Het beste moment van de dag om te sporten is misschien wel het moment waarop u denkt dat u het beste presteert. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm via Getty Images
Iedereen die last heeft gehad van een jetlag of moeite heeft gehad nadat hij de klok een uur vooruit of achteruit heeft gedraaid voor zomertijd, weet alles over wat onderzoekers je noemen. biologische klok, of circadiaans ritme - de 'hoofdpacemaker' die synchroniseert hoe uw lichaam reageert op het overgaan van de ene dag op de andere.
Deze "klok" bestaat uit ongeveer 20,000 neuronen in de hypothalamus, het gebied nabij het centrum van de hersenen dat de onbewuste functies van uw lichaam coördineert, zoals ademhaling en bloeddruk. Mensen zijn niet de enige wezens met een intern kloksysteem: alle gewervelde dieren – of zoogdieren, vogels, reptielen, amfibieën en vissen – hebben biologische klokken, net als planten, schimmels en bacteriën. Biologische klokken zijn de reden waarom katten het meest actief zijn bij zonsopgang en zonsondergang, en waarom bloemen op bepaalde tijden van de dag bloeien.
Circadiane ritmes zijn ook essentieel voor gezondheid en welzijn. Ze regelen de fysieke, mentale en gedragsveranderingen van uw lichaam gedurende elke 24-uurs cyclus als reactie op omgevingsfactoren zoals licht en voedsel. Ze zijn waarom meer hartaanvallen en beroertes vroeg in de ochtend voorkomen. Ze zijn ook waarom muizen dat zijn hun biologische klok missen sneller verouderen en een kortere levensduur hebben, en mensen met a mutatie in hun circadiane klokgenen abnormale slaappatronen hebben. Chronische afwijking van uw circadiane ritme met externe signalen, zoals te zien in nachtploegen, kan leiden tot een breed scala aan lichamelijke en geestelijke aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten.
Kortom, er is voldoende bewijs dat uw biologische klok cruciaal is voor uw gezondheid. En chronobiologen zoals ik bestuderen hoe de dag-nachtcyclus uw lichaam beïnvloedt om beter te begrijpen hoe u uw gedrag kunt aanpassen om uw interne klok in uw voordeel te gebruiken.
Je lichaam heeft een interne klok die helpt om het in goede staat te houden.
Hoe biologische ritmes uw gezondheid beïnvloeden
Uw biologische klok beïnvloedt uw gezondheid door uw slaap-waakcycli en schommelingen in bloeddruk en lichaamstemperatuur te reguleren. Het doet dit voornamelijk door uw endocriene systeem te synchroniseren met licht-donkercycli in de omgeving, zodat bepaalde hormonen op bepaalde tijden van de dag in bepaalde hoeveelheden vrijkomen.
De pijnappelklier in je hersenen produceert bijvoorbeeld melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap als reactie op duisternis. Artsen adviseren om de blootstelling aan kunstmatig blauw licht van elektronische apparaten voor het slapengaan te verminderen, omdat dit de melatonine-uitscheiding en slaapkwaliteit kan verstoren.
Je circadiane ritme heeft ook invloed op je stofwisseling. Slaap helpt je onder andere om te reguleren leptine, een hormoon dat de eetlust regelt. Uw leptinespiegels fluctueren gedurende de dag volgens een ritme dat is ingesteld door uw circadiane klok. Onvoldoende of onregelmatige slaap kan de productie van leptine verstoren, wat ons hongeriger kan maken en kan leiden tot gewichtstoename.
