10 strekt zich uit om u gedurende uw hele leven lenig te houden en "inflexibiliteit" te overwinnen

10 strekt zich uit om u gedurende uw hele leven lenig te houden en "inflexibiliteit" te overwinnen
Afbeelding door mohamed Hassan

(Opmerking van de redacteur: hoewel dit artikel is geschreven voor mannen, zijn de beginselen van toepassing op zowel mannen als vrouwen.)

Over het algemeen zijn mannen minder flexibel dan vrouwen, een situatie die ons voor verschillende problemen zorgt als we ouder worden - van de old-man shuffle (het resultaat van te strakke heupbuigerspieren) tot lage rugpijn en andere irriterende pijn in het lichaam. Dat is waarom we staan ​​om zo veel te winnen door het toevoegen die zich uitstrekt tot onze routines. (By the way, een van de beste flexibiliteit workouts beschikbaar is yoga.)

Veel van onze 'onbuigzaamheid' zit mogelijk in onze 'hoofden', of misschien in onze genetische samenstelling, een overblijfsel van de vecht- of vluchtreactie waarin wij mannen de neiging hebben om spanning te houden in onze heupen, gluteale spieren en verlammingen (de grote spieren aan de achterkant van onze benen), alsof het klaar staat om op elk moment weg te springen. Wanneer ons lichaam in die voorwaartse leunende positie is, maakt het onze rug harder dan nodig, vooral als we een last dragen of oefeningen (zoals squats) uitvoeren die onze wervelkolom belasten. Het resultaat: lage rugpijn en andere rugklachten.

Rekken om "inflexibiliteit" te overwinnen

Rekken kan je helpen deze inherente neiging te overwinnen, maar de meeste mensen, vooral mannen, hebben de neiging om te beknibbelen op dit aspect van hun training. Door een flexibiliteitsroutine vast te leggen, kunt u echter blessures voorkomen die u later in de toekomst kunnen volgen en in plaats daarvan uw lichaam vollediger blijven gebruiken, omdat u een grotere bewegingsvrijheid in uw spieren en gewrichten behoudt.

Daarom is stretchen nu routine voor alle atleten - en het zou een routine moeten zijn voor ons allemaal. De meeste reguliere coaches en atletische trainers leren stretches die zijn afgeleid van yogahoudingen, ongeacht of de sporters dit beseffen of niet. Sommige trainers bieden een beoordeling van de flexibiliteit, die kan helpen bepalen welke delen van uw lichaam speciale aandacht nodig hebben. Vaak zijn het gebieden die geleden hebben door een eerdere blessure of herhaalde belediging - de gescheurde rotatormanchet van een skireis enkele jaren geleden, de voetbalblessure van de universiteit, de stijve rug van te veel uren staren naar een computerscherm.

Systematische en veilig uitrekkende oefeningen

De beste trainers helpen je uit te rekken door je ledematen verder te duwen dan je ze zelf zou kunnen nemen, hoewel het geen goed idee is om een ​​ongetraind persoon dit voor je te laten doen, omdat dit kan resulteren in letsel. Ik heb persoonlijk gevonden dat het gebruik van een stretchmachine erg nuttig is om systematisch en veilig te stretchen; Ik bestelde een machine voor minder dan $ 500 die ik in een tijdschrift had geadverteerd en het heeft goed voor me gewerkt.

Er zijn letterlijk honderden rekoefeningen. Het beste programma bevat rekoefeningen voor al je hoofdspiergroepen. We hebben een aantal goede opties op de volgende pagina's vermeld. Welke je ook gebruikt, hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden.


Haal het laatste uit InnerSelf


  • Rek niet uit als je het koud hebt. Veel mensen doen zichzelf pijn door in een krachtige stretch te komen zonder eerst te moeten opwarmen. Een koude spier heeft niet veel te geven en als je hem probeert te forceren, kun je in plaats daarvan een spier spannen of een ligament scheuren. (Daarom worden yogastudio's meestal op 80 graden Fahrenheit of warmer gehouden.) Voordat je gaat strekken, lopen of joggen, enkele minuten om je lichaam warm te krijgen en het bloed naar je spieren te laten stromen.

  • Adem alsof je het meent. Amerikanen hebben de neiging om elke activiteit in zijn samenstellende delen te breken, dus ze zullen rekken, maar niet ademen. Maar ademcontrole is een integraal onderdeel van stretching (en yoga), omdat het je helpt je spieren effectiever te werken. Terwijl je je uitrekt, zorg er dan voor dat je gedurende het hele traject diep blijft ademen. De resulterende kalmte helpt u ontspannen en krijgt meer van elke beweging.

  • Doe het rustig aan. Flexibiliteit is relatief en verandert van dag tot dag en van uur tot uur. Je wilt spieren rekken, geen ligamenten, en je moet dat langzaam doen. (Yogi's praten over 'het bot omarmen', waarmee ze de spier samentrekken, zich bewust worden van de hele lengte voordat ze proberen te verlengen.) Uiteindelijk zullen je spieren met regelmatig rekken losser en flexibeler blijven. Maar je kunt ook overstrekken, waardoor ligamenten zo nuttig zijn als een uitgerekte elastische band. Er zijn veel karate zwarte riemen die ooit trots waren op de spleten die ze konden doen en nu rondzwerven als oude mannen.

