Intermitterend vasten is steeds populairder geworden - maar helpt dit dieet atletische prestaties of belemmert het dit? (Shutterstock)
Intermitterend vasten is steeds populairder geworden en krijgt nu een aanhang onder atleten.
De praktijk bestaat uit het gedurende verschillende perioden zonder voedsel gaan. Buiten deze periodes mag je elk soort voedsel eten in elke gewenste hoeveelheid. Er zijn verschillende soorten periodiek vasten, waaronder alternatief vasten (om de andere dag), aangepast vasten (verminderde calorie-inname op twee niet-opeenvolgende dagen per week) en tijdgebonden eten (bijvoorbeeld vasten van 6 uur tot 10 uur).
Hoe beïnvloedt intermitterend vasten de atletische prestaties? En wat zijn de voordelen, praktische overwegingen en risico's?
Ik ben een diëtist voedingsdeskundige met een doctoraat in voeding aan de Laval University, en momenteel een postdoctoraal fellow aan de Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Dit artikel is geschreven in samenwerking met Geneviève Masson, een sportvoedingsdeskundige die topsporters adviseert aan het Canadian Sport Institute Pacific en lesgeeft aan het Langara College in Vancouver.
Variërende effecten op atletische prestaties
Tijdens fysieke activiteit gebruikt het lichaam voornamelijk koolhydraatreserves, glycogeen genaamd, als energiebron. Tijdens het vasten nemen de glycogeenreserves snel af. Dus om aan zijn energiebehoeften te voldoen, verhoogt het lichaam het gebruik van lipiden (vetten).
Tijdens het vasten nemen de glycogeenreserves snel af. Dus om aan zijn energiebehoeften te voldoen, verhoogt het lichaam het gebruik van lipiden (vetten). (Shutterstock)
De praktijk van intermitterend vasten is in verband gebracht met een afname van de vetmassa en het behoud van de vetvrije massa bij atleten. Echter, zoals tegenstrijdige resultaten van verschillende onderzoeken hebben aangetoond, verbeteren deze veranderingen niet altijd de atletische prestaties.
Verschillende onderzoeken meldden dat aërobe capaciteit, gemeten door een VO2 max-test, bleef onveranderd na intermitterend vasten elite wielrenners en Runners, evenals in goed opgeleid langeafstands- en middellange afstand lopers. In getrainde lopers, was er geen effect op de looptijd (10 km), het ervaren inspanningsniveau of de hartslag.
Getrainde wielrenners meldde verhoogde vermoeidheid en spierpijn tijdens de ramadan, maar dit kan deels te wijten zijn aan uitdroging, aangezien vloeistoffen ook beperkt zijn in deze periode waarin je van zonsopgang tot zonsondergang niets kunt consumeren.
Krachtsporten
In de context van vasten kunnen lage glycogeen (koolhydraat)reserves de uitvoering van herhaalde, intense inspanningen beperken. Actieve volwassenen meldden een verminderde snelheid in herhaalde sprints na 14 uur per dag vasten gedurende drie opeenvolgende dagen.
Actieve studenten meldden daarna een verminderd vermogen en anaërobe capaciteit tien dagen periodiek vasten zoals beoordeeld door de Wingate-test (stationaire fiets), hoewel de studie aangaf dat het vermogen toenam in dezelfde groep na vier weken.
Krachttraining
Heren en dames die een krachttrainingsprogramma volgden, hadden vergelijkbare winsten in spiermassa en kracht bij het beoefenen van intermitterend vasten in vergelijking met een controledieet. Er was geen significant verschil in spierkracht tussen actieve mannen die wel of niet intermittent fasting beoefenden. Een studie rapporteerde echter een toename in kracht en spieruithoudingsvermogen bij actieve jonge volwassenen na acht weken krachttraining gecombineerd met intermittent fasting.
Dus, zoals we zien, variëren de resultaten sterk van studie tot studie en worden ze beïnvloed door verschillende factoren, waaronder het soort vasten en de duur ervan, het niveau van de atleten, het soort sport dat ze beoefenen, enzovoort. Bovendien zijn er zeer weinig studies uitgevoerd bij vrouwen. Ook de ontbreken van een controlegroep in de meeste onderzoeken betekent dat het effect van intermitterend vasten niet geïsoleerd kan worden.
Op dit moment is het dus nog niet mogelijk om een conclusie te trekken over de effectiviteit van intermitterend vasten op atletische prestaties.
Eten voor en na de training
Atleten die intermittent fasting willen gebruiken, moeten verschillende praktische zaken overwegen voordat ze beginnen. Zijn hun trainingsschema's compatibel met deze voedingsbenadering? Stelt de periode waarin een sporter mag eten bijvoorbeeld in staat om voldoende te eten voorafgaand aan fysieke inspanning, of om te kunnen herstellen na de training?
