Het is tijd om uit slechte gewoonten te stappen. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Het lijdt geen twijfel dat 2020 voor iedereen moeilijk en voor velen tragisch was. Maar nu worden eindelijk vaccins tegen COVID-19 toegediend - wat de broodnodige hoop geeft op een terugkeer naar normaliteit en een gelukkig 2021.
Maanden van angst, verdriet en eenzaamheid kunnen echter gemakkelijk een spiraal van negativiteit creëren die moeilijk te doorbreken is. Dat is omdat chronische stress verandert de hersenen. En soms, als we laag zijn, hebben we geen interesse in de dingen waardoor we ons echt beter zouden kunnen voelen.
Om in 2021 van ons leven te genieten, moeten we uit destructieve gewoonten breken en ons energieniveau terugkrijgen. In sommige gevallen kan dat in eerste instantie betekenen dat u uzelf moet dwingen de dingen te doen waardoor u zich geleidelijk beter gaat voelen. Als u echter ernstigere symptomen ervaart, wilt u misschien met een professional praten over therapie of medicatie.
Hier zijn zes bewezen manieren om onze hersenen ten goede te veranderen.
1. Wees aardig en behulpzaam
Vriendelijkheid, altruïsme en empathie kunnen de hersenen beïnvloeden. Een studie toonde aan dat het doen van een liefdadigheidsinstelling activeerde het beloningssysteem van de hersenen op dezelfde manier als het daadwerkelijk ontvangen van geld. Dit geldt ook voor het helpen van anderen die onrecht is aangedaan.
Vrijwilligerswerk kan ook zin geven in het leven, geluk bevorderen, gezondheid. Oudere volwassenen die ook regelmatig vrijwilligerswerk doen vertonen grotere tevredenheid met het leven en verminderde depressie en angst. Kortom, anderen gelukkig maken is een geweldige manier om jezelf gelukkig te maken.
2. Oefening
Lichaamsbeweging is in verband gebracht met zowel een betere fysieke als mentale gezondheid, waaronder een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en verminderde depressie. In de kindertijd wordt lichaamsbeweging geassocieerd met betere schoolprestaties, terwijl het bevordert een betere cognitie en werkprestaties bij jonge volwassenen. Bij oudere volwassenen houdt lichaamsbeweging de cognitieve prestaties in stand en biedt het veerkracht tegen neurodegeneratieve aandoeningen, zoals dementie.
Oefening kan ons opbeuren. Jacob Lund / Shutterstock
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat personen met een hogere conditie hebben een verhoogd hersenvolume, welke is geassocieerd met betere cognitieve prestaties bij oudere volwassenen. Mensen die sporten, leven ook langer. Een van de allerbeste dingen die u kunt doen om uw hersenen opnieuw op te starten, is door naar buiten te gaan en wat frisse lucht te krijgen tijdens een stevige wandeling, hardlopen of fietsen. Zorg ervoor dat u iets kiest dat u echt leuk vindt, om ervoor te zorgen dat u het blijft doen.
3. Eet goed
Voeding kan de ontwikkeling en gezondheid van de hersenstructuur en -functie aanzienlijk beïnvloeden. Het biedt de juiste bouwstenen voor de hersenen om verbindingen tot stand te brengen en te behouden, wat cruciaal is voor verbeterde cognitie en academische prestaties. Eerder bewijs heeft aangetoond dat een langdurig tekort aan voedingsstoffen kan leiden tot structureel en functioneel schade aan de hersenen, terwijl een dieet van goede kwaliteit is gerelateerd aan groter hersenvolume.
Een onderzoek onder 20,000 deelnemers van de UK-Biobank toonde aan dat een hogere inname van granen geassocieerd was met de gunstige effecten op lange termijn van toegenomen volume grijze stof (een sleutelcomponent van het centrale zenuwstelsel), wat verband houdt met verbeterde cognitie. Diëten die rijk zijn aan suiker, verzadigde vetten of calorieën kunnen dat echter wel schade aan de neurale functie. Ze kunnen ook het vermogen van de hersenen om nieuwe neurale verbindingen te maken verminderen, wat de cognitie negatief beïnvloedt.