Je hormonen fluctueren ritmisch in de loop van de dag. Het stresshormoon cortisol piekt meestal in de ochtend, terwijl het slaaphormoon melatonine meestal in de nacht piekt. Pikovit44/iStock via Getty Images Plus
In de afgelopen jaren hebben onderzoekers nog meer manieren ontdekt waarop uw circadiane klok uw gezondheid kan beïnvloeden. Er is nu bijvoorbeeld onderzoek dat suggereert dat eten op vaste tijden van de dag, of tijdbeperkte voeding, kan zwaarlijvigheid en stofwisselingsziekten voorkomen. Depressie en andere stemmingsstoornissen kan ook verband houden met disfunctionele circadiane controle die leidt tot veranderingen in de manier waarop uw genen tot expressie worden gebracht.
De tijd van de dag waarop je neem je medicijnen kan ook van invloed zijn op hoe goed het werkt en hoe ernstig eventuele bijwerkingen kunnen zijn. Evenzo is uw biologische klok een potentieel doelwit For kanker chemotherapie en anti-obesitas behandelingen.
En tot slot, zelfs jouw persoonlijkheid kan worden gevormd door of uw interne klok u een 'ochtendmens' of een 'nachtmens' maakt.
Haal het meeste uit lichaamsbeweging
Circadiaanse klokken bieden ook een mogelijk antwoord op de vraag wanneer de beste tijd van de dag is om de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren.
Om dit te bestuderen, verzamelden mijn collega's en ik bloed- en weefselmonsters van de hersenen, harten, spieren, levers en vet van muizen die vóór het ontbijt in de vroege ochtend of na het avondeten in de late avond trainden. We gebruikten een hulpmiddel dat een massaspectrometer wordt genoemd om ongeveer 600 tot 900 moleculen te detecteren die elk geproduceerd orgaan heeft. Deze metabolieten dienden als realtime snapshots van hoe de muizen op bepaalde tijden van de dag reageerden op inspanning.
We hebben deze snapshots aan elkaar genaaid om een kaart te maken van hoe oefening in de ochtend versus avond elk van de verschillende orgaansystemen van de muizen beïnvloedde - wat we een atlas van inspanningsmetabolisme.
Met behulp van deze atlas zagen we dat het tijdstip van de dag invloed heeft op hoe elk orgaan energie gebruikt tijdens inspanning. We ontdekten bijvoorbeeld dat lichaamsbeweging in de vroege ochtend de bloedglucosespiegels meer verlaagde dan lichaamsbeweging 's avonds laat. Door te sporten in de late avond konden de muizen profiteren van de energie die ze uit hun maaltijden hadden opgeslagen en verbeterden ze hun uithoudingsvermogen.
Natuurlijk hebben muizen en mensen veel verschillen en overeenkomsten. Ten eerste zijn muizen 's nachts actiever dan overdag. Toch zijn we van mening dat onze bevindingen onderzoekers kunnen helpen beter te begrijpen hoe lichaamsbeweging uw gezondheid beïnvloedt en, indien goed getimed, kan worden geoptimaliseerd op basis van het tijdstip van de dag om uw persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken.
Omgaan met je biologische klok
Ik geloof dat het vakgebied van de chronobiologie groeit en dat we in de toekomst nog meer onderzoek zullen doen met praktische toepassingen en inzichten in gezondheid en welzijn.
In mijn eigen werkeen beter begrip van hoe sporten op verschillende tijdstippen van de dag uw lichaam beïnvloedt, kan bijvoorbeeld helpen bij het afstemmen van trainingsplannen om de specifieke voordelen voor patiënten met obesitas, diabetes type 2 en andere ziekten te maximaliseren.
Er valt nog veel te leren over hoe uw circadiane klok werkt. Maar in de tussentijd zijn er enkele beproefde manieren waarop mensen hun interne klokken kunnen synchroniseren voor een betere gezondheid. Deze omvatten regelmatige blootstelling aan zonlicht om het endocriene systeem te activeren om vitamine D te produceren, overdag actief te blijven zodat u 's nachts gemakkelijker in slaap valt en cafeïne te vermijden en uw blootstelling aan kunstlicht voor het slapengaan te verminderen.
Over de auteur
Shogo Sato, universitair docent biologie, Texas A & M University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
