Leren omgaan met activerende emoties: ruimte vinden tussen trigger en reactie

Leren omgaan met activerende emotiesAfbeelding door Wendy Corniquet vanaf Pixabay

Aan het eind van de dag zijn we allemaal reactieve persoonlijkheden.
We weten het pas wanneer we de juiste katalysator hebben gevonden.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo diende een lange gevangenisstraf in de gevangenis van San Quentin in Californië. Zijn onvermogen om zijn woede te beheersen had hem in de gevangenis laten belanden, en hoewel hij geloofde dat zijn woede hem hielp de jungle van het gevangenisleven te overleven, wist hij ook dat het de bron van zijn problemen was.

Uiteindelijk, na vele jaren van goed gedrag, werd hij opgenomen in een programma voor het tuinieren van de gevangenis, wat hij altijd al had willen doen als een manier om te ontsnappen aan de verveling van het mobiele leven en kostbare momenten van frisse lucht naar buiten te halen. Het was ook een kans om zijn handen in echte aarde te steken en een klein stukje schoonheid te creëren in het dorre landschap.

Op een dag terwijl hij aan het werk was op een van de groentebedden, zette hij zijn thermische koffiemok op een richel in de buurt van waar hij aan het wieden was. Toen raakte hij verstrikt in een gesprek met andere jongens in de tuin, vergat hij zijn hete koffie en ging terug naar het graven. Tijdens het tuinieren zag hij dat iemand zijn beker steelde.

Stelen van medegevangenen schendt een ongeschreven gedragscode en Jo was woedend. Zijn opmerkzaamheidspraktijk stelde hem echter in staat om getuige te zijn van zijn vertrouwde reactie op woede: zijn racehart, oppervlakkige ademhaling en gebalde tanden. Zijn vingers spanden zich rond de schop aan.

Toen hij de opportunistische dief naderde, voelde hij de neiging zijn schop op te tillen en de man wraak te nemen. Vlak voordat hij zich uitsprak, kwam zijn gewaarzijn echter naar boven en hij pauzeerde even, haalde diep adem en maakte ruimte tussen zijn gevoel van woede en zijn daden.

Jo besefte dat hij in woede was verwikkeld. In die fractie van mindfulness begreep hij dat als hij zou doorgaan, dat grote gevolgen zou hebben, niet alleen voor de man die gewond zou raken, maar ook voor zichzelf. Hij zou uit zijn geliefde tuinprogramma worden geschopt en in eenzame opsluiting worden gegooid. Zijn hoorzitting van de hoorzitting zou waarschijnlijk jaren terug worden geduwd.

Hij legde de schop neer, en die wijze terughoudendheid heeft hem mogelijk binnen een aantal jaar extra tijd bespaard, en mogelijk heeft hij zijn leven gered.

Triggers zijn onvermijdelijk

We worden allemaal getriggerd. Zoals zoveel dingen in het leven, is het onvermijdelijk. Wat het verschil maakt, is hoe we erop reageren of wat we ermee doen. Ik herinner me een radioverslag van een accountant in Texas die met zijn pistool op zijn computer schoot omdat hij zo gefrustreerd was door zijn werk.

Gemakkelijke toegang tot wapens heeft helaas tot veel ergere dingen geleid dan het vernietigen van computers, maar die krachtige impuls kan bij iedereen voorkomen. De meest voorkomende situatie is woede op de weg: iemands roekeloos rijgedrag veroorzaakt een moment van angst en die angst verandert onmiddellijk in woede of rechtschapen verontwaardiging en de wens om te vergelden, misschien door hetzelfde gevaarlijke gedrag aan te gaan!

We worden de hele tijd gebombardeerd met potentiële triggers. Het kan zo simpel zijn als iemand die geen deur voor ons vasthoudt of de waargenomen negatieve toon van een e-mail. Het kan gebeuren wanneer een geliefde ongevoelig of kortaf spreekt. Een paar zorgeloze woorden kunnen gemakkelijk een flits van woede veroorzaken en een verlangen om verbaal wraak te nemen.