  • Denk niet eens aan concurreren. Op een recente tv-sit-com praatten een paar mannelijke personages over samen naar yogales. De ene wees met de vinger naar de andere en met een agressieve stem flapte hij uit: 'Ik zal je schoppen in yoga!' Het was een komisch moment, maar zoals op de meeste van die momenten was er veel waarheid. Mannen zoeken meestal naar het einddoel, denken erover om de vloer met hun vingertoppen te bereiken in plaats van over hoe strak hun benen en rug zijn bij het bereiken. Rekken is geen competitieve gebeurtenis en als je probeert om er een te maken, is de kans groot dat je jezelf verwondt.

  • Laat jezelf ontspannen. Rekken is de yin van de krachttraining yang. In plaats van jezelf in een rek te duwen, sta jezelf toe om je erin te ontspannen, alleen maar zo ver als je lichaam comfortabel kan gaan. (Niet stuiteren of ballistische rekoefeningen doen.) Adem dan. Je zult versteld staan ​​hoe verjongd je je voelt als je klaar bent.

  • Houd elk stuk 20 vast aan 30 seconden. Door zo lang in een stuk te blijven, geef je je spieren de tijd om te reageren en te verlengen. Elke kortere tijd en u verspilt mogelijk uw tijd.

10 strekt zich uit om u lenig te houden

Hier zijn 10-streken die je tijdens je leven lenig zullen houden. Sinds ik me in mijn oefeningsroutine heb geïntroduceerd, merk ik dat ik veel meer flexibiliteit in mijn lichaam heb voor dagelijkse activiteiten, zoals mijn nek draaien om tegemoetkomend verkeer op een kruispunt te controleren. Ik gebruik eigenlijk een stretchingmachine die door veel golfers wordt gebruikt en die wordt geadverteerd in golftijdschriften. Ik vind de machine-routine, die ik in ongeveer 5 minuten na mijn gebruikelijke 25 minuten op mijn langlaufmachine doe, een zeer eenvoudige en georganiseerde manier om al mijn grote spiergroepen te rekken. U kunt hetzelfde doel echter bereiken met eenvoudige oefeningen, zoals de volgende.

Deze stukken richten zich op de lichaamsdelen waar mannen de meeste spanning hebben - de heupen, rug en hamstrings. Denk eraan om voor je stretch op te warmen en zorg ervoor dat je je spieren niet te ver duwt.

1. Schouder Stretch. Houd een riem of stropdas boven je hoofd met je ellebogen recht en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je polsen recht en trek zachtjes zonder zo stevig vast te grijpen dat je knokkels wit worden. Houd minstens 10 seconden ver (dat is hoe lang spieren zich moeten uitstrekken met enige betekenis). Houd het voor 30 seconden tot een minuut als je nog meer flexibiliteit wilt; verbeteringen nemen daarna vaak af. Verplaats vervolgens uw greep op de riem en laat, terwijl u de trekkracht handhaaft, een hand langzaam achter u zakken tot ongeveer de taillehoogte. Hef beide handen op en laat de andere hand achter je vallen, tot ongeveer taillehoogte. Laat ten slotte beide handen achter je zakken en houd het stuk vast. Je zou je schouderbladen moeten voelen openen.

2. Hamstring en Back Stretch. Ga liggen met je rug plat op de vloer en je benen tegen een muur. Misschien ben je niet in staat om je benen volledig recht te trekken. Strek ze gewoon totdat je een zacht stuk in je rug en hamstrings voelt. Dit is een meer passieve stretch dan het hamstring-stuk met de volgende riem - en een uitstekende starthamstring-stretch. Om je te verdiepen, lig je in een open deuropening, met je been op de muur. Om het uitrekken te vergroten, ga je verder de deur uit, naar je voeten toe, terwijl je je been tegen de muur ophoudt. Eenvoudig is het echter.

3. Hamstrings Stretch met riem. Ga op je rug liggen, houd je rechterbeen recht op de grond en knuffel je linkerknie naar je borst. Leg een riem rond je linkervoet bij de basis van je tenen. Strek je linkerbeen en trek aan de riem, zodat de voet over je borst of hoofd komt. (Als je onderrug aanspant en overspant terwijl je je linkerbeen optilt, buig je je rechterknie en leg je de rechtervoet op de grond.) Dit is een van de beste hamstrings die je kunt doen - beter dan degene die je tijdens het staan ​​doet . Om een ​​binnenste dijbeen uit te trekken, blijf aan de riem trekken terwijl je linkerbeen naar buiten toe openzwaait. Wissel dan van handen en laat het been naar de binnenkant zakken om de buitenste heup uit te rekken. Raak de voet niet aan op de vloer; het punt is niet om helemaal naar de grond te reiken (die het andere been van de grond zou tillen) maar om te genieten van de stukken en om je vermogen om in je romp te balanceren te vergroten.

