Vaak kleine maaltijden eten of tussendoortjes eten met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen (zoals noten), is een manier om de calorie-inname te verhogen. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Er is geen tekort aan artikelen en bronnen die mensen advies geven over de beste manieren om af te vallen. Maar niet iedereen wil afvallen. Voor degenen die willen aankomen, kan het moeilijker zijn om goed advies te vinden over hoe ze het gewenste gewicht kunnen bereiken.

Of het nu een sporter is die zijn spiermassa wil vergroten, iemand die herstelt van een langdurige ziekte of iemand met een hoog metabolisme die van nature mager is, het kan voor sommigen net zo moeilijk zijn om aan te komen als voor anderen om af te vallen.

Aankomen

De enige manier om aan te komen, is door meer energie (calorieën) te consumeren dan uw lichaam dagelijks nodig heeft. Gewichtstoename moet ook een geleidelijk proces zijn - ongeveer een pond per week is een realistische prestatie. Het geleidelijk verhogen van calorieën met gezonde voeding naast krachttraining - ongeacht uw leeftijd - zal ervoor zorgen dat het gewonnen gewicht het meest gunstig is en kan worden gehandhaafd.

Als iemand echter om een ​​medische reden afvalt (zoals een overactieve schildklier of inflammatoire darmaandoening), heeft het zoeken naar medische hulp om de onderliggende oorzaak te behandelen onmiddellijk prioriteit. Alleen als het gewicht stabiel is, kunt u met succes beginnen met het winnen van extra kilo's.

Idealiter zou gewichtstoename op de gezondste manier moeten worden bereikt door zowel voedingsstoffen als energie in overweging te nemen. Extra consumeren voedingsrijke voedingsmiddelen en vloeistoffen in plaats van te kiezen voor met suiker of vet beladen keuzes, zullen aanvullende voedingsstoffen (inclusief eiwitten, vitamines, mineralen, essentiële vetten) leveren die de algehele gezondheid en het welzijn verbeteren.

300-500 calorieën meer per dag consumeren dan je lichaam vereist moet leiden tot een gestage gewichtstoename. Als het bijhouden van calorieën te veel moeite lijkt, zijn er enkele andere manieren waarop u de algehele inname kunt verhogen:

1. Neem grotere porties tijdens de maaltijden: voor degenen met een goede eetlust is het toevoegen van nog een portie ontbijtgranen bij het ontbijt, een extra plakje ei of kaas aan je lunchsandwich en een extra aardappel of lepel pasta bij het avondeten - of er zelfs pudding op volgen - een gemakkelijke manier om te stimuleren totale inname zonder calorieën te hoeven tellen.

2. Eet weinig en vaak (inclusief tussendoortjes tussendoor) in plaats van slechts drie hoofdmaaltijden per dag. Voor mensen met een slechte eetlust kan het soms gemakkelijker zijn om op kleinere porties te grazen in plaats van in één keer een grote maaltijd te consumeren. Elke twee tot drie uur proberen te eten, kan ook resulteren in een voedzamere dagelijkse inname dan meer tussentijdse maaltijden.

3. Voeg voedzame snacks toe zoals noten, gedroogd fruit, mueslirepen, haverkoeken, crackers en kaas, soepstengels en houmous, yoghurt tussen de maaltijden. Dergelijke snacks zijn niet alleen energierijk en eiwitrijk, ze verhogen ook het gehalte aan vitamines en mineralen, zoals calcium en ijzer - beide essentieel voor een goede gezondheid.

4. Inclusief voedzame dranken gedurende de dag kan de totale energieopname stimuleren. Probeer in plaats van water melk en melkachtige dranken, vruchtensappen, smoothies. Het gebruik van volle melk in drankjes en yoghurt in smoothies is een andere gemakkelijke manier om het aantal calorieën te verhogen.

5. Kaas toevoegen in soepen, spreads op sandwiches of toast, en het gebruik van extra oliën bij het koken of als dressings kan helpen om extra calorieën aan uw maaltijden toe te voegen zonder de massa te vergroten. Een stuk kaas ter grootte van een luciferdoosje (30 g) levert bijvoorbeeld 125 calorieën en 8 g eiwit.

6. Gebruik gezondere vetten in het dieet door vette vis (zoals zalm, makreel, sardines, forel, sardines), olijven, avocado, noten en zaden, olijfolie, koolzaadolie of zonnebloemolie en smeersels op te nemen. Ze zijn niet alleen calorierijk, maar zitten ook boordevol essentiële gezonde vetzuren, waaronder omega 3.

 Gezonde vetten, zoals zalm en avocado, bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen. freeskyline / Shutterstock

Maar als een persoon naar op zoek is spieraanwinst Daarnaast is een combinatie van meer voeding en proteïne, met een weerstandstrainingprogramma de beste manier om mager weefsel op te bouwen in plaats van vetweefsel. Verkrijgen van het aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging (150 minuten matige of 75 minuten krachtige activiteit per week plus krachtopbouwende oefeningen) zullen ook helpen de spiermassa gedurende het hele leven te behouden. Regelmatige krachtopbouw /weerstandstype oefening (zoals yoga, gewichtheffen of circuittraining) naast een eiwitrijk dieet blijkt dit te bevorderen.

Oorzaken van gewichtsverlies

Veel factoren kunnen de oorzaak zijn onbedoeld gewichtsverlies waaronder depressie, angst, een overactieve schildklier, plotselinge ziekte of chronische gezondheidsproblemen. Snel gewichtsverlies is de grootste zorg vanwege verlies van spierweefsel en lichaamsvet. Dergelijk gewichtsverlies komt vaak voor bij spijsverteringsstoornissen (zoals de ziekte van Crohn of kanker van het spijsverteringskanaal. Deze kunnen misselijkheid, braken, diarree en malabsorptie)

Onbedoeld gewichtsverlies kan leiden tot ondervoeding - en de ouderen zijn hier bijzonder kwetsbaar voor. Ondervoeding kan op zijn beurt vermoeidheid, verhoogd risico op vallen, hoesten (wat het risico op luchtweginfecties verhoogt) en hartfalen veroorzaken. Gewicht en vetvrije massa kunnen vaak afnemen als een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces, waarbij tot 50% van de mensen van 80 jaar en ouder ervaart sarcopenia (spierverspilling en verminderde kracht).

Of iemand nu is afgevallen of van nature mager is, iemand wordt geclassificeerd als 'ondergewicht' als hij een body mass index (BMI) heeft minder dan 18.5 kg / m². Dit is echter slechts een beginpunt. Het hebben van een lage BMI betekent niet noodzakelijk dat iemand ondervoed is, maar het kan erop wijzen dat er mogelijk een probleem is met de inname via de voeding.

Het hebben van een laag lichaamsgewicht kan ook gevolgen voor de gezondheid hebben, waaronder voedingstekorten (zoals ijzergebreksanemie en osteoporose), lagere immuunfunctieverminderde vruchtbaarheid, lage energie en lethargie, en vatbaarheid voor kou.

Hoewel het aankomen van gewicht voor sommige mensen een uitdaging kan zijn, zorgt het eten van het juiste voedsel naast lichaamsbeweging, waar mogelijk, ervoor dat het op de gezondste manier wordt gedaan en leidt het tot een betere algehele gezondheid.

Over de auteur

Emma Kinrade, docent voeding en diëtetiek, Glasgow Caledonian University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

boek_eten