Als u uw lichaam wilt versterken en vormgeven, gebruikt u lagere gewichten en hogere herhalingen (herhalingen). Het verhogen van je cardio zal ook helpen om een paar kilo vet kwijt te raken die het magere lichaam bedekken dat wacht om tevoorschijn te komen. Toning up vereist dat je 12 - 15 herhalingen per set doet. In een sportschool hebben ze misschien een reeks oefeningen die je een paar keer kunt doorlopen om een geweldige en effectieve training voor het hele lichaam te krijgen.
Als je 3 sets krullen doet en aan het einde van de derde set zou je nog meer kunnen doen, doe jezelf dan een plezier en verhoog het gewicht. Je wilt toch niet zomaar de moties doorlopen? Waarom zou je anders die nauwsluitende Under Armour-uitrusting dragen?
Gebruik voldoende weerstand om de spier te vermoeien
Om resultaten te behalen met uw harde werk, moet u voldoende weerstand gebruiken om de spieren te vermoeien. Als de sets zo compleet zijn; 15 herhalingen, dan 13 herhalingen, dan 12 herhalingen, dat is perfect. Je wilt niet meer tillen als dat betekent dat je je lichaam moet gebruiken om vals te spelen en vorm te verliezen.
Voor de normale persoon die wat groter wil worden en kracht wil vergroten, zal je zwaardere gewichten heffen. Je herhalingen variëren van 8 – 12 per set en je doet mogelijk 4 – 8 sets per lichaamsdeel. Concentreer u op het uitputten van de spier en voel deze bij elke samentrekking.
Je zou op een dag het bovenlichaam kunnen werken en het lagere lichaam de volgende dag, opgesplitst door cardio en herhaald. Een andere strategie is om een gesplitste routine te doen, zodat je je afzonderlijk op elke spiergroep kunt concentreren. Vergeet niet dat ze een pauze nodig hebben om te herstellen omdat je je op hen concentreert.
De tijd nemen om te herstellen en sterkere, grotere spiervezels te krijgen
Concentratie op een specifieke spiergroep zal de spiervezels beschadigen, daarom hebben ze tijd nodig om te herstellen en sterker en groter te worden. Zorg ervoor dat je ze laat rusten. Sommigen van ons hebben onze spieren een paar jaar rust gegeven. Ik denk dat het goed is om nu met je volgende vertegenwoordiger te beginnen.
Ik pas mijn gewicht graag aan voor de sporten die ik beoefen. Als ik train voor honkbal, pak ik de hoge kabel van het katrolsysteem en zwaai ik langzaam als een knuppel om precies de spieren te trainen die ik nodig heb voor een explosieve zwaai. Je zou dat ook kunnen doen voor het gooien of serveren van een tennisbal. Ik heb gaten in een honkbal geboord en er haken of touwen ingestoken zodat ik hem aan de hoge kabel van mijn homegym kan bevestigen. Nu kan ik een honkbal vastpakken en met enige weerstand door de werpbeweging gaan.
Ik heb zelfs een vleermuis aangepast om op dezelfde manier te bevestigen. Daarom gebruiken honkbalspelers verzwaarde knuppels of zetten ze een metalen donut op het uiteinde van hun knuppel. Het gebruik van gewogen weerstand kan ook uw golfswing verbeteren. In feite hoef je niet zo extreem te zijn als ik. Alleen al het feit dat u in de sportschool bent om uw spieren te versterken, is een zekere manier om uw sport en welzijn te verbeteren. Het zou beangstigend zijn om te zien wat voor cijfers Ted Williams of Babe Ruth zouden hebben neergezet als ze regelmatig zouden trainen.
Voor kracht en massa: zware gewichten voor lage herhalingen
Oké grote jongens. Als je echt groot en sterk wilt worden, dan is dit jouw sectie. U wilt zware gewichten tillen voor lage herhalingen. Het voltooien van 1 - 6 herhalingen is voor kracht en massa. Je wilt de spieren overbelasten zodat ze gedwongen worden te groeien. Net als een professionele bodybuilder, moet u ook uw spieren 4 tot 5 dagen rust geven, zodat ze kunnen herstellen en opnieuw opbouwen.
Spierherstel kan wel 7 – 10 dagen duren. De zwelling in het spierweefsel ontstaat tijdens en direct na het tillen. De opruimploeg verwijdert het beschadigde weefsel en leidt tot de vorming van vrije radicalen. We weten uit het vitaminegedeelte dat het verhogen van uw antioxidantenniveau kan helpen om deze schadelijke beestjes sneller uit ons lichaam te verwijderen. Door verschillende lichaamsdelen te trainen, kunt u blijven tillen terwijl andere spieren herstellen, of wat cardio doen.
Een andere manier om te zien of u volledig hersteld bent, is door te wachten tot de spieren die u wilt gaan trainen, hersteld zijn van de vorige training. Ze zouden geen pijn moeten doen en ze zouden weer hun normale bewegingsbereik moeten hebben.
Je routines splitsen op lichaamszones
Je gaat waarschijnlijk gesplitste routines doen. Hierdoor kun je de ene dag je borst volledig opblazen, de andere dag je rug, de andere dag je benen, rust of cardio, je armen en dan je schouders en rust of cardio. Dat is een zware week, maar hierdoor kun je al je spieren volledig raken en laten groeien. Je trainingspartner kan je helpen bij het voltooien van liften als je uitgeput bent door een beetje hulp toe te voegen. Dat zal je spieren helpen om eventuele knelpunten in je trainingsregime te overwinnen.
