Voedsel is brandstof voor het menselijk lichaam. Foto door Merve Aydin voor Unsplash
Mensen eten om vele redenen: plezier, emotionele ontlading, verveling of om contact te maken met anderen. En dan is er het eten tijdens een pandemie. Of u nu vanuit huis werkt, in quarantaine zit of terugkeert naar een kantoor, de kans is groot dat COVID-19 invloed heeft gehad op hoe u eet.
Als diëtist behandel ik eetstoornissen en ongeordend eten, gedefinieerd als een gedrag dat niet helemaal past bij de criteria voor de diagnose van een eetstoornis. Ik doe dit door studenten van de Binghamton University te helpen eten op een manier die zowel een optimale fysieke als mentale gezondheid ondersteunt.
Door te werken met studenten die zich zorgen maken over voedsel, leer ik ze dat voedsel geen probleem hoeft te zijn, maar eerder een bron van brandstof die ons lichaam en onze geest ondersteunt. En hoewel de pandemie ons leven op onverwachte manieren heeft gevormd, zijn er een paar eenvoudige strategieën om u te helpen een voedingsbalans te vinden, ongeacht uw situatie.
1. Eet als een uurwerk
Onze lichamen hou van routine en presteert meestal het beste met herhaling. Dit geldt vooral voor eten. Zonder de structuur van een gewone werk- of schooldag, of wanneer uw "bureau" zich binnen handbereik van uw koelkast bevindt, kan het gemakkelijker zijn om onregelmatig te eten. Probeer elke dag rond dezelfde tijd te eten. Dit kan helpen bij het reguleren van honger- en volheidssignalen, wat leidt tot meer bewuste beslissingen over wat en wanneer te eten.
Probeer elke drie tot vier uur een uitgebalanceerde maaltijd te eten. Voeg een snack toe als de maaltijden meer dan vijf uur uit elkaar liggen. Voeg tenminste toe drie voedselgroepen voor een maaltijd en twee voor een tussendoortje, en probeer proteïne toe te voegen wanneer u eet. Door je aan een regelmatig schema te houden en de hele dag door uitgebalanceerde maaltijden en snacks te eten, voorkom je overmatig snacken 's nachts. Als u eerder honger heeft dan u van plan bent te eten, neem dan een kleine snack of pas uw etenstijd aan. Door te eten wanneer u honger begint te krijgen, kunt u het dringende, waanzinnige eten vermijden dat door uw lichaam wordt veroorzaakt naarmate u hongeriger wordt.
2. Geef prioriteit aan slaap
Slaapkwaliteit en -kwantiteit zijn verbonden met de manier waarop we eten. Een gebrek aan slaap wordt geassocieerd met hogere niveaus van het hormoon grehlin, dat honger signaleert, en lagere hoeveelheden leptine, het hormoon dat duidt op volheid.
Slechte slaapkwaliteit en -kwantiteit lijken ook samen te hangen met een verbeterde beloningsreactie op voedingsmiddelen die onweerstaanbaar lijken - zout, zoet, olieachtig - en dat kan ertoe leiden dat we vaker naar dat voedsel grijpen. De beste manier om uw slaap te ondersteunen, is door goede slaapgewoonten te oefenen. Probeer naar bed te gaan en om wakker te worden consistente tijden elke dag. Zet schermen een uur voor het slapengaan weg en vermijd cafeïne acht uur voordat u gaat slapen.
3. Bewaar een voedzame voorraadkast
Tegenwoordig zijn uitstapjes naar de supermarkt vaak minder frequent, vooral als u in quarantaine wordt geplaatst voor ziekte of blootstelling. Het is een goede gewoonte om voedzaam voedsel in te slaan dat meerdere weken kan worden bewaard, dus u bent in elke situatie voorbereid. Deze oefening maakt het gemakkelijker om gemakkelijke, gezonde maaltijden samen te stellen met wat je bij de hand hebt. Nietjes in de voorraadkast zijn onder meer ingeblikte en gedroogde bonen, bruine rijst, volkoren pasta, havermout en volkoren granen, pompoen- en zonnebloempitten, amandelen, ingeblikte tonijn, pindakaas en gedroogd fruit.
4. Winkel voor de vriezer
Een van de grootste uitdagingen van onregelmatige boodschappen zijn verse groenten en fruit, die binnen een week bederven. Koop producten die langer meegaan, zoals wortelen, aardappelen, kool, appels, winterpompoen, sinaasappels, clementines, yams, selderij en zoete aardappelen.
Als je de vriezerruimte hebt, sla dan ingevroren groenten en fruit in flits bevroren direct nadat ze zijn geplukt, waardoor de meeste van hun voedingsstoffen worden vastgehouden. Niet alleen deze producten gaat lang mee, maar ze kunnen minder duur en even voedzaam zijn als verse groenten.
5. Creatief koken
Er zijn veel manieren om uitgebalanceerde, voedzame maaltijden te bereiden door proteïne te combineren met een zetmeel en een groente. Houd een arsenaal aan creatieve recepten of ideeën zonder recept bij waarmee u dat kunt kook met wat je hebt. Enkele opties zijn soepen en stoofschotels, frittatas, ovenschotels, roerbakgerechten, burrito's en pastagerechten.
