Ademhalingstechnieken variëren afhankelijk van het doel van je meditatie, of het nu gaat om het bevorderen van een contemplatieve staat of het stimuleren van de beweging van energie. Meestal ben je geïnteresseerd in een natuurlijke, ontspannen ademhaling die een kalme geest bevordert.
Als je ademhaling verstikt of ongemakkelijk aanvoelt terwijl je mediteert, doe dan een van de volgende oefeningen:
• Concentreer je meer op twee aspecten van de ademhaling, inademen en uitademen, waarbij de inademingen korter en de uitademingen langer zijn. Of tel je ademhalingen. Een bijzonder ontspannende oefening is om je simpelweg te concentreren op je uitademingen. Dit laat spanning los en maakt de ademhaling vrij.
• Als uw ademhaling belemmerd lijkt, breng dan uw aandacht naar het gevoel dat de adem wordt tegengehouden of geblokkeerd. Probeer er niets aan te doen, maar sta gewoon in contact met dat gevoel. Adem dan diep uit en denk en voel dat de vernauwing volledig is opgeheven en alle blokkades volledig zijn weggeblazen, zoals het ontstoppen van een kraan. Voel en geloof dat je ademhaling nu natuurlijk beweegt.
ENKELE TIPS VOOR MEDITATIE
Als je tijdens meditatie ongemakkelijke gewaarwordingen ervaart - druk, stress, verstikking, zorgen of pijn - kun je een van de volgende oefeningen gebruiken die je geschikt vindt:
• Haal een paar keer diep adem en verdrijf het gevoel van zorgen of ongemak met de uitademing. Voel de vrede.
• Stuur met de uitademing het gevoel ver weg in de vorm van donkere wolken die oplossen in de open, lege, heldere lucht.
• Denk aan het woord en gevoel van 'grenzeloosheid'.
• Denk en voel dat je lichaam grenzeloos is, dat zelfs zijn cellen grenzeloos zijn. Laat je ademhaling ontspannen in het grenzeloze gevoel, alsof je adem volkomen vrij en zonder beperkingen of vernauwingen is.
• Denk en voel dat alle cellen in- en uitademen, rechtstreeks door de poriën van je lichaam.
• Stel je je lichaam voor alsof het een lichtlichaam is. Licht is ongrijpbaar en gratis. Voel hoe dat zou zijn.
• Wees je op een open manier bewust van een ongemakkelijk gevoel, zonder het te veroordelen en zonder het weg te willen duwen of eraan vast te willen houden. Blijf natuurlijk ademen en blijf in de staat van louter bewustzijn. Open bewustzijn wordt beschouwd als een hoge vorm van genezing en kan iedereen helpen, zowel tijdens meditatie als in de rest van het leven.
• Als je het gevoel hebt alsof je zweeft, stel je dan voor dat je lichaam gevuld is met licht dat op de een of andere manier een zware kwaliteit heeft. Hoewel licht niet substantieel is, zouden we het als zwaar kunnen beschouwen, de manier waarop lucht wordt belast door vocht of de manier waarop de atmosfeer van de aarde luchtdruk uitoefent. Of blijf gewoon in het open bewustzijn van de zwevende sensatie, zonder oordeel, zorgen of grijpen.
DUUR VAN DE MEDITATIE
Mensen vragen me vaak hoe lang en vaak ik moet mediteren. Geen enkele manier past bij iedereen. Meer tijd besteden is beter, maar het hangt af van de behoeften en het potentieel van het individu. Als je een beroep doet op je tijd en energie, dan kan de inspanning om te mediteren alleen maar een grotere last vormen.
Dus je moet zoveel mediteren als je kunt, maar alleen zo lang als je je comfortabel voelt.
Over het algemeen begint meditatietraining met een fase waarin je je geest kennis laat maken met de beoefening. Nadat je een goede basis hebt gelegd, is het een kwestie van je gewoonte van een meer vredige geest in stand houden en opfrissen.
In de introductieperiode zijn twee benaderingen mogelijk:
1. Als je op een geleidelijke en ontspannen manier mediteert, kan het belangrijk zijn om gedurende een paar maanden elke dag minstens een paar uur te oefenen.
2. Als je intensiever mediteert, kan het gepast zijn om een paar weken lang elke dag vele uren te mediteren. Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd en merkt dat je het moeilijk hebt, is de geleidelijke manier misschien beter.
Als je je beoefening volhoudt, is het het beste om elke dag of in ieder geval om de dag te mediteren. Anders verlies je de continuïteit die je met je eerdere meditaties hebt bereikt. Meer tijd besteden is altijd beter, maar elke dag of om de dag een halfuurtje oefenen zorgt voor continuïteit en vergroot de helende kracht van meditatie.
Wat je ervaring ook is, als je urenlang mediteert, neem dan elk half uur of uur korte pauzes van ongeveer vijf minuten. Het zal je helpen alert, helder en energiek te blijven. Raak tijdens pauzes niet betrokken bij afleidingen zoals praten met mensen of tv kijken. Doe in plaats daarvan iets dat mentale of fysieke vermoeidheid veroorzaakt door zitten en concentreren verlicht. Je kunt naar de open lucht kijken, wat frisse lucht inademen, genieten van een paar slokjes water of thee, of wat eenvoudige rekoefeningen doen.
Tijdens meditatie moet je jezelf niet onder druk zetten, je haasten om dit en dat af te maken, of mechanisch te worden. Laat de meditatie zich met een ontspannen geest ontvouwen in een natuurlijk tempo, zoals de stroom van een beek door een wijd open vlakte.
Dit artikel is overgenomen van
Boundless Healing: meditatie Oefeningen om de geest te verlichten en het lichaam te genezen
door Tulku Thondup.
Herdrukt met toestemming van de uitgever, Shambhala. ©2000. www.shambhala.com
Info / Bestel dit boek.
Een ander artikel van deze auteur.
Over de auteur
Tulku Thondup werd geboren in Tibet en studeerde aan de Dodrupchen Mastery. Hij vluchtte naar India in 1958, waar hij vele jaren les gaf. In 1980 verhuisde hij naar de Verenigde Staten als gastwetenschapper aan de universiteit van Harvard. Zijn veel boeken over het Tibetaans boeddhisme De helende kracht van de geest, Masters of Meditation Miracles, Enlightened Journey, en De praktijk van Dzogchen.
