Medicijnen, buiten uw routine zijn en niet voldoende bewegen, kunnen allemaal constipatie veroorzaken. Seasontime / Shutterstock
Chronische constipatie komt ongelooflijk vaak voor. In de omgeving van een op de vier mensen wereldwijd meld symptomen, terwijl het in Australië en Nieuw-Zeeland rond is één op zeven.
Veel dingen kunnen triggeren constipatie: buiten uw gebruikelijke routine vallen (denk aan vakantie, ziekte of letsel), met een lage vezelinname, niet genoeg water drinkend en inactiviteit.
Bepaalde medicijnen kan ook constipatie veroorzaken, waaronder ijzersupplementen, pijnstillers, diuretica (om u te helpen natrium en water kwijt te raken) en andere geneesmiddelen om hartaandoeningen, geestelijke gezondheidsproblemen en allergieën te behandelen.
Constipatie komt vaker voor bij oudere volwassenen en in dames, vanwege hormonale veranderingen die de darmmotiliteit vertragen - de tijd die uw lichaam nodig heeft om voedsel te verteren en de afvalproducten (ontlasting of stoelgang) te verdrijven. Zwanger vrouwen zijn bijzonder vatbaar voor constipatie.
Hoe weet je dat je verstopt bent?
Symptomen zijn onder meer:
- klonterige of harde ontlasting
- het gevoel dat je darmen niet helemaal leeg zijn of jouw anus is geblokkeerd
- zich inspannen om een stoelgang te passeren
- manipuleren van uw lichaamspositie om te proberen een stoelgang te passeren
- met minder dan drie stoelgangen per week.
Als u gedurende een periode van drie maanden ja antwoordt twee of meer van deze symptomen de meeste weken heb je "constipatie".
Het goede nieuws is dat het kan worden behandeld en vervolgens worden voorkomen.
Vrouwen lopen vaker constipatie dan mannen, omdat ze meer horomonale veranderingen ervaren. Kongsak / Shutterstock
Als je darmen zo vol zijn dat je helemaal geen darmbewegingen kunt doorstaan, ga dan naar je huisarts. U moet mogelijk worden behandeld met specifieke laxeermiddelen om uw darmen schoon te maken voordat u kunt beginnen met een preventieplan.
Hier zijn vier dingen die volgens onderzoek de darmfunctie verbeteren, die verwijst naar de tijd die voedsel nodig heeft om door uw spijsverteringsstelsel te bewegen en te worden uitgestoten als een stoelgang (de darmtransitijd genoemd), de frequentie en het volume van stoelgang en ontlasting consistentie.
1. Vezelrijk voedsel
Dieetvoedingen zijn complexe koolhydraten die niet worden verteerd of opgenomen in de darmen.
Verschillende soorten voedingsvezels verbeteren de darmfunctie door de volgende processen:
-
de vergisting van vezels in de dikke darm produceert water en andere moleculen. Deze maken ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren
-
absorptie van water in de ontlasting stimuleert de darm om samen te trekken en maakt de stoelgang zachter
-
een hogere vezelinname zorgt voor grotere ontlasting, die sneller passeren, wat resulteert in meer regelmatige stoelgang.
Een goede bron van vezels is psyllium. Het vormt een viskeuze gel, die in de dikke darm wordt gefermenteerd, wat leidt tot zachtere stoelgang. Psyllium is het hoofdingrediënt in Metamucil, dat vaak wordt gebruikt om constipatie te behandelen.
Psyllium is een soort vezel die de stoelgang helpt verzachten. Shawn Hempel / Shutterstock
Een beoordeling vergelijking van het effect van psyllium met tarwezemelen bij mensen met chronische constipatie bleek dat psyllium 3.4 keer effectiever was in het verhogen van de hoeveelheid ontlasting die werd gepasseerd.
Dit is belangrijk omdat een grotere stoelgang in de dikke darm wacht om te worden doorgegeven signalen naar je darmen dat het tijd is om de ontlasting te verdrijven - en het helpt het darmcontract om precies dat te doen.
De review gevonden zowel psyllium als grove tarwezemelen hadden een ontlasting verzachtend effect, maar fijngemalen tarwezemelen hadden een verhardingseffect.
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan fermenteerbare koolhydraten zijn donker roggebrood en peulvruchten (kikkererwten, linzen, vierbonenmix, rode bonen, gebakken bonen); terwijl volkoren en volkoren brood en granen bevatten veel verschillende soorten voedingsvezels.