Daag jezelf uit om een maaltijd te verzinnen op basis van beschikbare ingrediënten. Dit kan de tijd tussen boodschappenbezoekjes verlengen, wat geld bespaart, voedselverspilling vermindert en uw creatieve kookvaardigheden in de keuken ontwikkelt.
6. Pak een lunch in
Ga je weer aan het werk? Overweeg om een lunch in te pakken. Het kan sowieso nodig zijn om uw eigen lunch mee te nemen, aangezien cafetaria's en eetgelegenheden op de werkvloer mogelijk gesloten zijn of een beperkte service hebben. Het meebrengen van voedsel van huis heeft de neiging om een meer voedzame maaltijd en kan helpen gebieden te vermijden waar mensen samenkomen om voedsel te kopen en te eten. Om te voorkomen dat je een gemeenschappelijke magnetron gebruikt, zijn er ook verschillende draagbare producten op de markt die je eten zowel opwarmen als warm houden.
7. Snack met intentie
Veel mensen hebben de neiging om meer te snacken wanneer ze gestrest zijn. Dit is een normale reactie. Zorg ervoor dat deze voedingsmiddelen niet in de plaats komen van normale, uitgebalanceerde maaltijden. Gebruik een kom of bord om meer bewust te zijn van snacken in plaats van direct uit een bakje te eten. Dit helpt u te zien hoeveel u eet en hoeveel u kunt langzaam hoe snel je eet. En het allerbelangrijkste: geniet ervan als je een snack gaat eten!
Geniet van een gerecht met zoete, geurige frambozen, of bij warm weer een kom met bevroren bosbessen. Foto door Rutger van Deelen op Unsplash
Concentreer u op uw heerlijke taak. Sta jezelf toe om zonder afleiding te eten en let op de textuur, geur, temperatuur en smaak. Door op te letten, is de kans groter dat u verbinding maakt met uw honger- en volheidssignalen, en dat zal gebeuren leiden tot een groter gevoel van fysieke voldoening.
8. Blijf in beweging
Beweeg uw lichaam wanneer u vanuit huis werkt of in quarantaine gaat. Het is belangrijker dan ooit om een consistente trainingsroutine te hebben. Naast de talrijke voordelen van fysieke activiteit, waaronder het versterken van uw immuunsysteem, kan lichaamsbeweging een positieve invloed hebben op hoe en wat u eet.
Een recente studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity ontdekte dat hoe meer deelnemers trainden, hoe groter de kans was dat ze voedsel met veel voedingsstoffen aten, zoals fruit en groenten, in plaats van minder voedzame snacks. Mensen die sporten, zijn waarschijnlijk eerder gemotiveerd om hun lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien.
Over de auteur
Julie Lee, Geregistreerd diëtist, Binghamton University, State University of New York
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Voedingsboeken op van de bestsellerlijst van Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 recepten om tot 100 te leven"
door Dan Buettner
In dit boek deelt auteur Dan Buettner recepten uit 's werelds "Blue Zones", regio's waar mensen het langst en gezondst leven. De recepten zijn gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en leggen de nadruk op groenten, peulvruchten en volle granen. Het boek bevat ook tips voor het volgen van een plantaardig dieet en een gezonde levensstijl.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Medical Medium Cleanse to Heal: genezingsplannen voor patiënten met angst, depressie, acne, eczeem, Lyme, darmproblemen, hersenmist, gewichtsproblemen, migraine, opgeblazen gevoel, duizeligheid, psoriasis, cys"
door Antonius Willem
In dit boek biedt auteur Anthony William een uitgebreide gids voor het reinigen en genezen van het lichaam door middel van voeding. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor voedingsmiddelen die wel en niet moeten worden opgenomen, evenals maaltijdplannen en recepten om de reiniging te ondersteunen. Het boek bevat ook informatie over het aanpakken van specifieke gezondheidsproblemen door middel van voeding.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Het Forks Over Knives-plan: overstappen naar het levensreddende, volwaardige, plantaardige dieet"
door Alona Pulde en Matthew Lederman
In dit boek bieden auteurs Alona Pulde en Matthew Lederman een stapsgewijze handleiding voor de overgang naar een volwaardig, plantaardig dieet. Ze bieden evidence-based aanbevelingen voor voeding, samen met praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om de overgang te ondersteunen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt"
door dr. Steven R. Gundry
In dit boek geeft Dr. Steven R. Gundry een controversieel perspectief op voeding, met het argument dat veel zogenaamd 'gezond' voedsel in feite schadelijk kan zijn voor het lichaam. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor het optimaliseren van voeding en het vermijden van deze verborgen gevaren. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om lezers te helpen bij het implementeren van het Plant Paradox-programma.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid"
door Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In dit boek bieden auteurs Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig een uitgebreide gids voor het Whole30-programma, een 30-daags voedingsplan dat is ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Het boek geeft informatie over de wetenschap achter het programma, evenals praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om het programma te ondersteunen.