Daarom hebben we de waakzaamheid nodig die mindfulness-oefeningen bieden, om onze reacties vakkundig te beheren op de manier zoals Jo dat deed. In een situatie van echt fysiek gevaar zijn we dankbaar voor de amygdala en zijn vecht-of-vluchtmechanisme, maar in de meeste situaties is dit een overdreven reactie, en het zou ongepast en contraproductief zijn om ernaar te handelen.

Een deel van het probleem is dat wanneer we worden geactiveerd, de prefrontale cortex, het centrum van de besluitvorming, wordt afgesloten. Wanneer de woede piekt, geven de hersenen prioriteit aan de bloedstroom weg van denkcentra en naar onze spieren ter voorbereiding om te vechten of te vluchten. Het gezond verstand dat we niet handelen in de hitte van woede is een goede omdat we letterlijk niet helder kunnen denken.

Ruimte vinden tussen trigger en reactie

De sleutel is dus leren om wat ruimte te vinden tussen de trigger en onze volgende reactie. De motiverende spreker Stephen Covey heeft gewezen op dit sleutelprincipe: "Tussen stimulus en respons is er een ruimte. In die ruimte ligt ons vermogen om onze reactie te kiezen. In onze reactie ligt onze groei en geluk. "

Hoeveel keer in ons leven hebben we willen dat we met die wijsheidskennis hadden gehandeld? Hoeveel pijn en verdriet zouden we hebben bespaard als we die ruimte tussen de stimulus en onze reactieve reactie hadden kunnen vinden?

Het goede nieuws is dat deze ruimte binnen bereik is, zoals Jo ondervond. Mindfulness kan ons helpen die kloof te vinden en te groeien, dat moment van pauze.

Zelfbewustzijn ontwikkelen

De sleutel is het ontwikkelen van zelfbewustzijn, met name van het lichaam, zodat we de verschillende signalen leren herkennen en volgen die aangeven dat we worden geactiveerd. Tijdens een ruzie kunnen we bijvoorbeeld de warmte of spanning in ons lichaam voelen stijgen. We kunnen de benauwdheid in onze buik of keel voelen.

We kunnen onze toenemende frustratie of irritatie volgen en ons hart voelen verstrakken. We kunnen een stortvloed van boze gedachten opmerken en erkennen dat we defensief worden, dat we in het nauw gedreven voelen. Al deze reacties, als ze niet worden aangevinkt, kunnen eenvoudig worden opgebouwd als een vulkaan en een volledige uitbarsting veroorzaken. Het volgen van dergelijke signalen in lichaam, hart en geest kan ons dat moment van een seconde geven wanneer we onze reactie kunnen onderscheppen voordat we ernaar handelen.

Sommige eenvoudige fysieke praktijken kunnen ook helpen tijdens dergelijke momenten. Eén daarvan is vijf diepe, langzame ademhalingen, wat een eenvoudige en directe manier is om het reactieve zenuwstelsel te kalmeren. We kunnen onze emoties ook aarden door ons op ons lichaam te concentreren, zoals door te voelen dat onze voeten de grond raken of onze benen op de stoel rusten. We kunnen ook opstaan ​​als we zitten, rondlopen en beweging gebruiken om de verhoogde energie die kan stromen te regelen.

Dit soort tracking en centreren kan voorkomen dat we verdwaald raken in een stroom van woede of angst. Dit bewustzijn helpt om wat innerlijke ruimte te creëren en geeft onze prefrontale cortex de tijd om opnieuw te betreden. Zodra we voldoende duidelijkheid hebben om de stroom van signalen afkomstig van de amygdala, vanuit ons getriggerde zenuwstelsel, te interpreteren, kunnen we een meer gemotiveerde reactie plannen, een die onnodige pijn en verdriet voorkomt.

Onze opties zien

In die ruimte hebben we opties: misschien is dit niet de beste tijd of plaats voor dit gesprek. Misschien moet het gewoon worden herzien, als iedereen op een rustiger plek is. Misschien beseffen we dat we niet over alle juiste informatie beschikken, de andere persoon verkeerd interpreteren of verstrikt raken in onze eigen aannames of projecties. Wat de situatie ook is, mindfulness helpt ons om onze vecht-of-vluchtreactie niet waar te maken.