Vroeger werkten Arnold en zijn trainingspartners Franco Columbo en Frank Zane op de borst in de ochtend en de rug in de middag. Als je de tijd en toewijding hebt, zou je twee keer per dag naar de sportschool kunnen gaan. Als je een baan hebt, is een keer per dag misschien de hele tijd die je je kunt veroorloven.
Onthoud dat je armen betrokken zijn bij borstoefeningen, dus als je een onderlichaamdag, buik- of cardiodag combineert, kunnen ze rusten voordat je gaat tillen. Als uw armen nog steeds moe en strak zijn van uw borsttraining, zult u niet zo productief zijn als u probeert de armen te trainen, omdat ze nog steeds vermoeid zijn. Dat geldt ook voor andere oefeningen. Werk op dezelfde dag aan uw rug en schouders of stop een paar dagen tussen hun trainingen.
Je zou 10 – 20 sets per grote spiergroep moeten doen en 8 – 14 voor kleinere groepen. Je moet water en koolhydraten innemen om het lichaam van brandstof te voorzien. Eet vaak en eet veel goede voeding om voldoende energie in het systeem te houden. Voor jullie tieners die de koelkast plunderen als je uit school komt, niemand wordt groot en sterk door Ding Dongs en Ho-Hos te eten.
Feed The Machine: training verhoogt de caloriebehoefte van uw lichaam
Als je heel hard traint, verhoog je de caloriebehoefte van je lichaam. Je moet de machine voeden om hem groter en sterker te maken. Als je niet genoeg voeding binnenkrijgt, zal je lichaam uiteindelijk spierweefsel afbreken. Zoals ik al eerder heb gezegd, is dit de reden waarom sommige jongens na jaren van tillen nooit groter worden.
Onderzoek suggereert dat er een kans is om grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten in te nemen tijdens en vooral binnen 5 minuten na het beëindigen van je training. Het maakt ook niet uit in welke vorm het is, maar sportdranken, energiedrankjes en fruitsap zouden ideaal zijn. Vloeistoffen worden beter opgenomen in het lichaam doordat het oppervlak kleiner is. Als je eet, moet je voedsel in stukjes verdelen die klein genoeg zijn, zodat je lichaam het kan gebruiken.
Dit zal helpen de koolhydraten die in het lichaam zijn opgeslagen aan te vullen, terwijl er wat in de bank wordt opgeslagen voor je volgende training. Vervolgens moet u binnen een uur een goede hoeveelheid eiwit eten of drinken om de bouwstenen te leveren waarmee de spieren kunnen herstellen en groeien.
Consumer Reports ontdekte dat veel populaire eiwitpoeders gevaarlijke zware metalen bevatten, zoals arseen, cadmium, kwik en lood, dus doe wat onderzoek en kies verstandig. Sommige van deze metalen zijn ook terug te vinden in alledaags voedsel. Magere melk, Griekse yoghurt, kwark, walnoten, amandelen, eiwitten en tonijn zijn slechts enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel om de behoeften van uw lichaam aan te vullen.
Serieuze bodybuilders consumeren tot wel 6,000 calorieën per dag om spieren in te pakken en caseïne-eiwitshakes te drinken voordat ze naar bed gaan om het te behouden. Ze kunnen altijd omhoog leunen door hun trainingen en dieet te veranderen, als ze eenmaal de extra kilo's hebben verzameld. U moet uw lichaam echter met de juiste voeding voeden als u het wilt laten werken en geweldige resultaten wilt. Veel succes en maak je klaar om nieuwe kleren te kopen.
* Ondertiteling door InnerSelf
Uittreksel herdrukt met toestemming van de auteur.
© 2011. Alle rechten voorbehouden. www.BAYBBook.com
Dit artikel is aangepast met toestemming van het boek:
Terug naar je beste: Evenwicht tussen de eisen van het leven met de behoeften van je lichaam
door Dr. Jay M. Lipoff.
"Wil je je best voelen?" Verminder rugpijn, behoud een gezond gewicht en voel je op elke leeftijd beter en sterker, met eenvoudige veranderingen in je normale routine. Hier is uw gemakkelijk te volgen gids voor alles van slaapkwaliteit, het beëindigen van hoofdpijn, slimmer eten en eten, een betere houding, goed uitrekken en oefenen, en nog veel meer. Wordt het geen tijd dat je op je best bent ?!
Voor meer informatie of om dit boek te bestellen op Amazon.
Over de auteur
Dr. Jay M. Lipoff is een chiropractor, gecertificeerde fitnesstrainer, opvoeder en een nationaal erkende expert op het gebied van de preventie van spinale letsels. Hij is auteur van Back at Your Best: het balanceren van de eisen van het leven met de behoeften van je lichaam). Hij is bestuurslid van de ICA-raad voor fitness en sportgezondheidswetenschappen en organiseert op vrijdag een radiosegment op Mix 96.1 WVLF-FM op 8: 20 AM, "Terug naar het beste in 5 minuten of minder". Bezoek zijn website op http://www.backatyourbest.com