En, belangrijker nog, hoe zit het met de voedselkwaliteit, aangezien atleten moeten consumeren voldoende eiwit om hun vetvrije massa te herstellen en te behouden en de negatieve impact op hun prestaties te beperken?
Vraagtekens bij de gevolgen van - en redenen voor - vasten
Intermitterend vasten kan resulteren in een energietekort dat te groot is voor sporters met een hoge energiebehoefte. Dit kan het geval zijn bij duursporters (hardlopen, fietsen, langlaufen, triatlon, enz.) vanwege hun hoge trainingsvolume. Deze atleten kunnen er uiteindelijk last van krijgen Relatief energietekort in de sport (RED-S), een syndroom dat onder meer de hormoonsecretie, immuniteit, slaap en eiwitsynthese aantast. Als het tekort langdurig aanhoudt, heeft dit een nadelig effect op de prestaties van een sporter.
Intermitterend vasten kan leiden tot een energietekort dat te groot is voor atleten met een hoge energiebehoefte, waaronder duursporters, vanwege hun hoge trainingsvolume. (Geneviève Masson), auteur voorzien
Het is ook belangrijk om vraagtekens te plaatsen bij de motivatie om een dieet aan te nemen dat zo streng is als intermitterend vasten. Sommige mensen doen het om religieuze redenen, zoals de Ramadan. Anderen worden gemotiveerd door doelstellingen voor gewichtsbeheersing en de hoop een 'ideaal' lichaam te bereiken volgens sociaal-culturele normen.
A recente studie toonde een significant verband aan tussen intermitterend vasten in de afgelopen 12 maanden en eetstoornisgedrag (te veel eten, dwangmatige lichaamsbeweging, braken en gebruik van laxeermiddelen). Hoewel deze studie niet bepaalt of vasten eetstoornissen veroorzaakt, of dat eetstoornissen leiden tot vasten, wijst het wel op een bijbehorend risico in deze praktijk.
Ten slotte moet ook rekening worden gehouden met de mogelijke impact van intermitterend vasten op sociale interacties. Een vastenschema kan de deelname aan sociale activiteiten waarbij voedsel betrokken is, beperken. Wat is het risico van een negatieve invloed op het eetgedrag van andere gezinsleden, met name kinderen of tieners die zien dat hun ouders zich onthouden van eten en maaltijden overslaan?
Is dit een goed of slecht idee?
Met dergelijke tegenstrijdige wetenschappelijke gegevens is het op dit moment niet mogelijk om conclusies te trekken over de effecten van intermitterend vasten op sportprestaties.
Verdere studies zijn nodig voordat deze praktijk kan worden aanbevolen, vooral voor doorgewinterde atleten. Bovendien zijn de mogelijke negatieve effecten op andere gezondheidsaspecten, waaronder eetgewoonten en sociale interacties, niet te verwaarlozen.
Over de auteurs
Bénédicte L. Tremblay, Nutritioniste en postdoctorale stagiaire, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) en Catharina Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé sustainable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé sustainable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)
Bio-vertaling: Bénédicte L. Tremblay, voedingsdeskundige en postdoctoraal onderzoeker, Universiteit van Quebec bij Chicoutimi (UQAC) en Catherine Laprise, professor UQAC, medehouder van de Quebec Leerstoel Duurzame Gezondheid en Directeur van het Intersectoraal Centrum voor Duurzame Gezondheid aan UQAC, Universiteit van Quebec bij Chicoutimi (UQAC)
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door Jason Fung
De complete gids voor vasten biedt een uitgebreide gids voor intermitterend vasten, vasten op een andere dag en langdurig vasten, en bevat persoonlijke getuigenissen van personen die door vasten gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid en meer hebben ervaren. Het boek van Dr. Fung behandelt de wetenschap achter vasten, de voordelen van vasten en de beste manier om vasten in uw levensstijl op te nemen.
Klik voor meer info of om te bestellen
Intermitterend vasten: de complete beginnershandleiding om af te vallen, vet te verbranden en een slank lichaam op te bouwen
van Thomas Rohmer
Intermitterend vasten: de complete beginnershandleiding biedt een overzicht van de wetenschap achter intermitterend vasten, de verschillende vastenmethoden en tips om vasten in uw levensstijl op te nemen. Dit boek bevat ook maaltijdplannen en recepten om lezers op weg te helpen met vasten.
Klik voor meer info of om te bestellen
De obesitascode: de geheimen van gewichtsverlies ontsluiten
door dr. Jason Fung
De Obesity Code biedt een diepgaand onderzoek naar de grondoorzaken van obesitas, waaronder insulineresistentie, en biedt een uitgebreide gids voor het overwinnen van obesitas door intermitterend vasten en andere veranderingen in levensstijl. Het boek van Dr. Fung bevat maaltijdplannen en recepten om lezers op weg te helpen met intermitterend vasten.
Klik voor meer info of om te bestellen