We worden misschien het vaakst getriggerd in intieme relaties, waar gesprekken over alledaagse problemen gemakkelijk kunnen ontploffen in verhitte discussies over grotere zaken, waardoor beide partijen pijn lijden, verkeerd worden begrepen en van streek raken. Ik herinner me een bepaalde dag toen mijn partner zei dat ze iets moest bespreken dat haar van streek maakte over onze woonsituatie.

Toen we op een zonnige namiddag op de grijze bank in de woonkamer gingen zitten, voelde ik wat bezorgdheid over wat er zou komen. Ik was meteen defensief, verwachtte kritiek en terwijl de zon door het raam van de woonkamer stroomde, legde ze haar frustratie uit met alle manieren waarop ik niet door het huis trok.

Terwijl ze praatte, werd ik getriggerd. Ik voelde me ten onrechte beschuldigd en onterecht beoordeeld. Toen ze me de afgelopen maanden vertelde over mijn gedrag, was ik ervan overtuigd dat ze ongelijk had en dat haar perspectief onjuist was. Ik voelde mijn hart sluiten, mijn keel werd strakker en mijn ademhaling werd korter als een hele wervelwind van argumenten waaruit bleek dat mijn onschuld in mijn hoofd begon te razen.

Bedenk dat je wordt geactiveerd

Ik dacht er echter aan om getriggerd te worden; Ik had onlangs een klas lesgegeven over emotionele zelfregulering. Ik had de middelen om gewoon te luisteren, te wachten om te antwoorden totdat mijn partner klaar was met praten. Ik wist dat ik mezelf moest kalmeren terwijl ik de afweer voelde opkomen. Dus ik haalde diep adem, voelde mijn voeten op de grond en merkte de reacties in mijn lichaam op.

Nadat ik dit een tijdje had gedaan, kon ik aandachtiger luisteren naar haar standpunt, en ik realiseerde me ironisch genoeg dat ze gelijk had! Haar perceptie was volkomen geldig. Ik was in feite niet bezig met het zien of bijwonen van de problemen die ze aan het opwekken was, en ik gaf het toe. Als ik mijn reactiviteit niet had gevolgd en in plaats daarvan defensief was geworden, zou het hele ding ontploft zijn in een onnodig en pijnlijk argument.

Bewust bewustzijn kan ons helpen wanneer we het het meest nodig hebben, ons bevrijdend van zoveel reactiviteit en onnodige pijn. Maar het vereist oefening om intiem aandacht te schenken aan onze ervaring in de hitte van het moment en stabiel te blijven in het vuur van die ervaring.

PRAKTIJK: werken met triggers

In deze meditatie zul je je een moment herinneren waarop je werd geactiveerd of reactief werd voor een persoon of in een bepaalde situatie. Vervolgens heroverweeg je de aflevering door vier stappen te doorlopen in wat bekend staat als het STOP-proces, een afkorting die staat voor "stop, adem, observeer en ga door".

Door tijdens deze meditatie de STOP-oefening te gebruiken, kun je deze gemakkelijker in het dagelijks leven gebruiken.

Zoek een comfortabele houding en vestig eerst je bewustzijn in de gewaarwordingen van zitten en ademen. Herinner vervolgens een recent tijdstip waarop u werd geactiveerd.

Probeer alle details te herinneren van wat er gebeurde, wie wat zei, hoe je je voelde en wat moeilijk of verontrustend voor je was in deze situatie. Let op wat je frustratie, angst of andere sterke reactie veroorzaakte. Sta jezelf toe de kracht van de emoties te voelen alsof de gebeurtenis nu gebeurde.

Op het moment dat je voelt dat je wordt geactiveerd, is de eerste en misschien belangrijkste stap om te stoppen. Neem even de tijd om te herkennen dat u wordt geactiveerd. Deze pauze helpt de reactieve draaimodus te onderbreken en geeft u de tijd om te beoordelen wat er gebeurt.

De tweede stap is om diep te ademen. Dit is een ondersteuning voor de pauze. Neem dus drie tot vijf keer diep adem met lange uitademingen. Merk op hoe langzame ademhaling onmiddellijk het zenuwstelsel kalmeert en helderheid in de geest brengt.

