Shutterstock
Het is die tijd van het jaar waarin velen van ons doelen stellen voor het komende jaar. De meest voorkomende nieuwjaarsresolutie - ingesteld door 59% van ons - is om meer te oefenen.
Maar onze onderzoek suggereert de manier waarop we doorgaans doelen stellen tijdens het sporten werkt vaak niet. Dus, wat moeten we in plaats daarvan doen?
Ons onderzoek waarbij topsporters werden geïnterviewd, suggereert dat het een mogelijkheid is om in plaats daarvan open doelen te stellen.
Specifieke doelen kunnen ons zelfs afschrikken
Over het algemeen zijn we adviseerde om specifieke, of SMART, doelen te stellen (waar SMART staat voor specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden). Het streven om 10,000 stappen per dag te lopen is een bekend voorbeeld.
Dit advies is doorgaans gebaseerd op doelen stellen theorie uit de jaren 1990. Die theorie heeft nu echter evolueerde, met onderzoek dat nu specifieke doelen suggereert, kan het ons in sommige gevallen zelfs afschrikken.
Een probleem is dat specifieke doelen zijn alles of niets: je bereikt het doel of je faalt.
Daarom zou je het gevoel kunnen hebben dat je hebt gefaald nadat je "slechts" 9,000 stappen had opgenomen toen je doel 10,000 was. In werkelijkheid zijn 9,000 stappen misschien wel een prestatie (vooral op een drukke dag), maar omdat je je specifieke doel niet hebt bereikt, kan het teleurstellend zijn.
Als je stopt met het maken van vorderingen in de richting van je doel, of het gevoel krijgt dat je faalt, is het gemakkelijk om op te geven - net als veel van ons doen met goede voornemens voor het nieuwe jaar.
Verkeerd gebruikt, veroorzaken specifieke doelen zelfs onethisch gedrag (zoals het gebruik van apparaten om ons aantal stappen kunstmatig te verhogen en profiteren van lagere verzekeringspremies!).
Een alternatief is om een zogenaamd open doel te stellen.
Het probleem is dat specifieke doelen alles of niets zijn: je bereikt het doel of je faalt. Shutterstock
Wat zijn open doelen?
Open doelen zijn niet-specifiek en verkennend, vaak geformuleerd als gericht op "zien hoe goed ik het kan". Bijvoorbeeld professionele golfers in één studies beschreven dat ze op hun best presteerden wanneer ze ernaar streefden "te zien hoeveel onder de maat ik kan krijgen".
Toen collega's en ik interviewde topsporters over uitzonderlijke prestaties, een Mount Everest-klimmer beschreef hoe:
Ik dacht gewoon: 'Oh, ik zal gewoon kijken hoe het gaat en het nemen zoals het komt.' Ik klom steeds hoger en de klim werd steeds boeiender en moeilijker en allesomvattend […] totdat ik ontdekte dat ik 40 meter had geklommen zonder bewust te weten wat ik aan het doen was.
Open doelen werken niet alleen voor topsporters, ze werken ook goed tijdens het sporten. Eén studie vond dat onvoldoende actieve mensen beter presteerden (in dit onderzoek betekende dat ze verder liepen) bij het nastreven van open doelen dan bij het nastreven van SMART doelen.
De fitnessbranche begint al open doelen te gebruiken. Bijvoorbeeld de De molens fitnessmerk beveelt nu open doelen aan ("om te zien hoe actief je kunt zijn"), en de Apple Watch bevat nu open doelen als trainingsoptie.
Psychologische voordelen van open doelen
Open doelen zijn niet alleen goed voor de prestaties, ze zijn ook psychologisch veel gunstiger dan SMART-doelen.
Inderdaad, de topsporters die als eerste open doelen rapporteerden, beschreven hoe ze een belangrijk onderdeel waren van het ervaren stroom - de plezierige, lonende toestand waarin alles gewoon op zijn plaats lijkt te klikken en we goed presteren zonder er zelfs maar over na te hoeven denken.
Vervolgonderzoeken gevonden open doelen - vergeleken met SMART-doelen - maken wandelen leuker, geven mensen meer zelfvertrouwen en geven ze het gevoel dat ze beter hebben gepresteerd. Dat stimuleert de motivatie en suggereert dat open doelen mensen kunnen helpen om langer aan trainingsroutines te blijven.
Een deelnemer zei dat open doelen "het trauma van het falen wegnamen".
Open doelen zijn niet alleen goed voor de prestaties, ze zijn ook psychologisch veel gunstiger dan SMART-doelen. Shutterstock
Waarom werken open doelen anders dan SMART-doelen?
Er is nog een belangrijk verschil tussen open en SMART-doelen. Wanneer u een SMART-doel stelt, identificeert u iets in de toekomst je wilt bereiken (“Ik wil elke dag 10,000 stappen kunnen lopen”).
Dus het nastreven van SMART-doelen gaat over het verkleinen van de kloof tussen waar je nu bent en waar je naartoe wilt - je loopt altijd achter op waar je wilt zijn. Dat kan het gevoel geven dat uw voortgang traag is, en langzame vooruitgang voelt niet goed.
Als je een open doel stelt, ligt je focus op je startpunt. Als het uw doel is om "te zien hoeveel stappen ik vandaag kan bereiken", dan zal het voelen alsof u vooruitgang boekt als uw aantal stappen toeneemt. Je begint misschien te denken: "Oh, ik zit al op 2,000 stappen ... Nu zijn het 3,000 stappen ... Laten we kijken hoeveel ik er kan krijgen."
In plaats van te vergelijken met waar u moet be, je bouwt constant aan je uitgangspunt.
Dat maakt het proces veel positiever - en hoe positiever we ons voelen tijdens het sporten, hoe meer we het keer op keer willen doen.
Wanneer je een open doel stelt, ligt je focus op je uitgangspunt, van waaruit je alleen maar kunt bouwen en vooruitgang kunt boeken. Shutterstock
Om uw eigen open doelen te stellen, moet u eerst nadenken over wat u wilt verbeteren (bijvoorbeeld "actiever zijn"). Bepaal vervolgens wat u wilt meten, zoals uw dagelijkse gemiddelde stappentelling.
Formuleer uw doel op een open, verkennende manier: "Ik wil zien hoe hoog ik mijn gemiddelde dagelijkse stappentelling kan halen tegen het einde van het jaar."
En ga dan aan de slag! Met een open doel is de kans groter dat u vooruitgang ziet, geniet van de ervaring en eraan vasthoudt totdat u klaar bent om meer specifieke doelen te stellen en te bereiken.
Over de auteur
Christian Swann, universitair hoofddocent psychologie, Southern Cross University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
