Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw hersenen helpen informatie vast te houden. Shutterstock
Examentijd nadert snel voor HSC- en universitaire studenten. Hoewel studie voorop staat, is voeding vaak het verst van de mening van studenten. Een gezond voedingspatroon speelt echter een cruciale rol bij het bereiken van optimale academische prestaties tijdens de ontberingen en uitdagingen van de examenperiode.
Van belangrijke voedingsmiddelen en hun componenten is gevonden dat ze de cognitieve functie verbeteren, de mentale alertheid verbeteren en langdurige concentratie mogelijk maken om studenten te helpen bij het leren en onthouden van de thema's, concepten of formules voor hun eindexamen.
Eiwitten en hersenkracht
Eiwit geconsumeerd uit voedselbronnen voorziet het lichaam van aminozuren, of de bouwstenen, om belangrijke chemicaliën te produceren, zoals neurotransmitters voor de hersenen. Neurotransmitters zijn van vitaal belang voor de communicatie van hersencellen. Belangrijke neurotransmitters in termen van verbeterde cognitieve functie en hersengezondheid zijn serotonine, noradrenaline en dopamine.
Eiwit helpt bij geheugen, leren en humeur. Shutterstock
Serotonine, geproduceerd uit het aminozuur tryptofaan, wordt gevonden in bruine rijst, cottage cheese, zalm, rood vlees, wortelen, pinda's en sesamzaadjes. Het helpt bij het reguleren van geheugen, leren en stemming.
Het aminozuur tyrosine is betrokken bij de productie van de neurotransmitters noradrenaline, sleutel tot de overdracht van herinneringen naar langdurige opslag, en dopamine, die betrokken is bij het verbeteren van motivatie en activiteit. Tyrosinerijk voedsel omvat avocado's, kalkoen, kip, rood vlees, zuivelproducten, linzen, limabonen en sesamzaadjes.
De consumptie van voedingsmiddelen die weinig aminozuren bevatten, zoals veel "junkfood", zal resulteren in lage niveaus van serotonine, dopamine en epinefrine. Dit laat studenten met een verminderde stemming, concentratieniveaus en een verminderd vermogen om leren over te dragen naar langetermijngeheugen. Evenzo zal het consumeren van alcohol, cafeïne en voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker de niveaus van neurotransmitters zoals dopamine verlagen, wat resulteert in verminderde motivatie, mentale saaiheid en een onvermogen om zich te concentreren.
Koolhydraten voor duurzame energie
Koolhydraten kunnen langdurige energie leveren voor mentale alertheid en concentratie voor die lange studieperiodes en voor drie uur plus examens. Glucose, de vorm van energieopslag van koolhydraten in het lichaam, is de primaire energiebron die door de hersenen wordt gebruikt. Om ervoor te zorgen dat energie wordt volgehouden, moeten studenten voorzichtig zijn welk type koolhydraten ze consumeren.
Overschakelen van witbrood naar meergranen is een gemakkelijke manier om energie vast te houden. Shutterstock
Er zijn twee primaire vormen van koolhydraten, complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren granen, brood, pasta's, fruit en groenten. Eenvoudige koolhydraten, zoals hun naam al suggereert, bevatten enkele koolhydraateenheden zoals glucose of fructose en zijn te vinden in lollies, mueslirepen, energierepen en -dranken en frisdrank.
In het lichaam worden complexe koolhydraten veel langzamer opgenomen. De lagere absorptiesnelheid betekent dat energie langzaam wordt vrijgegeven en langer beschikbaar is. Hierdoor kunnen studenten meer alert zijn, zich kunnen concentreren en informatie langer en effectiever in het geheugen opslaan.
Suiker burn-out
Sugar burn-out verwijst naar de dreigende "hoge" en daaropvolgende "crash" na het consumeren van voedingsmiddelen die veel eenvoudige of geraffineerde koolhydraten bevatten.