De derde stap is om je innerlijke ervaring te observeren. Breng bewustzijn bij al je lichamelijke reacties, zoals kortademigheid, benauwdheid in je hart en spanning in de keel, borst, buik of gezicht. Breng bewustzijn bij uw emoties. Noem ze indien mogelijk, en voel waar je ze in je lichaam ervaart.

Voelt u woede, angst of jaloezie? Kun je voelen hoe zelfs de sterkste emoties onvermijdelijk veranderen, ebben en stromen?

Let bovendien op je gedachten. Noem de typen die voorkomen, zoals schuld, oordeel, verdediging en eigengerechtigheid. Merk op hoe het observeren van je gedachten ruimte om hen heen creëert, dus je bent er niet zo in verdwaald.

Probeer in dit geval vast te stellen wat jou heeft geactiveerd of geprovoceerd. Overweeg of uw reactie gerelateerd was aan wat er gaande was op dat moment of misschien gerelateerd aan een ander incident met deze persoon of situatie. Was de kracht van je reactie te wijten aan omstandigheden of omstandigheden voorbij dat moment, misschien uit je verleden?

Als je je eenmaal rustiger en helderder voelt, dan is de laatste stap om door te gaan, wat betekent om op een gepaste manier te handelen of te reageren, een die idealiter een positieve oplossing voor beide partijen creëert. Zodra je bent gestopt, een paar keer diep hebt ingeademd en je reactie nauwlettend hebt geobserveerd, heb je hopelijk de getriggerde reactie onderbroken. U bent dan beter voorbereid om na te denken over de volgende stappen en effectief te reageren op manieren die iedereen helpen.

Terwijl je over deze vier stappen mediteert, kun je je voorstellen hoe je vorige ontmoeting zich zou hebben ontvouwd als je ze had gevolgd.

Welke lessen kun je leren en wat kan een nuttige manier zijn om vooruit te komen? Dit kan betekenen dat er duidelijk gecommuniceerd moet worden of dat er tijd moet zijn voor stof voordat het iets anders doet. Als uw reactie overdreven was, zou dit een bepaald persoonlijk probleem kunnen identificeren om aan te pakken, misschien met hulp van anderen.

Wat de beslissing ook is, het is belangrijk om een ​​manier te vinden om vooruitgang te boeken die zowel de pijn van de ervaring vermindert als zaaien, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat dit in de toekomst zal gebeuren.

© 2019 door Mark Coleman. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Nieuwe Wereldbibliotheek. http://www.newworldlibrary.com

Artikel Bron

Van lijden tot vrede: de ware belofte van aandacht
door Mark Coleman

Van lijden tot vrede: de ware belofte van opmerkzaamheid door Mark ColemanMark Coleman, die al decennialang mindfulness-meditatie studeerde en onderwees, put uit zijn kennis om niet alleen te verduidelijken wat mindfulness echt betekent, maar ook de diepgang en het potentieel van deze oude discipline bloot te leggen. Door hedendaagse toepassingen samen te voegen met praktijken die al duizenden jaren in gebruik zijn, stelt zijn benadering ons in staat om de onvermijdelijke stress en pijn van het leven aan te gaan en te transformeren, zodat we echte vrede kunnen ontdekken - in het lichaam, in het hart, in de geest en in de rest van de wereld. (Ook beschikbaar als een Kindle-editie.)

klik om te bestellen op Amazon

Over de auteur

Mark ColemanMark Coleman is een senior meditatieleraar bij het Spirit Rock-meditatiecentrum in Noord-Californië, een executive coach en de oprichter van het Mindfulness Institute, dat mindfulnesstraining brengt voor organisaties over de hele wereld. Hij leidt Insight Meditation-retraites sinds 1997, beide in het Spirit Rock Meditation Center, waar hij is gevestigd, en in de Verenigde Staten, Europa en India. Hij geeft ook contemplatieve retraites voor milieu-leiders. Hij is momenteel bezig met het ontwikkelen van een wildernisondersteuningsprogramma en een jaarlange training in wildernismeditatie. Hij is te bereiken op http://www.markcoleman.org.

Verwante Boeken

Meer boeken van deze auteur

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}