2. Kiwi's
Kiwi Fruitvezels absorbeert ongeveer drie keer zijn gewicht in water. Dit betekent dat het de ontlasting zachter maakt en het volume verhoogt door de hoeveelheid water die in de stoelgang wordt vastgehouden te verhogen. Dit stimuleert de darm om samen te trekken en beweegt de stoelgang langs de darm naar de anus.
In een studie van 38 gezonde oudere volwassenen, ontdekten onderzoekers dat het toevoegen van twee tot drie kiwi's per dag gedurende drie weken resulteerde in vaker passeren van darmbewegingen. Het vergroot ook de grootte van hun ontlasting en maakte ze zachter en gemakkelijker te passeren.
Kiwi's kunnen je helpen om regelmatiger naar het toilet te gaan. Nitr / Shutterstock
Kiwi's zijn ook rijk aan de complexe koolhydraat inuline een type van fructaan. Fructanen zijn een prebiotische vezels, wat betekent dat ze de groei van gezonde bacteriën in de dikke darm stimuleren.
Maar fructanen kunnen dat ook verergeren symptomen bij sommige mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Als u IBS en constipatie heeft, neem dan contact op met uw huisarts voordat u uw fructaaninname verhoogt.
Als je niet van kiwi's houdt, anders groenten en fruit rijk aan fructanen omvatten lente-ui, artisjok, sjalotten, prei, ui (bruin, wit en Spaans), rode biet, spruitjes, witte perziken, watermeloen, honingmeloen en nectarines.
3. gedroogde pruimen
gedroogde pruimen zijn gedroogde pruimen. Ze bevatten een grote hoeveelheid sorbitol, een complex koolhydraat dat onverteerd in de dikke darm terechtkomt waar bacteriën het fermenteren. Dit produceert gas en water, wat een toename van stoelgang veroorzaakt.
Het eten van gedroogde pruimen is zelfs effectiever dan psyllium bij het verbeteren van de frequentie en consistentie van de ontlasting.
Een studie van volwassenen met constipatie vergeleken 100 gram (ongeveer tien) gedroogde pruimen eten een dag gedurende drie weken voor degenen die psyllium aten. De pruimengroep passeerde gemiddeld 3.5 afzonderlijke stoelgangen per week vergeleken met 2.8 in de psylliumgroep.
De ontlasting van de pruimengroep was ook zachter. Ze beoordeelden gemiddeld 3.2 op de Bristol ontlasting grafiek vergeleken met 2.8 voor de psylliumgroep, wat betekent dat hun darmbewegingen meer richting soepele tot gebarsten worstvormige bewegingen waren in plaats van klonterige bewegingen.
The Conversation, CC BY-SA
Als je niet van pruimen houdt, andere voedingsmiddelen die sorbitol bevatten omvatten appels, peren, kersen, abrikozen, pruimen en "suikervrije" kauwgom en "suikervrije" lollies.
4. Water
Niet voldoende water drinken is het sterkste voorspeller van constipatie. Wanneer je lichaam een beetje uitgedroogd is, is er minder water voor de vezel in je dikke darm om te absorberen, wat betekent dat je stoelgang ook uitgedroogd raakt en moeilijker te passeren is.
Richt op ongeveer 1.5 tot twee liter vloeistof per dag, waaronder vloeistoffen zoals thee, koffie, soep, sap en zelfs gelei en de vloeistof van gestoofd fruit.
Putting het allemaal samen
Begin met het verhogen van de hoeveelheid water of andere vloeistoffen die u drinkt. Je zou voldoende moeten drinken dat je urine de kleur van stro heeft.
Streef naar twee liter water per dag. Pixel-Shot / Shutterstock
Voeg vervolgens psyllium toe. Begin met een eetlepel eenmaal per dag met ontbijtgranen.
Psyllium vormt een gel zodra het in contact komt met vloeistoffen om psyllium smakelijker te maken, meng het met een kleine hoeveelheid gestoofd fruit of yoghurt en eet het meteen op. Verhoog indien nodig psyllium tot tweemaal daags.
Neem minstens één keer per dag wat gedroogde pruimen (gedroogd of ingeblikt) of kiwi's en een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen met veel vezels, fructanen, sorbitol en fermenteerbare koolhydraten.
Raadpleeg uw huisarts als uw darmgewoonten niet verbeteren.
Over de auteur
Clare Collins, hoogleraar Voeding en diëtetiek, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
y_diet