Te veel suiker = slecht voor de hersenen. Shutterstock
Omdat de suiker uit deze voedingsmiddelen snel door het lichaam wordt opgenomen, stroomt er een stroom glucose in de bloedbaan, waardoor een korte uitbarsting van energie ontstaat, een "high". Het lichaam (en de hersenen) verbruiken deze energie snel en de high wordt net zo snel gevolgd door een burn-out of "crash", waardoor de persoon zich lusteloos, prikkelbaar en slaperig voelt. Leren is niet toegewijd aan het geheugen en kan exameninformatie niet effectief worden teruggeroepen.
Voeding behouden voor een lang examen
Om ervoor te zorgen dat studenten energie hebben voor dat examen van drie uur of meer, moeten ze een lichte maaltijd eten bestaande uit koolhydraten en eiwitten - bijvoorbeeld gebakken bonen op volkoren toast of een volkoren sandwich met ei of tonijn - één tot twee uur van tevoren.
Zelfs als je het hele jaar ongezond bent geweest, zal het nu nog steeds helpen. Shutterstock
Als de student nerveus is, moet hij ongeveer een uur van tevoren een snack groentestokken en hummus of volkoren rozijnen toast proberen. Op deze manier zullen hun lichaam en hersenen worden gevoed om te gaan. Wat vloeistoffen betreft, is water het beste.
Hersenfunctie wordt beïnvloed door korte en lange termijn voedingsveranderingen. Voor de algehele gezondheid en optimale academische prestaties is het beter om op de langere termijn een gezond dieet te consumeren dat een mix van fruit, groenten, vlees, granen en zuivelproducten omvat. Als voeding de laatste paar maanden niet primair was geweest, kan het nu verbeteren van de voeding ertoe bijdragen dat studenten academische doelen bereiken.
Onthoud hoe gezonder het voedsel, hoe effectiever je brein is bij het vasthouden van informatie en hoe beter je zult presteren als je examen gaat.
Over de auteur
Tanya Lawlis, Universitair docent in Food Science and Nutrition, Universiteit van Canberra
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Voedingsboeken op van de bestsellerlijst van Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 recepten om tot 100 te leven"
door Dan Buettner
In dit boek deelt auteur Dan Buettner recepten uit 's werelds "Blue Zones", regio's waar mensen het langst en gezondst leven. De recepten zijn gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en leggen de nadruk op groenten, peulvruchten en volle granen. Het boek bevat ook tips voor het volgen van een plantaardig dieet en een gezonde levensstijl.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Medical Medium Cleanse to Heal: genezingsplannen voor patiënten met angst, depressie, acne, eczeem, Lyme, darmproblemen, hersenmist, gewichtsproblemen, migraine, opgeblazen gevoel, duizeligheid, psoriasis, cys"
door Antonius Willem
In dit boek biedt auteur Anthony William een uitgebreide gids voor het reinigen en genezen van het lichaam door middel van voeding. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor voedingsmiddelen die wel en niet moeten worden opgenomen, evenals maaltijdplannen en recepten om de reiniging te ondersteunen. Het boek bevat ook informatie over het aanpakken van specifieke gezondheidsproblemen door middel van voeding.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Het Forks Over Knives-plan: overstappen naar het levensreddende, volwaardige, plantaardige dieet"
door Alona Pulde en Matthew Lederman
In dit boek bieden auteurs Alona Pulde en Matthew Lederman een stapsgewijze handleiding voor de overgang naar een volwaardig, plantaardig dieet. Ze bieden evidence-based aanbevelingen voor voeding, samen met praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om de overgang te ondersteunen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt"
door dr. Steven R. Gundry
In dit boek geeft Dr. Steven R. Gundry een controversieel perspectief op voeding, met het argument dat veel zogenaamd 'gezond' voedsel in feite schadelijk kan zijn voor het lichaam. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor het optimaliseren van voeding en het vermijden van deze verborgen gevaren. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om lezers te helpen bij het implementeren van het Plant Paradox-programma.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid"
door Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In dit boek bieden auteurs Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig een uitgebreide gids voor het Whole30-programma, een 30-daags voedingsplan dat is ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Het boek geeft informatie over de wetenschap achter het programma, evenals praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om het programma te ondersteunen.