Denk er daarom aan om, ongeacht uw leeftijd, een uitgebalanceerd dieet te volgen, inclusief fruit, groenten en granen.
4. Blijf sociaal verbonden
Eenzaamheid en sociaal isolement komt veel voor in alle leeftijden, geslachten en culturen - verder verheven door de COVID-19-pandemie. Robuust wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat sociaal isolement is schadelijk voor fysieke, cognitieve en mentale gezondheid.
Een recente studie toonde aan dat er negatieve effecten waren van COVID-19-isolatie op emotionele cognitie, maar dat dit effect kleiner was bij degenen die tijdens het afsluiten met anderen verbonden bleven. Het ontwikkelen van sociale verbindingen en het verminderen van eenzaamheid wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op sterfte evenals een reeks ziekten.
Daarom zijn eenzaamheid en sociaal isolement dat wel steeds meer erkend als kritieke volksgezondheidsproblemen, die effectieve interventies vereisen. En sociale interactie wordt geassocieerd met positieve gevoelens en verhoogde activering in het beloningssysteem van de hersenen.
Houd in 2021 contact met familie en vrienden, maar verbreed ook je horizon en leg nieuwe contacten.
5. Leer iets nieuws
De hersenen veranderen tijdens kritieke perioden van ontwikkeling, maar zijn ook een levenslang proces. Nieuwe ervaringen, zoals het aanleren van nieuwe vaardigheden, kunnen zowel de hersenfunctie als de onderliggende hersenstructuur wijzigen. Bijvoorbeeld jongleren is aangetoond om witte stof (weefsel samengesteld uit zenuwvezels) structuren in de hersenen te verhogen die geassocieerd zijn met visuomotorische prestaties.
Het is nooit te laat om een instrument te leren bespelen. Rawpixel.com/Shutterstock
Evenzo is aangetoond dat muzikanten hebben toegenomen grijze massa in de delen van de hersenen die auditieve informatie verwerken. Een nieuwe taal leren kan ook verander de structuur van het menselijk brein.
Een uitgebreide literatuurstudie suggereerde dat mentaal stimulerende vrijetijdsactiviteiten de hersenreserve vergroten, wat veerkracht kan bevorderen en beschermend tegen cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen - of het nu gaat om schaken of cognitieve spellen.
6. Slaap goed
Slaap is een essentieel onderdeel van het menselijk leven, maar veel mensen begrijpen de relatie tussen een goede gezondheid van de hersenen en het slaapproces niet. Tijdens de slaap reorganiseren en herladen de hersenen zichzelf en verwijderen ze giftige afvalbijproducten, wat helpt handhaven normaal functioneren van de hersenen.
Slaap is erg belangrijk om ervaringen om te zetten in ons langetermijngeheugen, om de cognitieve en emotionele functie te behouden en mentale vermoeidheid te verminderen. Studies naar slaapgebrek hebben tekorten in geheugen en aandacht aangetoond, evenals veranderingen in het beloningssysteem, die vaak verstoort het emotionele functioneren. Slaap oefent ook een sterke regulering uit invloed op het immuunsysteem. Als u de optimale hoeveelheid en kwaliteit van slaap heeft, zult u merken dat u meer energie en een beter welzijn heeft en in staat bent uw creativiteit en denkvermogen te ontwikkelen.
Een gelukkig nieuwjaar dus! En laten we in 2021 het beste uit onszelf halen en anderen helpen hetzelfde te doen.
Over de auteurs
Barbara Jacquelyn Sahakian, hoogleraar klinische neuropsychologie, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoctoraal onderzoeksmedewerker, cognitieve neurowetenschappen, University of Cambridge, en Jianfeng Feng, hoogleraar wetenschap en technologie voor op de hersenen geïnspireerde intelligentie, Fudan University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken
door James Clear
Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)
door Gretchen Rubin
The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet
door Adam Grant
Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma
door Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk
door Morgan Housel
The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.