Probeer tijdens het stretchen in je buik te ademen, zodat je voelt dat je rug zich uitbreidt en samentrekt bij elke ademhaling. Je zou de effecten op je heupen en rug, quads en psoas (in de voorkant van de heup), maar ook in je hamstrings moeten voelen. Herhaal aan de andere kant.

4. Kalf Stretch. Ga met je rechtervoet stevig op de trede staan ​​en plaats je linkervoet zodanig dat de voorste helft van de voet op de rand van de trede ligt, met de achterste helft van de rand. Zodra je in balans bent, laat je de linker hielen vallen, zodat je de rek in de achterkant van je linkerbeen voelt. Niet stuiteren - onderhoud de uitrekking voor 10 tot 30 seconden. Schakel vervolgens en rek het rechterbeen.

5. Spine Stretch. Ga plat op je rug liggen met je benen recht, tenen puntig en armen gestrekt boven je hoofd, palmen tegen elkaar. Beweeg je armen zachtjes op en neer in een korte 8- naar 12-inch boog. Je voelt je ruggengraat zich uitstrekken tussen de schouderbladen.

6. Neerwaarts gerichte hond. Begin op je handen en knieën en til je achterwerk op zodat je lichaam een ​​ondersteboven Y vormt. Probeer je wervelkolom recht te trekken zodat je onderrug niet is afgerond. Als je strakke hamstrings hebt, zul je waarschijnlijk niet meteen je hielen op de grond kunnen zetten. Om in deze positie flexibel te kunnen werken, buig je een knie en strek je het andere been, waardoor de hiel in de richting van de grond wordt gebracht. Houd 10 seconden vast en wissel af. Laat het gewicht van je bovenlichaam rusten op de basis van je vingers, niet op de palm van je handen. Yogi's noemen deze "naar beneden gerichte hond".

7. Achilles Stretch. Buig een knie en ga achteruit met het andere been om in een uitvalpositie te komen, met uw voorste voet tussen uw handen en uw achterpoot licht gebogen of recht en loodrecht op de vloer. Ontspan de achterste heup. Laat je schouder naar de grond zakken als je een diepere rek voor de lies wilt toevoegen. Herhaal aan de andere kant.

8. Innerlijke dij stretch. Ga rechtop op de grond zitten en plaats de voetzolen voor je. Wikkel je handen om je enkels en druk voorzichtig op je dijen met je ellebogen. Voorkom dat je je bovenlichaam aanspant om dit te doen. Laat de zwaartekracht en het gewicht van je ellebogen je dijen openmaken.

9. Hip en Back Stretch. Zit comfortabel in kleermakerszit op de vloer met je rechterbeen op de linkerbovenkant. Leun je bovenlichaam naar voren en loop je armen voor je uit. Als je voldoende flexibiliteit hebt, plaats je beide ellebogen op de grond. Leun naar voren tot je een zacht stuk in de heupen en rug voelt en stop dan. Keer je benen om, leg het linkerbeen erop en herhaal

10. Twister Stretch. Ga op de grond zitten met je rechterbeen voor je en je linkerbeen gebogen, linkervoet plat op de grond aan de buitenkant van je rechterknie. Plaats je linkerhand achter je en draai in je taille weg van je knie. Als je kunt, plaats je je rechterarm aan de buitenkant van je linkerknie. Herhaal aan de andere kant.

© 2002. Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Artikel Bron

Dr. Timothy Johnson's On Call Guide To Men's Health,
door Dr. Timothy Johnson.

Dr. Timothy Johnson's On Call-gids voor de gezondheid van mannenDr. Timothy Johnson, gerespecteerd gezondheidsautoriteit en medisch correspondent voor ABC News, komt met een uitgebreide, toegankelijke handleiding voor mannenwelzijn waar geen enkele man zonder zou moeten zijn. Hij maakt gebruik van geavanceerde medische technieken, toonaangevende medische experts en eerste handboeken en biedt mannen van alle leeftijden richtlijnen voor gezond blijven, voor het ontwikkelen van goede relaties met hun artsen en voor het effectief behandelen van medische zorgen wanneer ze zich voordoen.

Info / Bestel dit boek

Verwante Boeken

Over de auteur

Dr. Timothy Johnson

Dr. Timothy Johnson is de medische redacteur van ABC News en verschijnt regelmatig op World News Tonight, Nightline, Good Morning America en 20 / 20. Hij bekleedt gezamenlijke functies in de geneeskunde aan de Harvard University en het Massachusetts General Hospital in Boston, en is de oprichter van de Harvard Medical School Health Letter en medestudent van het Harvard Medical School Health Letter Book.

Extra informatie

Het volgende is ter informatie door InnerSelf.com aan het oorspronkelijke artikel toegevoegd

Video: strekt zich uit tot Slouching Stop w / Dr. Travis Stork

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}